Chi non ha sentito parlare di colesterolo alto e dei grandi rischi che pone alla salute cardiovascolare? Ma sappiamo davvero cosa significa colesterolo e perché dobbiamo abbassarlo? In realtà, se è entro i livelli richiesti, il colesterolo è essenziale in modo che possano essere date alcune funzioni corporee. Inoltre, come spiegheremo in seguito, ci sono due diversi tipi di colesterolo ed è così importante evitare che quelli di un tipo spuntino tra le nuvole, come impedire agli altri livelli di tipo di essere troppo bassi.

Hai trovato bassi livelli di colesterolo HDL? Nel seguente articolo spiegheremo tutto ciò di cui avete bisogno per poter invertire questa situazione attraverso una corretta alimentazione e abitudini di vita in base alla vostra situazione, leggete e imparate come aumentare il colesterolo HDL .

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Perché abbassa il colesterolo buono

A differenza del colesterolo cattivo, che è molto più facile da innalzare e abbassare in quanto è solitamente correlato a cattive abitudini di vita, l'HDL tende ad essere difficile da aumentare. La maggior parte dei pazienti a cui è stato diagnosticato un colesterolo HDL basso proviene da una causa genetica. Vale a dire che il tuo corpo non produce più abbastanza quantità. Inoltre, se aggiungiamo alcune cattive abitudini, stile di vita sedentario, cattiva alimentazione e il consumo di alcol e tabacco anche livelli più bassi.

I tre principali problemi che prevengono il colesterolo buono possono essere aumentati con difficoltà sono i seguenti:

• Origine genetica : è il più difficile da controllare e in una certa misura è irreversibile.
• Non ci sono farmaci : proprio come alcuni farmaci sono stati sviluppati che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, non ci sono compresse che possono aumentare il colesterolo HDL.
• Mancanza di volontà : l'unico modo efficace per aumentare il colesterolo HDL è seguire uno stile di vita sano, con una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Tuttavia, molte persone resistono al cambiamento del loro stile di vita, qualcosa che può causare gravi danni alla salute. Di seguito spiegheremo quali sono le modifiche che dovresti apportare, specialmente nella tua dieta.

Come aumentare il colesterolo HDL

Come abbiamo appena commentato, aumentare i livelli di colesterolo buono è semplicemente una questione di abitudini, di sapere cosa si può mangiare, cosa si deve alla dieta e cosa si dovrebbe astenersi dal mangiare. Qui spieghiamo i punti chiave che dovrebbero governare il tuo menu e la tua vita:

• Astenersi dal mangiare cibi e carboidrati trasformati, questi aumentano la glicemia e abbassano il colesterolo HDL.
• Astenersi dal mangiare cibi ricchi di grassi, ancor più se questi sono grassi trans. Un esempio di questo cibo è il cibo spazzatura, cibi fritti o focacce.
• Includere nella vostra dieta oli monoinsaturi come noci o olio d'oliva.
• Seguire una dieta ricca di fibre solubili, come frutta, verdura e cereali integrali.
• Esercizio fisico . Non è necessario che tu lo faccia ad altissima intensità, lasciando a camminare 30 minuti al giorno può essere un ottimo modo per fare esercizio aerobico.
• Se hai qualche chilo più magro.

Nel resto dell'articolo espanderemo ognuno di questi punti in modo da avere chiaro cosa dovresti mangiare e quali alimenti ti aiutano ad aumentare il colesterolo buono.

Menu per aumentare il colesterolo buono: con grassi monoinsaturi

Sicuramente hai sentito mille volte che mangiare una dieta sana si basa sulla riduzione del consumo di grassi. Fino a un certo punto possiamo essere a favore di quella frase, ma dobbiamo qualificarla per essere corretta. Per i principianti, il nostro corpo ha anche bisogno di grassi per funzionare, eliminando il consumo totale di grassi sarebbe fatale per il nostro corpo. D'altra parte, non tutti i grassi sono cattivi, non dovremmo eliminare tutti i tipi di grassi dalla nostra dieta.

I grassi saturi, chiamati anche grassi trans, sono i grassi che dovremmo evitare. Questi non solo aumentano i livelli di colesterolo cattivo, ma abbassano anche il colesterolo HDL, qualcosa di brutto nella tua situazione. Questi grassi sono quelli che si trovano nelle carni rosse, nelle salsicce, nei prodotti fritti, trasformati o in pasticceria. D'altra parte, i grassi insaturi sono assolutamente essenziali per la nostra salute cardiovascolare e per fornire energia al nostro corpo. Questo tipo di grassi, in particolare gli acidi omega 3, aumenta il colesterolo HDL e dovrebbe sempre essere presente nella nostra dieta.

Ecco un elenco di cibi con grassi monoinsaturi, oli vegetali e acidi grassi che ti aiuteranno ad aumentare il tuo colesterolo buono:

Acidi grassi omega 3

Può essere trovato nei pesci blu come:

• salmone
• tonno
• merluzzo
• sgombro
• sardine
• trota

E anche in:

• noccioline
• mandorle
• semi
• zucca

Oli vegetali

• Olio d'oliva
• avocado
• Canola
• girasole
• soia
• Verdure a foglia verde

Aumentare il colesterolo HDL con fibra

Un'altra grande ignoranza sul cibo è la classificazione della fibra. Normalmente lo distinguiamo come un singolo gruppo, anche se in realtà la fibra deve essere divisa tra solubile e non solubile, in quanto le sue proprietà e benefici cambiano a seconda della varietà che consumiamo.

Sicuramente sai già che la fibra è un ottimo rimedio per accelerare il transito intestinale e prevenire la stitichezza, ma i suoi benefici non sono limitati a quest'area, può anche aiutarci a prevenire tumori come seno e colon, vari problemi di stomaco e, cosa Siamo interessati a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare l'HDL .

La fibra solubile è formata da diversi componenti che sono in grado di catturare l'acqua, in modo che formino una specie di gel viscoso. Questo fermenta nell'intestino e accelera la produzione di gas e il transito intestinale. In questo modo, aumenta la quantità di volte evacuata, mantiene più a lungo lo stomaco vuoto e riduce l'assorbimento dello zucchero.

Nel caso di fibra solubile, è caratterizzato dalla composizione di componenti che catturano molta acqua e sono in grado di formare gel viscosi, essendo molto fermentabili nell'intestino, producendo una grande quantità di gas. Pertanto, i suoi benefici possono essere dimostrati nella riduzione della glicemia e dei livelli di colesterolo LDL. Tra i cibi ricchi di fibre solubili sono:

• Cereali come l'avena o il grano.
• Semi soprattutto di lino o chia.
• Legumi : piselli, fagioli secchi e fagioli.
• Frutta : preferibilmente mele per tutti i loro benefici, ma anche arancia o pompelmo.
• Verdure: carote, porri e verdure.
• Frutta secca : albicocche particolarmente secche

Alimenti ricchi di polifenoli

I polifenoli sono un tipo di antiossidanti, sostanze presenti in alcuni alimenti che combattono la formazione di radicali liberi e impediscono alle cellule di invecchiare. Oltre a prevenire malattie come il cancro, i polifenoli impediscono il colesterolo HDL di ossidarsi, provocando un aumento dei loro livelli. Tra gli alimenti ricchi di polifenoli includono:

• lenticchie
• piselli
• cacao
• tè
• mirtilli
• barbabietola
• melanzana
• uva

Alimenti per aumentare il colesterolo buono

Oltre ai gruppi alimentari che abbiamo già spiegato, ci sono un certo numero di alimenti da tenere in considerazione in particolare per le loro proprietà che abbassano il colesterolo:

• Cipolla : mangiare mezza cipolla ogni giorno, senza cucinare, aumenta il colesterolo del 25%.
• Uova : in questi casi è stato tradizionalmente vietato mangiare uova, ma se non ne mangi più di 2 a settimana, può esserti di grande aiuto, se vuoi puoi mangiare più chiaro perché l'unico colesterolo è nel tuorlo.
• Mela : questo frutto contiene pectina, una fibra solubile molto efficace nel trattamento del colesterolo. Si consiglia di mangiare almeno 3 al giorno.
• Carota : sono anche molto ricchi di pectina, contengono anche grandi dosi di antiossidanti (beta-carotene).
• Birra e vino : finché la bevanda giornaliera non viene superata.
• Legumi : mangiare 1 tazza di legumi al giorno aiuta a regolare entrambi i livelli di colesterolo.
• Aglio : Simile alle cipolle, mangiare 3 denti al giorno aumenta il colesterolo buono del 23%.

Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.