Andando in giro in qualsiasi palestra, anche camminando per la strada, noterete che molti uomini sono consapevoli di esercitare il treno superiore, muscoli e tonificare la schiena, i bicipiti, i tricipiti e il petto lasciando le gambe da parte.

Sebbene nel torso i risultati siano molto più rapidi e più sorprendenti, questo allenamento si traduce in corpi sproporzionati a forma di cono invertito. Ma le gambe non sono solo muscolose dal punto di vista estetico, ma per un problema di salute, per evitare infortuni, tutti i gruppi muscolari devono essere equilibrati.

Nel seguente articolo spieghiamo come guadagnare muscoli alle gambe, quindi sai cosa devi fare per far crescere il tuo sostegno corporeo.

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Prima di tutto, prima di spiegare quali esercizi dovresti fare per muovere le gambe, devi essere chiaro che non importa quanto ti alleni e ti schiaccia, se non hai una buona dieta niente funzionerà su ciò che sudi, cosa perdi per un posto vincerai per l'altro.

Per aumentare la massa muscolare nelle gambe, il tuo corpo avrà bisogno di te per aumentare le calorie e le proteine ​​in modo che possa crescere, tuttavia, non dovresti passare attraverso ma crescere in grasso invece che muscolare.

La cosa migliore che puoi fare è visitare un nutrizionista per valutare qual è la quantità necessaria che dovresti ingerire, perché a seconda del corpo che hai, età, sesso e molti altri fattori varieranno la quantità di proteine ​​e calorie che dovresti mangiare.

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A differenza di altri gruppi muscolari come gli addominali, i bicipiti oi pettorali, le gambe da allenamento non sono qualcosa che piacciono a tutti. In larga misura questo perché i risultati non sono così chiari e non lo trovi molto utile. Un primo passo essenziale per essere in grado di guadagnare muscoli nelle gambe è essere motivati a farlo e non perdersi d'animo.

Ecco perché raccomandiamo che prima di iniziare ogni allenamento prendi la misura del contorno delle tue gambe e dei muscoli che stai per lavorare. Facendo questo puoi osservare come il tuo allenamento e il tuo corpo si evolvono con loro, una grande fonte di motivazione per continuare a lottare.

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Prima di iniziare con gli esercizi per ottenere massa muscolare nelle gambe è essenziale fare un po 'di stretching per riscaldarsi e preparare il corpo per l'esercizio. Per prima cosa possiamo iniziare con qualcosa di morbido, come fare jogging per 5 minuti, in modo che il sangue irrigi bene i muscoli e raggiungano la loro massima potenza durante l'allenamento.

Una volta fatto, possiamo iniziare ad allungare le gambe:

• Quadriceps : stando eretto, devi prendere il piede dal collo del piede portandolo all'indietro in modo che il tallone ti tocchi contro i glutei. A seconda del grado di inclinazione della gamba noterai come si stira una parte o l'altra del quadricipite.
• Isquiotibiales : cerca di toccare le punte dei piedi con le mani mantenendo le gambe dritte e senza piegare le ginocchia. Puoi farlo entrambi i piedi e allungato.
• Ginocchia e caviglie : fare alcune rotazioni sulle ginocchia e sulle caviglie in modo che non siano fredde nel momento in cui si inizia con il carico per guadagnare massa muscolare nelle gambe.

Nel seguente video spieghiamo in dettaglio come allungare i quadricipiti e le gambe.

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Se vuoi guadagnare muscoli nelle gambe, gli squat sono il primo esercizio che dovresti includere nella tua routine di allenamento. Per eseguire questo esercizio devi stare dritto, con i piedi a una distanza maggiore delle spalle, flettendo leggermente le gambe facendo come vorresti sederti.

Da qui devi andare su e giù, cioè, fare come se fossi seduto e alzarti, sì, in ogni momento la tua schiena dovrebbe essere diritta. All'inizio dovresti farlo a poco a poco, assicurandoti che la tua tecnica sia corretta e che lo stai facendo meglio, puoi accelerare il ritmo a poco a poco.

Una volta completato l'allenamento completamente, sarà il momento di aggiungere difficoltà e caricare, ad esempio con i manubri o con una barra del peso, in modo che la forza dei muscoli sia maggiore. Quando puoi con un peso devi alzarlo, prova che il muscolo non si abitua mai a un carico specifico.

Se non vai in palestra puoi farlo tranquillamente a casa. Se non hai il materiale che abbiamo appena commentato, puoi usare alcuni zaini pieni di pesi come brocche d'acqua o libri, mettendone uno davanti e uno nella parte posteriore.

Nel seguente articolo spieghiamo come fare squat per glutei e gambe.

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Il secondo esercizio per aumentare la massa muscolare nelle gambe sono gli affondi, le falcate o il salotto . Per fare questo esercizio devi iniziare a stare in piedi, separando le tue gambe un po 'più della larghezza del tuo anca. Una volta che lo fai, fai un passo avanti inspirando e mantenendo la schiena dritta.

La lunghezza della falcata deve essere sufficiente affinché, con il ginocchio flesso, la coscia formi un angolo di 90 gradi rispetto alla gamba, essendo parallela al terreno. L'altra gamba non dovrebbe spostarsi dal sito, ma dovrebbe scendere verso il terreno. Alla fine ritorna alla posizione iniziale espirando l'aria che avevamo precedentemente inalato.

Una volta che hai imparato l'esercizio, puoi aggiungere più carico con una barra dietro al collo, tenendo i manubri con le mani o, come nell'esercizio precedente, con gli zaini nel bagagliaio.

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L'ultimo degli esercizi per le gambe muscolose che raccomandiamo è lo scalatore o l'esercizio dello scalatore. Ti chiedi perché il suo nome? Quando te lo spieghiamo, capirai.

Partendo dalla stessa posizione come se avessi intenzione di fare un flex, con le gambe distese e le mani a terra, dovresti portare un ginocchio al petto, riportarlo nella sua posizione originale e fare lo stesso con l'altra gamba. Devi alternare una gamba con l'altra, facendo un movimento simile a quello che faresti se stessimo scalando una montagna.

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Al di là degli esercizi che fai e del cibo che tieni non devi dimenticare quale è il terzo pilastro per raggiungere la massa muscolare nelle gambe: riposare. Nel caso in cui non lo sapessi, i muscoli non crescono quando li eserciti, ma crescono mentre dormi. Quindi, non dovresti fare questa routine per due giorni di fila e se vuoi guadagnare muscoli nelle gambe devi dormire 7 o 8 ore al giorno .