Vuoi sapere come puoi guadagnare massa muscolare dopo averlo perso? Questo è qualcosa che accade frequentemente e le cause della sua origine sono molteplici. Perché la massa muscolare è persa? Bene per un infortunio, una malattia, l'età o condurre una vita sedentaria. Questi sono i principali nemici dei tuoi muscoli, che possono essere diminuiti e alterati.
Ma non preoccuparti, ci sono alternative in modo da poter recuperare quel tono perso. In vogliamo darti le linee guida in modo da sapere come recuperare la massa muscolare persa .
Chiavi per recuperare la massa muscolare persa
In generale, qualunque sia l'origine della perdita di massa muscolare, è necessario prendere in considerazione una serie di aspetti chiave per il recupero della massa muscolare :
- Prenditi cura della tua dieta
- Avere una buona routine di allenamento per recuperare e tonificare i muscoli.
- Qualcosa che è anche molto importante è mantenere una buona qualità del sonno. Dormire per circa otto ore è vitale per te, perché è il momento in cui il tuo corpo ha bisogno durante la notte per rigenerare ed eseguire determinati processi.
Alimenti per recuperare la massa muscolare persa
La dieta è un passo fondamentale nel recupero della massa muscolare persa, qualunque sia la causa. In questo stato, il tuo corpo ha bisogno di proteine povere di grassi, carboidrati e grassi sani.
La proporzione di questi tre gruppi alimentari deve essere fornita dal medico. In sempre ti consigliamo di visitare uno specialista per determinare la diagnosi e il trattamento appropriato alla tua situazione. Inoltre, lo specialista può indicare in modo personalizzato una dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne e negli uomini .
In generale, gli alimenti che ti aiuteranno nel recupero della massa muscolare persa sono questi:
- Proteine in carni e altri prodotti di origine animale: carni magre, pollo, uova e latticini come latte scremato, formaggi magri e yogurt.
- Proteine nei pesci: il tonno, il salmone o le sardine sono i più raccomandati, poiché oltre alle proteine forniscono acidi grassi Omega 3.
- Proteine vegetali: soia, lenticchie e ceci.
- Gli spinaci, a causa del suo alto contenuto di nitrati, contribuiscono a tonificare i muscoli.
- Carboidrati come patate, yucca, avena, riso e pasta di grano (questi ultimi due integrali), permettono al corpo di utilizzare meglio l'energia durante il giorno.
- Avocado e noci come noci, mandorle e nocciole, così come i semi di girasole, sono altamente raccomandati per il loro contenuto in grassi insaturi che aiutano il corpo a funzionare meglio.
È inoltre possibile ricorrere a integratori alimentari o integratori alimentari, preferibilmente di origine naturale, che forniscono proteine, vitamine e minerali aggiuntivi.
Qualcosa di fondamentale che non puoi smettere di fare è mangiare cinque volte al giorno . In questo modo, il tuo corpo immagazzina meno grassi e sfrutta meglio le proteine, che sono necessarie per produrre muscoli.
Scopri di più sugli alimenti per aumentare la massa muscolare in questo altro articolo.
Come recuperare la massa muscolare persa per età
Dall'età di quarant'anni, i vasi sanguigni perdono progressivamente la capacità di trasportare i muscoli di tutti i nutrienti e l'ossigeno di cui hanno bisogno. Il termine medico per la perdita di massa muscolare è chiamato sarcopenia quando è causato dall'invecchiamento o conducendo una vita sedentaria.
In caso di sarcopenia, è necessario seguire una dieta conforme a quanto discusso nella sezione precedente. È necessario aggiungere una routine di esercizio fisico . Gli esercizi con manubri e pesi, la fascia di resistenza, i push-up e la bicicletta statica sono i più raccomandati per casi come questo.
Se hai bisogno di rafforzare le tue gambe perché hanno sofferto di perdita muscolare, perché è una delle aree in cui perdi più velocemente, gli esercizi che ti possono aiutare di più sono gli squat, le scalate o gli esercizi di stretching.
Mettiti nelle mani di un professionista medico e sportivo prima di iniziare qualsiasi routine da solo.
Come recuperare la massa muscolare persa a causa della perdita di peso
Quando perdi peso velocemente, o perché hai una malattia o perché hai fatto una dieta estrema senza un tavolo da allenamento adeguato, corri il rischio di perdere massa muscolare.
In questo caso, dovresti prestare attenzione ai seguenti esercizi per recuperare il tono nei tuoi muscoli :
- Squat per tonificare gambe e glutei.
- Ferro, tavola o tavola addominale, per rafforzare l'addome.
- Push-up che ti aiuteranno a tonificare la parte superiore del corpo e tutti i muscoli coinvolti.
- Strides, perché quando combinato con pesi o manubri, ti aiuterà a tonificare i muscoli delle tue braccia e gambe.
In questi casi dovresti consultare un nutrizionista o un endocrinologo per preparare la dieta in base alla tua situazione.
Suggerimenti per recuperare la massa muscolare persa dal diabete
Questo è un caso speciale di perdita di massa muscolare e si trova nei principali casi di perdita di peso dovuta a malattia .
La perdita di massa muscolare è comune per i pazienti che hanno il diabete di tipo 1, quando non hanno ancora ricevuto il trattamento. Succede anche ad alcuni pazienti con diabete di tipo 2, quando iniziano il trattamento e il medico specialista prepara una dieta a basso contenuto calorico di carboidrati.
Nell'elenco degli alimenti che ti aiutano a guadagnare massa muscolare, dovresti tenere a mente che per i diabetici si consigliano cibi più specifici, come lo yogurt puro senza zucchero . Ed è che lo yogurt aiuta a controllare il glucosio grazie alla sua ricchezza in proteine, vitamine (A, B2, B12 e D) e minerali come calcio, magnesio e potassio. Questo è molto favorevole per i pazienti con diabete di tipo 2. Allo stesso modo, sarà necessario ridurre la quantità di carne rossa e inclinarsi verso altre fonti più favorevoli di proteine, come la carne bianca .
L'esercizio fisico aiuta l'organismo a trattare meglio il glucosio e, di conseguenza, la dose di insulina somministrata può essere ridotta.
Recuperare la massa muscolare persa a causa di lesioni
Quando si soffre di un infortunio e si trascorre il tempo di recupero spostandosi giusto, è normale che ci sia una perdita di massa muscolare. La prima raccomandazione che ti diamo in questo caso è che hai molta pazienza e una dieta adeguata . In modo che tu possa recuperare più velocemente, chiedi al tuo fisioterapista o al tuo monitor della palestra di cambiare la tua routine di allenamento, adattandola alle tue circostanze.
Costanza e pazienza saranno i tuoi migliori alleati per recuperare la massa muscolare in caso di infortunio . Il progresso può sembrare molto lento, ma se persisti, vedrai i risultati. E qualcosa di molto importante: incontra la lettera degli esercizi che lo specialista ti dice.
Speriamo che tu abbia ottenuto le informazioni necessarie per recuperare la massa muscolare persa, a seconda della causa.
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