Quando si parla di proteine, il più comune è che le persone immaginano un pezzo di carne rossa o una dozzina di uova. Mentre è vero che sono fonti di nutrienti, non tutte le persone possono o vogliono assimilare questi alimenti. Coloro che conducono uno stile di vita vegetariano o vegano, così come le persone con determinati tipi di allergie alimentari, non possono assimilare le proteine animali, quindi devono rivolgersi al cibo con proteine vegetali per essere in grado di nutrirsi adeguatamente.
In vi offriamo un elenco di alimenti ricchi di proteine vegetali in modo da poter godere dei benefici di questi nutrienti senza danneggiare la vostra salute.
Perché dovremmo consumare proteine?
Le proteine sono componenti essenziali per la maggior parte dei processi vitali del corpo, quindi una dieta priva di questi nutrienti potrebbe riflettersi in carenze di salute. Tra alcune delle sue funzioni possiamo elencare quanto segue:
- Creano gli anticorpi che permettono all'organismo di combattere le infezioni.
- Regolano l'espressione di alcuni geni, che potrebbero inibire o migliorare le condizioni relative ai fattori genetici.
- Regolano la divisione cellulare.
- Alcune proteine agiscono come biocatalizzatori, accelerando le funzioni metaboliche essenziali.
- Mantengono il PH interno equilibrato.
- Sono responsabili della contrazione muscolare.
- Hanno una funzione energetica, poiché se necessario possono contribuire fino a 4 kcal per grammo.
Non tutti hanno le stesse funzioni, quindi la cosa più consigliabile è consumare una dieta variata che permetta al corpo di assorbire diversi tipi di aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine e quindi assicurare un funzionamento muscolare e cellulare ottimale e metabolico.
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I dadi
Oltre al suo apporto di vitamine A ed E, note per le loro proprietà antiossidanti e che contengono acidi grassi essenziali per una buona salute cardiovascolare, le noci sono alimenti ricchi di proteine vegetali . Hanno il vantaggio che la maggior parte di essi può essere consumata cruda, ma anche tostata, grattugiata, macinata, nello stesso modo in cui possono essere mangiati da soli o come parte di insalate o stufati. Forse il dettaglio da tenere a mente per il loro consumo è che sebbene siano ricchi di grassi buoni, hanno anche un alto livello di calorie.
Tra le noci con il più alto apporto proteico vi sono le arachidi crude, le mandorle tostate ei pistacchi (hanno tra 8 e 9 grammi di proteine per 1/4 di tazza). Inoltre, le nocciole, i pinoli e le noci hanno anche proteine ma in proporzione minore (da 4 a 5 grammi di proteine per 1/4 di tazza).
Va notato che sebbene ci siano molti prodotti industrializzati con frutta secca, soprattutto sotto forma di barrette energetiche, sarà sempre meglio consumarli nel modo più naturale possibile, per evitare il consumo di zuccheri aggiunti e conservanti artificiali che non apportano benefici per la salute.
Le verdure
Sotto questa denominazione sono raggruppati alimenti come soia, lenticchie, piselli e fagioli secchi. Hanno in comune un alto contenuto di fibre che aiuta a generare sazietà, ridurre i livelli di colesterolo cattivo e migliorare il transito intestinale. Possono essere preparati in stufati, zuppe o creme.
Per ogni 100 grammi di uno qualsiasi di questi legumi l'apporto di proteine è di 15 grammi, ad eccezione della soia, che può raggiungere 30 grammi di proteine per 100 grammi, il che spiega perché è così usato nel cibo vegetariano. In effetti, il potere della soia come alimento ricco di proteine vegetali ha creato un intero mercato di prodotti "analoghi" alla carne, come proteine vegetali testurizzate, tofu o "costole" vegetariane. Da parte sua, il latte di soia è anche una buona fonte di proteine, dal momento che ha 50 grammi per litro, senza contare che molte marche lo offrono fortificato con calcio.
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Il seitan
È un sostituto della carne (nello stile della "carne" di soia), a base di glutine di grano e viene frequentemente utilizzata in preparazioni che richiedono il pollo perché la sua consistenza è molto simile. Può essere preparato in pastella, in umido o fritto, ma non può essere consumato dai celiaci. Ogni 100 grammi di seitan contiene 24 grammi di proteine vegetali.
La quinoa
È uno dei cosiddetti "super alimenti" per le sue proprietà e benefici, tra cui i suoi bassi livelli di colesterolo e l'elevato apporto di fibre e proteine. I grani di quinoa sono usati come sostituti del riso, ma anche nelle insalate e persino nei dolci e nelle bevande. Ogni 100 grammi di quinoa contiene 20 grammi di proteine vegetali, quindi il suo consumo è diventato popolare tanto quanto la soia, non solo tra i vegetariani, ma tra coloro che vogliono condurre una vita sana.
Altri alimenti che forniscono proteine vegetali
Sebbene il suo apporto proteico sia molto più basso, ciò non impedisce il suo consumo abituale. Infatti, possono integrare una dieta varia e sana:
- Carciofi, asparagi e broccoli: sono a basso contenuto di grassi, contengono vitamine del complesso B e C così come antiossidanti, possono essere inclusi in più preparati e ciascuno di essi fornisce 3 grammi di proteine per 100 grammi.
- Mais tenero: è ricco di fibre, ferro, calcio e antiossidanti. Di solito è usato come compagno in alcune preparazioni, tuttavia, il suo consumo dovrebbe essere moderato poiché ha un apporto calorico più alto. Ogni 100 grammi di grano tenero contiene 3 grammi di proteine.
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Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.
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