I cambi di ritmo sono una delle chiavi quando si allena per qualsiasi gara di lunga distanza, da 5 o 10 chilometri a distanze più lunghe come la maratona. E tra tutti l' allenamento dei cambi di ritmo che abbiamo trovato, il fartlek è il più eccezionale di tutti. Vuoi sapere come fare un allenamento da fartlek ? Bene, continua a leggere, perché te lo spieghiamo.

Potresti anche essere interessato a: Come prepararsi per una maratona Passaggi da seguire: 1

Come sempre quando andiamo a correre, la prima cosa da fare prima di entrare nella serie, è rotolare un po 'per scaldarci e allungare bene per evitare infortuni. Sebbene il tipo di fartlek che faremo dipenda dalla gara che stiamo preparando e dalla fase di allenamento in cui ci troviamo in ogni momento, vedremo i diversi tipi di allenamento Fartlek che possiamo fare.

In vi diciamo come riscaldarci prima di correre.

2

Il più comune è il fartlek per i tempi o il fartlek svedese . Questa modalità richiede di essere molto attento al cronometro in quanto combina intervalli di gara veloci con quelli a corsa lenta. Ad esempio, esegui due rapidi minuti e un recupero. L'obiettivo è raggiungere e mantenere la soglia anaerobica il più a lungo possibile, quindi non allungare la fase di corsa veloce, non importa quanto sei bravo, specialmente all'inizio.

3

L'altra versione abituale è il fartlek è il polacco, noto anche come fartlek da distanze in cui il cronometro non è importante quanto le distanze. È necessario contrassegnare le sezioni e viaggiare a velocità diverse. È un gioco da ragazzi ideale per allenarsi in pista, dal momento che puoi fare gli angoli verso l'alto e recuperare i rettilinei, un ritorno al 100% e mezzo di riposo, ecc. È anche più facile aggiungere un ritmo intermedio.

4

Saliamo un grado di difficoltà con il fartlek nella piramide, una variante del fartlek in base al tempo in cui viene seguito lo schema 1-2-3-2-1. Così, dopo il riscaldamento inizi con un minuto veloce seguito da un minuto di riposo, che nella fase successiva sarà due veloci e due di riposo.

Poi arrivano tre veloci e altri tre di recupero per terminare con una nuova fase di due e un altro di un minuto. Logicamente, il ritmo rapido dei tre minuti sarà più agevole che nelle fasi di uno, ma il recupero sarà sempre lo stesso.

5

Il fartlek "originale", quello inventato negli anni '30 dagli svedesi Holmer e Olander, aveva come ambientazione un terreno naturale, un circuito casuale con pendenze e ostacoli in cui il corridore doveva improvvisare e accelerare o abbassare il ritmo a seconda della difficoltà. Questa è una buona opzione se si ha la possibilità di correre in aree con pendenze, salire fino in cima e controllare la discesa.

6

Finiamo con il più difficile ancora: il fartlek dalle pulsazioni, consigliato per i corridori più esperti. Come indica il nome, le pulsazioni contrassegneranno il ritmo poiché le fasi di aumento del ritmo si alternano fino a raggiungere una frequenza di 180 pulsazioni con una di recupero fino all'abbassamento a 145 pulsazioni. È essenziale disporre di un cardiofrequenzimetro.

suggerimenti

• In un primo momento, prova il fartlek gratuito, guidandoti con le tue sensazioni. C'è molto tempo per migliorare.
• Rispetta i limiti di tempo, distanze, pulsazioni, ecc. per ottenere un buon risultato.
• Non dimenticarti di scaldarti bene e allungare prima e dopo il fartlek. Quando lo finisci, tira un po 'per rilassarsi.
• Se fai il fartlek in un gruppo, è meglio che tu abbia tutti un livello simile.