Attualmente, la lombalgia è una delle più comuni nella popolazione. Il tipo di lavoro che la maggior parte delle persone fa, sia seduto in ufficio o davanti a un computer per almeno otto ore al giorno, aiuta a mantenere le posture che possono causare dolore alla schiena e lombare a lungo e medio termine. .

Un altro fattore molto importante che rende anche il numero di persone che soffrono di questi dolori è aumentato negli ultimi anni è uno stile di vita sedentario. La mancanza di attività fisica nella popolazione generale fa sì che i muscoli lombari non siano sufficientemente allenati o tonica, quindi c'è più rischio di soffrire di questo disagio. Dal momento che abbiamo spiegato alcuni esercizi per alleviare il mal di schiena.

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Il ponte

Questo esercizio è uno dei più raccomandati per ridurre il disagio nella zona lombare. La posizione di partenza è sdraiata a faccia in su sul pavimento, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Consiste nell'elevare i glutei del pavimento, ma senza sollevare la parte superiore del tronco o la testa del terreno.

Per notare un maggiore sollievo, è consigliabile mantenere la posizione di elevazione del gluteo per 5 o 10 secondi. Successivamente, i glutei si rilassano nuovamente e ritornano alla posizione iniziale. Si consiglia di fare tra 8 e 10 ripetizioni.

Il ragazzo

La posizione del bambino è ben nota a coloro che praticano lo yoga o una delle sue varianti. È molto utile allungare i muscoli lombari e, quindi, alleviare il disagio in quella zona. Per iniziare l'esercizio, devi inginocchiarti con i piedi e appoggiare i glutei sui talloni. Quindi, le ginocchia saranno separate un po 'fino a quando non saranno allineate con i fianchi. La testa è sostenuta sul pavimento e le braccia sono posizionate su entrambi i lati del corpo, rilassate, in modo che i palmi delle mani (che guardano in alto) siano all'altezza dei piedi. La postura verrà mantenuta tra 30 secondi e un minuto.

Una variante di questo esercizio è di estendere le braccia sopra la testa che poggia sul pavimento per aumentare l'allungamento della schiena. La sensazione sarà aumentata se proverai ad avanzare usando la punta delle dita.

Distese lombari: il gatto

Un altro degli esercizi per alleviare il mal di schiena che puoi fare è il gatto. Riceve questo nome perché ricorda i movimenti che i gatti fanno per allungare. È composto da due volte. Sii parte di una posizione di partenza in cui devi stare in ginocchio e appoggiare i palmi delle mani a terra, mantenendo allineati il ​​tronco e la testa, evitando che la schiena si pieghi.

Quando questa posizione è stata raggiunta, i muscoli addominali e lombari vengono spinti sul pavimento, mentre le spalle e la testa sono sollevate. La seconda parte dell'esercizio è costituita dal movimento opposto. In questo caso, devi sollevare l'addome e il tratto lombare fino al soffitto (come i gatti). Si consiglia di ripetere questo esercizio tra 15 e 20 volte.

Stretching spinale

L'allungamento spinale dovrebbe anche essere parte di una tabella di esercizi per la lombare dolorante. Questo esercizio può essere fatto sia con la schiena appoggiata sul pavimento che seduta. Nel primo caso, devi sdraiarti sul pavimento con le gambe distese. Quindi, procediamo a piegare una gamba fino al ginocchio e attraversare la parte opposta del corpo. Per aiutare a raggiungere un allungamento efficace, si consiglia di premere leggermente il ginocchio che ha attraversato con la mano opposta. Si consiglia di mantenere la posizione per 30 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.

Se preferisci esibirti seduto sul pavimento, le dinamiche sono molto simili. Una volta sul pavimento, con le gambe tese, incrocia una delle gambe sull'altra (che rimane appoggiata e stirata) all'altezza del ginocchio, posizionando il piede della gamba che ha attraversato sul pavimento . Successivamente, il ginocchio che è stato incrociato con il gomito del braccio opposto viene afferrato e viene fatto un tentativo di premere delicatamente indietro per aumentare la sensazione di stiramento. Si consiglia di mantenere la posizione tra 20 e 30 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.

Altri consigli per combattere il mal di schiena

Oltre alla raccomandazione di eseguire costantemente l'esercizio fisico per cercare di ridurre le possibilità di soffrire di disagio nella zona lombare, è anche possibile ricorrere ad altre routine complementari. In primo luogo, è molto consigliabile non mantenere la stessa posizione per molto tempo, cioè se lavori seduti devi alzarti, allungare e camminare ogni due ore, almeno 10 minuti.

Nel caso di sofferenza da dolore lombare ripetutamente, si raccomanda che, quando è sdraiato, sia fatto con le gambe sollevate. In questo modo, la pressione nella zona lombare si riduce e si ottiene un maggiore comfort.

Sia in piedi che seduti, è consigliabile mantenere una postura corretta, in cui il dorso sia correttamente allineato. Se si avvertono dolori acuti nella parte bassa della schiena, è possibile ricorrere all'applicazione di calore in quella parte con coperta elettrica o sacca d'acqua. Nel seguente articolo, inoltre, vi mostriamo come curare la lombalgia con rimedi casalinghi.