Tonifica gli addominali! Metti in esercizio tutti i muscoli di questa parte del corpo con una routine di addominali diversi che sono progettati per funzionare e sviluppare questa area esclusivamente. Tuttavia, per avere uno stomaco piatto e con gli addominali contrassegnati, oltre agli obliqui, devi anche esercitare gli addominali superiori e inferiori che ti aiuteranno a raggiungere un corpo di infarto. In questo articolo andremo a scoprire i migliori esercizi per gli obliqui che sono progettati per rafforzare questa zona del corpo e, nel tempo, ti aiutano a profilare una figura più muscolosa e senza grassi.

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Addominali in bicicletta

Iniziamo con uno dei migliori esercizi per gli obliqui che sicuramente conoscerai e avrai provato una volta. Si tratta degli addominali sulle biciclette, un modo per esercitare questi muscoli in modo molto efficace e semplice. Ecco come puoi eseguirli passo dopo passo:

• 1. Sdraiati sulla schiena sul tappeto per evitare dolori alla schiena o al coccige.

• 2. Allunga le gambe e sollevale leggermente da terra, assicurati che siano un po 'distanti per poter eseguire correttamente il movimento.

• 3. Sollevare il tronco sostenendo le mani sotto la nuca e tenendo i gomiti aperti, rivolti verso il soffitto.

• 4. Inizia a muovere le ginocchia facendo l' effetto della pedalata (come se stessi pedalando). Non appena ti avvicini a un ginocchio al petto dovrai girare l'argano e unire il gomito opposto al ginocchio, in questo modo eserciteremo l'obliquo.

• 5. Cambia gamba nella pedalata e porta l'altro gomito al ginocchio per lavorare l'altra area laterale.

L'ideale è fare 15 o 20 ripetizioni di questo esercizio (una ripetizione è considerata quando hai toccato entrambe le gambe con i gomiti), riposa circa 20 secondi e ricomincia una serie fino a quando non fai 3.

Piede a piedi (in piedi a piedi)

Continuiamo con un altro esercizio perfetto per lavorare gli obliqui e ottenere un busto perfetto. È una modalità che viene spesso utilizzata nelle palestre o nelle classi ed è molto facile da fare, quindi ti diciamo come farlo:

• 1. Dovresti sdraiarti sulla schiena su un tappetino.

• 2. Flettere le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei poiché il movimento di questo esercizio richiede che siano vicini.

• 3. Sollevare leggermente il busto fino a sentire come si forza i muscoli dell'addome.

• 4. Con le braccia distese dovresti piegare il corpo cercando di toccare il tallone con la mano .

• 5. Dovrai spostarti da un lato all'altro per esercitare i due muscoli laterali.

Dovresti ripetere questo esercizio circa 15 o 20 volte, riposare e rifarlo per 2 o 3 altre serie . Tieni presente che si ritiene che toccare il tallone destro e la sinistra sia solo una ripetizione perché è quando si esercitano davvero entrambi i muscoli.

Sollevamento della gamba laterale

Un altro dei modi migliori per tonificare gli obliqui è attraverso un semplice esercizio da eseguire e ti aiuta anche a lavorare i fianchi (se sei interessato a questo argomento, ti invitiamo a consultare il nostro articolo sugli esercizi per perdere peso). Ecco come farlo:

• 1. Devi metterti lateralmente su un tappetino appoggiando la testa sulla mano e con il braccio flesso per poterlo tenere correttamente.

• 2. Le gambe dovrebbero essere completamente insieme e lateralmente al pavimento.

• 3. In questa posizione è necessario sollevare la gamba che è sopra e sollevarla il più in alto possibile verso il soffitto senza piegare o flettere il ginocchio.

• 4. Scendere senza toccare l'altra gamba o sostenerla e sollevarla di nuovo.

Dovresti fare questo movimento per 15 o 20 ripetizioni e completare 3 o 4 serie. Tra serie e serie puoi riposare qualche secondo per rilassare i muscoli e prepararti di nuovo per guadagnare forza. Con il passare del tempo puoi mettere un nastro tra le gambe (come puoi vedere nella foto) per esercitare ancora di più i muscoli e lavorare meglio.

Esercizio della tavola laterale

Uno dei migliori esercizi per gli obliqui è conosciuto come " esercizio della tavola " ed è uno dei più efficaci per rafforzare l'area addominale. Non è facile farlo, è consigliabile essere in forma o avere un livello intermedio, i principianti avranno un po 'più di tempo per farlo. Per lavorare i muscoli che ci occupano qui dovremo realizzare l'asse laterale con cui vengono anche lavorate le gambe; per farlo dovrai seguire questi passaggi:

• 1. Stare completamente dalla tua parte su un tappetino.

• 2. Sostenere il palmo della mano e allungare completamente il braccio. I piedi dovrebbero essere sostenuti con il lato di quello più vicino al suolo e quello che è più alto dovrebbe essere supportato dall'altro.

• 3. Tenere tutto il corpo completamente disteso senza piegare le ginocchia o il braccio.

• 4. Sollevare il busto verso l'alto tenendo l'anca lontana dal pavimento il più possibile.

• 5. Rimani in questa posizione per 15 o 20 secondi e poi cambia i lati.

Come vedi, è un esercizio statico in cui dovrai solo tenere qualche secondo nella stessa posizione; l'ideale è fare 3 o 4 serie di 15 secondi per lavorare al massimo i muscoli di quest'area e, se sei annoiato a stare fermo, puoi muovere il braccio più vicino al terreno in un movimento ad arco.

Scricchiolio laterale su fitball

Puoi anche lavorare gli addominali con una palla fitness (fitball) che viene solitamente utilizzata per le lezioni di Pilates o altre modalità. Puoi scegliere una palla intera o, se preferisci, la metà (come puoi vedere nell'immagine). Per fare questo esercizio dovrai seguire i seguenti passi:

• 1. Stare di lato su un tappetino posizionando il fitball sul busto.

• 2. Mantenere le gambe unite appoggiando il lato del piede sul tappeto.

• 3. Metti le mani dietro al collo e apri i gomiti in modo che siano alla stessa altezza delle orecchie.

• 4. In questa posizione si dovrebbe sollevare il tronco lateralmente cercando di toccare l'anca con il gomito.

Fai 15 o 20 ripetizioni di questo esercizio e poi cambia i lati. Con 3 o 4 set su ogni lato, potrai perfezionare la tua vita e mostrare un addome senza grasso e fibra.

Routine per tonificare gli obliqui

Stiamo per proporre una routine specifica in modo da poter rafforzare gli obliqui e vedere i risultati in poche settimane. A seconda del livello a cui inizi, la pianificazione dovrebbe essere l'una o l'altra, quindi, lo specificeremo di seguito:

• Principianti : fai 3 serie di 15 ripetizioni di esercizi 1 e 2 che riposano 1 minuto tra ogni sessione. La cosa migliore da fare è fare questo allenamento 3 volte a settimana durante il primo mese.

• Intermedio : fai 3 serie di 15 ripetizioni negli esercizi 1, 2 e 3 che riposano 45 secondi tra ciascuna serie. Fallo 4 volte a settimana per i prossimi 2 mesi.

• Avanzato : fai 4 serie di 15 ripetizioni di tutti gli esercizi creando, quindi, un superset (ci vorranno al massimo 15 minuti facendo questo esercizio). La frequenza settimanale dovrebbe essere 5 volte con 2 giorni di riposo e dovrai eseguirla per 3 mesi.

Dopo questo tempo, vedrete come il busto è molto più muscoloso e privo di grassi. Successivamente, sarai in grado di eseguire la manutenzione eseguendo una routine di allenamento e mantenendo una dieta bilanciata e povera di grassi. Inoltre, ti consigliamo anche di esercitare tutti i muscoli dell'addome per ottenere un risultato migliore; in noi proponiamo una routine di addominali che puoi facilmente seguire.

Tieni presente che se non conduci una vita sana in ciò che riguarda il cibo e l'esercizio fisico, non sarai in grado di fare del tuo meglio facendo esercizi addominali perché ciò di cui il tuo corpo ha bisogno è bruciare il grasso accumulato. Una dieta sana e un allenamento completo che include esercizi cardiovascolari e tonici è l'unico segreto del successo.