Hai deciso di metterti in forma una volta per tutte? O per perdere qualche chilo o prendersi cura di te, ci congratuliamo con te per aver fatto il primo passo. Creare una routine di esercizi per principianti a casa è relativamente semplice e possiamo adattarlo alle nostre condizioni fisiche. Sia le donne che gli uomini possono iniziare questo esercizio di routine a casa e ottenere buoni risultati.

È importante notare che se il nostro obiettivo è quello di esercitare per perdere peso o guadagnare muscoli, dobbiamo accompagnare l'allenamento con una dieta appropriata per ogni obiettivo. In questo articolo ti forniamo una routine di esercizi per principianti a casa e ti forniamo informazioni utili per ottenere i tuoi risultati.

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In che consiste l'esercizio di routine per i principianti?

La tabella di esercizi per principianti a casa che proponiamo è divisa principalmente in due tipi di esercizi:

• Esercizi di allenamento per la forza . L'obiettivo è quello di sviluppare i muscoli di diverse parti del corpo per aumentare la massa muscolare e il tono.
• Esercizio di allenamento cardio . La funzione di questi esercizi è quella di bruciare i grassi, perdere peso e migliorare il funzionamento del cuore e dei polmoni.

In questo esercizio di routine per i principianti combineremo entrambi gli esercizi in modo tale che ogni giorno eseguiremo un tipo di allenamento in modo che il muscolo possa riposare e riprendersi. Ricorda che lavorare i muscoli ogni giorno potrebbe essere controproducente.

Il nostro obiettivo è iniziare a fare esercizi a casa senza danneggiare il nostro corpo e ottenere risultati realistici. Iniziamo!

Esercizi di forza di routine: lunedì

Inizieremo la routine di esercizi per principianti a casa con un allenamento che ci aiuterà a sviluppare la muscolatura. Detto addestramento verrà effettuato lunedì, mercoledì e venerdì, poiché come abbiamo detto devono essere giorni alterni per riposare i muscoli.

Niente di meglio che iniziare la settimana con una buona sessione di allenamento per sentirsi attivi ed energici . Questi sono gli esercizi per principianti che realizzeremo:

squat

È un esercizio molto semplice e facile da eseguire con il quale possiamo ottenere buoni risultati. I muscoli che lavoriamo con gli squat con i quadricipiti, la gotta e i muscoli posteriori della coscia. A seconda della separazione dei piedi lavoreremo più una parte che un'altra. Faremo 3 serie di 10 ripetizioni, cioè 3 serie da 10 squat ciascuna, lasciando mezzo minuto di riposo tra ciascuna. Ricordati di tenere la schiena dritta, non piegare le ginocchia più di 90 gradi e non avvicinare le ginocchia. In questo video ti mostriamo come fare squat correttamente.

passi avanti

Un altro eccellente esercizio per principianti che possiamo fare a casa. Tra i benefici dei passi c'è il rafforzamento del quadricipite e del ginocchio. Per eseguire correttamente le falcate devi mettere i piedi uniti e fare un passo in avanti, piegando entrambe le gambe fino a quando il ginocchio della gamba posteriore sta per toccare il sogno. Entrambe le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi e devi cambiare le gambe per rinforzarle entrambe. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

Ricorda che è essenziale accompagnare l'esercizio di una corretta alimentazione. Quindi in questo articolo diamo la dieta per guadagnare massa muscolare.

Esercizio cardiovascolare: martedì

Esercizi cardiovascolari ci aiuteranno a bruciare calorie, perdere peso e migliorare altri aspetti della salute, come la riduzione dello stress e il rischio di malattie cardiovascolari. Intercalar questo tipo di allenamento sarà utile anche per i muscoli per riposare e riprendersi dalla sessione del giorno precedente, essenziale per non danneggiarli.

Saltare la corda

Non hai bisogno di alcuna corda di materiale speciale, ma hai una dimensione adeguata per eseguire con successo questo esercizio per principianti a casa. È perfetto per migliorare la forza, l'equilibrio e la resistenza. La cosa migliore è che fai circa 10 o 15 minuti per ottenere i risultati desiderati.

Zumba

Se vuoi allenarti a casa senza annoiarti, questa opzione è perfetta. Praticare lo zumba per perdere peso ci aiuterà a bruciare calorie, senza dimenticare che non dovremmo sovraccaricare i muscoli del giorno precedente. Possiamo fare circa 10 minuti di zumba moderato.

Esercizi di forza di routine: mercoledì

flessioni

Uno degli esercizi più famosi per esercitare i pettorali a casa. Sono semplici da realizzare e ci sono diverse modalità. Possiamo eseguire 3 serie di 10 ripetizioni e, nel caso in cui non si conosca questo esercizio nel seguente video, mostreremo come eseguire correttamente le flessioni.

ferro

Uno degli esercizi più popolari per definire gli addominali oggi. Possiamo eseguire 3 serie e provare a tenere 20 secondi in ciascuna. Vedrai che è più difficile di quanto sembri a prima vista, ma se lo esercitiamo correttamente miglioreremo rapidamente la nostra resistenza. In questo post spieghiamo come fare gli scricchiolii con il ferro.

Esercizio cardiovascolare: giovedì

Saltando con il petto delle ginocchia

È un esercizio per principianti a casa molto semplice. Come indicato dal suo nome, dobbiamo stare con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Saltiamo alzando le ginocchia verso il petto. Meglio non farlo dopo aver mangiato.

Burpees

È forse uno degli esercizi più odiati a casa, ma è anche molto efficace. In questo esercizio ti mostriamo come burpee correttamente. Possiamo scegliere di eseguire 5 serie di 2 o 3 ripetizioni ciascuna.

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Esercizi di forza di routine: venerdì

elevazioni

Questo esercizio dovrebbe essere fatto con i pesi per poter lavorare sulle spalle. Non è necessario che il peso sia molto alto, poiché dobbiamo ricordare che si tratta di esercizi per principianti, in modo che un manubrio da 2 chili sia sufficiente. È possibile eseguire elevazioni laterali, remi con manubri, lombari, ecc. Effettueremo 3 serie di 10 ripetizioni. Ricorda di riposarti tra ogni serie. In questo post puoi consultare esercizi per le spalle senza andare in palestra.

Bicicletta addominale

Con questo esercizio per principianti a casa svilupperemo il muscolo obliquo e frontale. Questo esercizio comporta piegare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi sollevandole finché i polpacci non toccano il pavimento. Mentre dobbiamo esercitare una pressione sulla zona lombare contro il tappetino mentre solleviamo le scapole dal pavimento. Teniamo una gamba tesa, sollevata di 45 gradi da terra e manteniamo l'altra gamba piegata al ginocchio. Quando abbiamo raggiunto questa posizione, ruotiamo il busto incorporandolo alla superficie cercando di ottenere il gomito opposto a toccare il ginocchio. Infine, piega la gamba che hai allungato mentre allunghi la curva mentre giri il busto sul lato opposto. In questo articolo spieghiamo come fare gli scricchiolii più bassi.