Principali caratteristiche di una dieta equilibrata

L'alimentazione è uno dei fattori che assumono maggiore importanza nel mantenimento di una vita sana e sana di qualsiasi persona. A tutte le età è essenziale seguire una dieta equilibrata, in cui tutti i tipi di nutrienti vengono ingeriti e adattati alle esigenze di ogni fase della vita. In questo articolo scopriremo le principali caratteristiche di una dieta bilanciata in modo che possiate progettarne una da soli e adattarla ai vostri gusti e preferenze. Impara a prenderti cura di te stesso e goditi una vita più sana e più sana.

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Che cos'è una dieta equilibrata

Quando parliamo di una dieta equilibrata ci riferiamo a mangiare sano e vario . È un tipo di cibo in cui non viene erogato l'apporto di alcun cibo ma, semplicemente, la dieta è organizzata per essere nutrita e in perfette condizioni.

Una dieta equilibrata è una dieta sana. Per questo motivo, dobbiamo ridurre dal nostro menu settimanale tutti quegli ingredienti che non sono molto nutrienti e che ci forniscono quantità eccessive di grassi, zuccheri o sali. Quindi, scommetteremo su una dieta naturale, fresca e nutriente e ridurre il consumo di pasticcini industriali, fast food, snack fritti, salati e così via.

I nutrienti della dieta equilibrata

Per conoscere le caratteristiche di una dieta equilibrata è importante che, prima, conosciamo i nutrienti che dovrebbero far parte della nostra dieta. Come abbiamo detto, questa dieta si basa sull'organizzazione dell'assunzione di cibo, ma scommette sempre su ingredienti che sono nutrienti e utili per la salute. E all'interno di questa grande definizione, sono inclusi i seguenti alimenti:

Carboidrati : è la nostra principale fonte di energia. Proviene da cereali, legumi e, anche (anche se in misura minore), frutta e verdura. Dovrebbero essere tra il 55 e il 65% della nostra dieta.
Frutta e verdura: sono una ricca fonte di vitamine e minerali di ogni tipo, inoltre non forniscono grassi saturi e sono ricchi di acqua. L'ideale è di includere da 3 a 5 pezzi di frutta e verdura durante la giornata per godere di un organismo in perfetta salute.
Grassi buoni : i grassi buoni sono grassi insaturi e si trovano in ingredienti come olio d'oliva, avocado, noci e così via. Questi grassi dovrebbero far parte della nostra dieta con una presenza compresa tra il 25 e il 30%.
Proteine : provengono da carne, pesce, latticini e verdure, che sono proteine vegetali. In una dieta equilibrata è necessario che il 10 o il 15% dell'assunzione giornaliera sia proteica.

Qui puoi conoscere la piramide nutrizionale, un modo per distribuire il cibo su cui pende questa dieta bilanciata.

4 caratteristiche della dieta equilibrata

Per sapere quali sono le caratteristiche di una dieta equilibrata, è importante prendere in considerazione alcuni aspetti chiave di questa dieta. Qui scopriamo le basi essenziali che ti aiuteranno a godere di un menu sano e bilanciato per il tuo corpo.

1. Distribuisci bene i nutrienti durante il giorno

Il primo ed essenziale è tenere presente che il nostro corpo non ha bisogno della stessa energia al mattino e alla sera. E, all'inizio della giornata, abbiamo bisogno di più sostanze nutritive per essere in grado di trascorrere l'intera giornata attivamente ed energicamente. Di notte, tuttavia, i bisogni biologici sono inferiori perché il nostro corpo è preparato per il riposo. Detto questo, devi avere in mente una premessa che ti aiuterà a capire come distribuire il cibo: fare colazione come un re, mangiare come un principe e cenare come un mendicante . Seguendo questa semplice regola, il tuo corpo verrà trattato come richiesto.

2. I nutrienti ideali per ogni momento

Poiché non abbiamo bisogno della stessa carica energetica al mattino e alla sera, i gruppi alimentari non dovrebbero essere uguali. Qui scopriamo quali ingredienti sono consigliati da includere a seconda dell'ora del giorno in cui ci troviamo:

Colazione ricca di carboidrati : alto contenuto di carboidrati che dovrebbe essere accompagnato da frutta, verdura e proteine)
Metà mattina : frutta
Cibo ricco di proteine: alto contenuto proteico accompagnato da verdure e pochi carboidrati
Snack : frutta
Cena di verdure: predominanza di verdure che accompagnano le proteine. I migliori carboidrati sono limitati al massimo durante la notte. In questo altro articolo vi diciamo come preparare delle cene leggere.

3. Grassi sani, essenziali nella vostra dieta equilibrata

Un'altra caratteristica di una dieta equilibrata è che nella vostra dieta includete la presenza di grassi buoni. Oggi sembra che ci sia una "guerra" contro i grassi e, in realtà, devi differenziare molto bene quali sono i buoni dai cattivi.

I grassi buoni sono grassi insaturi e li troviamo in alimenti come avocado, olio d'oliva, pesce azzurro e così via. Deve far parte della nostra dieta perché ci aiuta a mantenere il nostro sistema cardiaco nutrito e in condizioni ottimali. D'altra parte, i grassi cattivi sono saturi e transgenici da dolci, cibi fritti, cibi trasformati, fast-food, ecc. E questi sono quelli che devono essere eliminati.

4. La quantità di consumo di cibo a settimana

Un altro punto chiave per essere in grado di fare una dieta equilibrata è sapere qual è il consumo ideale al giorno o alla settimana. Ci sono alcuni alimenti che, a causa del loro contributo nutritivo, devono essere presi ogni giorno e altri che, tuttavia, devono essere presi in un modo più controllato. Qui descriviamo i principali gruppi di alimenti in modo da poter preparare la vostra dieta equilibrata in modo conciso:

Latticini : 2 o 3 porzioni al giorno
Carni : 4 o 5 volte a settimana
Pesce : 3 o 4 volte a settimana
Uova. 3 o 4 volte a settimana
Legumi e noci: 1 o 2 porzioni al giorno
Verdure : da 3 a 5 porzioni al giorno
Frutta : da 2 a 5 porzioni al giorno
Cereali (carboidrati) : da 3 a 8 porzioni al giorno

Sì, con il consumo di carboidrati devi stare attento se vuoi controllare il peso e la silhouette. È meglio evitare i carboidrati trasformati e optare sempre per la sua versione integrale in quanto ha un maggiore apporto nutrizionale. Inoltre, non dovremmo prenderli di notte perché il nostro corpo non ha bisogno di questa iniezione di energia. In questo altro articolo vi diamo le chiavi in modo da poter mangiare carboidrati senza ingrassare.

Linee guida per una dieta sana

Oltre alle principali caratteristiche della dieta equilibrata che abbiamo appena indicato, è conveniente che tu conosca anche altri tasti per poter godere di una dieta sana. Oggi ci sono molti prodotti nella nostra dieta che ci danno un gran numero di grassi e, quindi, è importante limitare il loro consumo al massimo.

Qui scopriamo alcune delle linee guida dietetiche per una dieta sana ogni giorno:

Ridurre il consumo di grassi animali: salsicce, carni lavorate o carni rosse sono alimenti ricchi di grassi animali. Pertanto, si consiglia di ridurre il consumo e di scommettere su carni magre perché sono più leggere e più sane.
Moderate bevande analcoliche: il consumo di bevande analcoliche zuccherate è anche una piaga sociale. In effetti, in paesi come gli Stati Uniti c'è un aumento dei casi di obesità e, in parte, è dovuto al consumo di bevande analcoliche ricche di zucchero. Puoi optare per la versione light per ridurre lo zucchero ma, comunque, non sono salutari per il corpo. In caso contrario, è meglio scegliere di preparare un frullato fatto in casa o succo di frutta e gustare una bevanda sana e deliziosa.
Latte scremato: latte, yogurt, formaggio, ecc. Possono far parte della vostra dieta equilibrata. Tuttavia, per ridurre la presenza di grasso, non c'è niente di meglio che optare per la versione scremata, che ti dà le stesse proteine, ma riduce al minimo la presenza di grassi.
Bevi 2 litri di acqua al giorno: per far sì che il tuo corpo elimini la presenza di liquidi e sii idratato, niente di meglio che bere 2 litri di acqua al giorno. Ciò migliorerà il funzionamento del tuo corpo e, inoltre, ridurrà la ritenzione di liquidi e la cellulite.
Elimina caramelle e zuccheri: si consiglia di eliminare o ridurre al massimo il consumo di cibi o dolci zuccherati. Sono alimenti ricchi di grassi e zuccheri che difficilmente ci forniscono nutrienti, quindi è meglio che non facciano parte della nostra dieta.
Guarda le quantità : per essere in grado di seguire una dieta equilibrata è essenziale che mangi ciò di cui hai bisogno. L'eccesso di cibo può causare sovrappeso e obesità perché devi mangiare quello che il tuo corpo brucerà. Né più né meno. La pratica dell'esercizio quotidiano ti aiuterà anche a goderti una vita più sana e un corpo senza grassi.

Assunzione raccomandata di energia e sostanze nutritive

In questa tabella, vediamo le esigenze energetiche separate per categorie di età . Questi sono stati preparati dal Dipartimento di nutrizione dell'Università Complutense di Madrid e sono calcolati per un'attività moderata.

Per un'attività leggera, ridurre il fabbisogno energetico del 10% e aumentarlo del 20% per un'attività elevata. Puoi anche vedere il nostro articolo su quante calorie dovrei mangiare ogni giorno in base all'età.

Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.

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