Mostra un corpo 10, quello con cui ti senti più a tuo agio, non è complicato come sembra. La pazienza, la perseveranza e il desiderio di migliorare ti aiuteranno ad avere quella figura che brami. Le chiavi? Una buona idratazione, una dieta equilibrata priva di grassi saturi e zuccheri raffinati e una buona dose di sport. In questo articolo spieghiamo alcune delle migliori routine di esercizi per definire i glutei, una delle parti del corpo che ci interessa di più e che fornisce le parti più complesse.

Ricorda che la base del cibo e gli sport moderati in generale sono molto importanti se vuoi migliorare e definire i tuoi glutei, perché se non fai attenzione, il lavoro di tonificazione non farà nulla di buono. Sei pronto per un allenamento che ti aiuti a potenziarli? A per questo!

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Squat per i glutei

Se vuoi ottenere più potenza nel treno inferiore e rafforzare i tuoi glutei, ti suggeriamo di eseguire esercizi che possono addensare i tuoi muscoli. Non solo dovresti lavorare direttamente, ma anche il lavoro indiretto sarà importante. Quindi dovresti prepararti a lavorare su gemelli e quadricipiti, oltre ai glutei stessi.

Gli squat sono il miglior esercizio per lavorare i glutei, oltre ad essere uno dei più efficaci e facili. Dovrai solo sostenere i tuoi piedi separati all'altezza dell'anca e in parallelo e le ginocchia leggermente piegate. Da questa posizione, devi scendere lentamente formando un angolo di 45 ° con le tue cosce. Fai scorrere la schiena verso il basso durante la flessione. Per salire alla posizione iniziale, rinforzare con gambe e glutei. Fai diverse ripetizioni!

Mentre lavori con gli squat iniziali, formando angoli di 45º, devi aggiungere difficoltà e intensità all'esercizio. Partendo dalla posizione iniziale (ricorda: piedi separati all'altezza dell'anca e ginocchia leggermente piegate). In questa occasione l'obiettivo è quello di formare un angolo di 90 ° e tenere in quella posizione per un minuto continuo. Ritorna alla posizione iniziale, recupera per 30 secondi e torna indietro. Ti rallegri con una serie di 5 ripetizioni?

In questo altro articolo vi diciamo come fare gli squat per i glutei.

Passi tradizionali

Se gli squat sono uno dei migliori esercizi per lavorare i glutei, il salotto o le falcate tradizionali, non stare indietro. Questo esercizio consiste nel lavorare il treno più basso combinato con manubri o manubri, opzionalmente, per aggiungere peso e intensità all'esercizio.

Fai te stesso come se avessi intenzione di fare un passo avanti : una delle gambe, quella che dà il passo, dovrebbe formare un angolo di 90 ° mentre l'altra rimane dietro e vicino al suolo. Importante: il ginocchio non deve superare la punta del piede, perché in tal caso potresti ferirti. Fai il passo tra 10 e 12 volte, partendo sempre dalla posizione di partenza.

Fai 4 serie, una per ogni gamba, e con una pausa di 1 o 2 minuti tra serie e serie.

Passo laterale

Questo è un esercizio con cui lavori le gambe, ma ci sono varianti che possono aiutarti a farti fare i glutei . È una combinazione di squat con passi tradizionali, con i quali si otterrà un lavoro specifico del treno inferiore.

Posizionare i piedi paralleli e il tronco eretto, contrarre gli addominali per lavorarli contemporaneamente. In questa posizione, sposta una gamba di lato mentre appoggia il piede a terra, piega il ginocchio e scende il tuo corpo. Puoi mettere le mani sulla tua vita per mantenere l'equilibrio.

Importante: il piede e il ginocchio della gamba spostata devono sempre guardare nella stessa direzione in modo che il giunto non sia danneggiato. D'altra parte, è importante che i piedi rimangano a terra e che il busto sia ben diritto, se la colonna vertebrale si incurva potresti ferirti. Andiamo!

Elevare le gambe per definire i glutei

Vuoi dei glutei definiti e tonica? Quindi, questo esercizio è essenziale. Mettiti a quattro zampe sul pavimento e allunga la gamba dal fianco per lavorare i glutei. Devi alzarlo e tornare alla posizione di partenza facendo diverse ripetizioni con ogni gamba.

Se vuoi aggiungere difficoltà, puoi mettere i pesi sui gemelli o cercare di tenere la gamba sollevata per un minuto, quindi tornare alla posizione iniziale. Glutei perfetti!

In questo altro articolo ti offriamo alcuni trucchi per sollevare i glutei.

In esecuzione per rimuovere il grasso

Sapevi che correre ti aiuterà a definire i tuoi glutei ? Mentre lo leggi. Puoi includere nella routine la corsa, un esercizio molto utile che ti permetterà di sviluppare i muscoli glutei. Trotta o corri tra 3 e 5 volte a settimana per ottenerlo.

Se vuoi esercitare ancora più i tuoi glutei, ti consigliamo di correre, cioè gare brevi ma intense con le quali stimoli al massimo i glutei. Avete il coraggio di eseguire routine di 30 secondi combinate con 15 di riposo per 20 minuti?

È l'allenamento ideale per i tuoi glutei. Provalo!

In questo altro articolo ti diciamo come iniziare a correre con una serie di suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare le tue condizioni fisiche.