Come fare allenamento HIIT a casa per i principianti

Una delle abitudini necessarie per avere una vita sana è di esercitare regolarmente, all'interno di una routine che include una dieta sana e un riposo adeguato per le caratteristiche di ogni persona. La mancanza di esercizio nella vita quotidiana ora ha portato a un aumento dei cambiamenti di peso, come sovrappeso o obesità, disturbi che a loro volta aumentano il rischio di soffrire di altre malattie, come le malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2.

Uno dei motivi principali per non esercitare almeno due volte a settimana è la mancanza di tempo. Ma ciò può essere facilmente risolto con una serie di esercizi facili che vengono eseguiti a casa in breve tempo. Ci sono allenamenti molto efficaci che possono essere applicati a quasi tutti, anche se sono principianti, e questo porta molti benefici. Uno di questi è HIIT o allenamento ad intervallo ad alta intensità. In spieghiamo come fare allenamento HIIT a casa per i principianti .

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Cos'è l'allenamento HIIT?

L'allenamento HIIT ( High Intensity Interval Training ) è l'allenamento che è caratterizzato da intervalli intermodali in cui ci esercitiamo ad altissima intensità con intervalli in cui ci esercitiamo a intensità medio-bassa. In questo modo raggiungeremo alcuni brevi tempi per raggiungere alte pulsazioni (massimo 180 battiti al minuto).

Grazie a questo tipo di allenamento raggiungiamo due obiettivi. Il primo è quello di migliorare la nostra capacità cardiovascolare, che ci fornirà una maggiore resistenza quando si fa qualsiasi tipo di esercizio, oltre a prevenire l'insorgenza di malattie cardiovascolari e cardiache. Il secondo è aumentare il metabolismo in modo da eliminare più grassi, anche durante un'ora dopo aver finito di allenarsi, quindi è un tipo di allenamento per perdere peso.

Tieni presente che è essenziale eseguire determinati test medici prima di iniziare una routine di allenamento HIIT . Le persone che non possono fare grandi sforzi o avere un problema cardiovascolare non dovrebbero fare questo tipo di allenamento, poiché il cuore raggiunge alte pulsazioni, che in brevi periodi sono benefiche per chi ha un cuore sano, ma può essere dannoso per chi ha già una patologia cardiovascolare. Pertanto, è molto importante andare da un professionista per eseguire uno stress test e analizzare lo stato del cuore e della pressione sanguigna, tra gli altri aspetti.

Se i test vengono passati, la routine di allenamento HIIT può essere avviata. Se non è stato fatto in precedenza, devi iniziare poco a poco e non è necessario andare in palestra per questo, può essere fatto a casa. Si consiglia di eseguire la routine di allenamento al massimo 3 giorni a settimana . È un insieme di esercizi che devi fare uno dopo l'altro, riposando un minuto e mezzo (90 secondi) quando hai compiuto un turno completo e li hai fatti tutti. Dopo il resto fai altri due giri del circuito, con un altro minuto e mezzo di riposo tra di loro.

Jumping Jacks per principianti in allenamento HIIT

Per eseguire questo esercizio chiamato Jumpin Jack, attenersi alla seguente procedura:

  1. Stai con le gambe dritte, i piedi incollati l'un l'altro e braccia e mani rilassate lungo i fianchi.
  2. Per iniziare il movimento, apri le gambe, separa i piedi più della larghezza dei fianchi e alza le braccia tese lungo i fianchi, in modo che le tue mani tocchino praticamente la testa.
  3. Ripeti questo esercizio 10 volte di fila e vai al prossimo esercizio senza fermarti, ricorda che il riposo è fatto alla fine dell'intero ciclo di questi esercizi.

Push-up per fare allenamento HIIT a casa per i principianti

Per fare flessioni per principianti in questa routine di allenamento ad alta intensità, segui queste istruzioni:

  1. Stare a terra, con i palmi delle mani sostenuti in base alla larghezza delle spalle e posizionati all'altezza del petto.
  2. Sostieni le ginocchia se ancora non hai abbastanza forza per sollevare il tuo corpo con le punte dei piedi supportate.
  3. Quando sei pronto, abbassa il busto, fletti i gomiti e senza muovere i palmi, mantenendo la schiena dritta e l'addome stretto.
  4. Torna indietro nella posizione iniziale e ripeti il ​​movimento 10 volte.

Ginocchio

Per fare questo semplice ed efficace esercizio di sollevamento del ginocchio in questa routine di HIIT a casa per i principianti devi alzarti e seguire questi passaggi:

  1. Alzati con i piedi rivolti in avanti in base alla larghezza delle spalle.
  2. Inizierai con una gamba e, a seconda di quale scegli, alza il braccio opposto.
  3. Inizia sollevando il ginocchio verso il petto, mentre abbassi il braccio in modo da toccare il petto con il gomito.
  4. Ritorna alla posizione di partenza e fai il movimento con la gamba opposta.
  5. Ripeti 10 volte con ogni gamba.

Squat frontale

Lo squat è uno degli esercizi più completi esistenti e l'ultima di questa routine HIIT a casa . Segui queste istruzioni per fare squat correttamente a casa per il tuo allenamento HIIT:

  1. Stare in piedi, con i piedi rivolti in avanti in base alla larghezza delle spalle.
  2. Per fare lo squat, abbassa il tronco e le natiche, come se dovessi sederti su una sedia, gettando il peso del tuo corpo sui talloni, per non causare alcun danno alle ginocchia.
  3. Quando la tua gamba forma un angolo di 90 gradi, ritorna alla posizione di partenza.
  4. Ripeti 10 volte, riposa un minuto e mezzo e torna alla routine altre due volte.

Ripeti l'intero circuito altre due volte per ottenere un totale di tre.

 

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