L'attività fisica è una delle abitudini raccomandate per condurre una vita sana, insieme a una dieta sana. Il tipo di esercizio fisico può essere basso, medio o intenso, ma è sempre consigliabile farlo regolarmente, tra le tre e le quattro volte alla settimana a seconda della sua intensità, in modo che abbia gli effetti desiderati sul corpo.

Uno dei modi per praticare l'esercizio fisico che viene attualmente eseguito più sono le attività in palestra, sia le classi collettive o le routine specifiche con o senza pesi. Oltre a cercare abitudini sane, molte persone vanno in palestra per migliorare il proprio aspetto fisico e fisico, per tonificare e rafforzare i muscoli. Una delle aree che più vogliono migliorare è la vita e l'addome, che possono essere cambiati in modo notevole con esercizi con pesi. Ecco perché spieghiamo come eseguire esercizi per la vita e l'addome con pesi .

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Riscaldare per allenarsi con pesi per la vita e l'addome

Prima di iniziare con gli esercizi per la vita e l'addome con i manubri, è consigliabile fare un riscaldamento per evitare in questo modo qualsiasi tipo di lesione che può verificarsi se iniziamo a svolgere un esercizio di routine.

Si raccomanda di fare questo tipo di attività fisica in palestra, poiché ci sarà la possibilità di fare un riscaldamento adeguato e c'è anche un gran numero di manubri di pesi diversi, in modo che possiamo scegliere quello che meglio si adatta alla nostra forma fisica e al potere progredire e progredire nella nostra forma fisica nel tempo.

Per il riscaldamento si consiglia di scegliere tra il tapis roulant, la bicicletta o l'ellittica, ad un ritmo medio per 10 o 15 minuti .

Girovita con pesi

La routine degli esercizi della vita e dell'addome con i pesi inizia con uno dei più efficaci per tonificare la vita in modo generale. Si consiglia di utilizzare un manubrio da 2 kg se non si hanno precedenti esperienze in palestra con peso e fino a 5 kg se si è già fatto una routine. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio di torsione con manubri:

1. La posizione di partenza è in piedi, con i piedi posizionati in base alla larghezza delle spalle.
2. Afferra il manubrio o il disco del peso con entrambe le mani e allunga le braccia in avanti, in modo che siano allungati con il peso all'altezza del petto.
3. Il movimento consiste nel ruotare il tronco con l'unico movimento della vita, senza girare le gambe. Prima a sinistra e poi a destra, facendo forza con i muscoli della zona addominale. 3 serie di 10 ripetizioni sono fatte su ciascun lato.

Se non si dispone di manubri o manubri a disposizione, è possibile utilizzare anche una palla medica con il peso appropriato.

Lo scalatore, esercizio con pesi efficaci per la vita e l'addome

Il secondo esercizio di questa routine, oltre a lavorare sull'intera area dell'addome e della vita, è perfetto per l'esercizio aerobico, poiché è un'attività cardiovascolare. Per includere il peso in questo esercizio, ti consigliamo di cercare un peso in piedi compreso tra 1, 5 e 2 chili e posizionarli attorno alla caviglia prima di iniziare l'allenamento. Segui queste istruzioni per fare l'esercizio dello scalatore :

1. Metti bene i pesi sulle caviglie, assicurati che siano ben fissati e che siano il peso giusto per evitare lesioni.
2. Sostenere i palmi delle mani e la punta dei piedi sul pavimento e, in alternativa, portare un ginocchio al petto e poi l'altro, come se si stesse salendo, ma senza spostarsi dal luogo in cui ci si trova.
3. Esegui l'esercizio il più velocemente possibile per 45 secondi . Ripetere fino a quando le 3 serie che sono raccomandate sono soddisfatte.

Abs obliquo con pesi

Per lavorare in modo più specifico la vita e l'addome obliquo è necessario che tu sia in palestra o che tu abbia alcune macchine a casa. Ottieni un disco da 2, 5 o 5 kg di peso, a seconda della tua forma fisica, e posizionati sulla macchina specifica per lavorare addome e zona lombare. Segui questi passaggi per fare addominali obliqui con pesi :

1. Per iniziare l'esercizio, sali sopra, ma non dalla parte anteriore, ma da un lato, posizionando un piede su ciascun supporto, cercando conforto.
2. Quando sei ben posizionato, prendi il disco con la mano che si trova davanti alla macchina e lasciati cadere con attenzione, controllando la discesa con il lato corrispondente alla mano che tiene il disco, facendo tutta la forza con gli addominali.
3. Poi risale di nuovo, concentrando la forza nella vita e la zona obliqua addominale.
4. Fai 8 ripetizioni con un lato e un altro 8 con l'altro. Quando hai finito di ripetere un paio di volte di più per fare un totale di 3 serie .

Addominali avanzati

Questo ultimo esercizio per la vita e l'addome con il peso è raccomandato per coloro che hanno già un livello più avanzato. Avrai bisogno di un manubrio da 5 chilogrammi e segui queste istruzioni:

1. Mettiti nella macchina indicata per fare gli scricchiolii, salire sopra e attaccare la schiena allo schienale e appoggiare gli avambracci sulle braccia della macchina. Le gambe dovrebbero essere appese, quindi tieni il manubrio con i piedi.
2. Se è la prima volta che fai questo esercizio, ti consigliamo di portare i piedi al petto, piegando le ginocchia, stringendo l'area addominale e controllando la discesa.
3. Quando puoi farlo con facilità, fai lo stesso movimento ma senza piegare le ginocchia, con le gambe distese, cercando di portare i piedi al petto.
4. Fai 3 serie di 8 ripetizioni.