La carne è un alimento molto consumato nella nostra società, anche a volte mangiamo più di quanto dovremmo settimanalmente. È vero che la carne è una grande fonte di proteine ​​per il nostro corpo, ma non è un alimento essenziale nella nostra dieta. Devi solo sapere e conoscere quali alimenti possono sostituire la proteina animale che la carne ci dà. Se vuoi sapere come mangiare bene senza carne, vogliamo informarti sui diversi alimenti che puoi assumere per sostituire le proteine ​​animali che la carne ci fornisce senza rinunciare ad una dieta sana ed equilibrata.

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Nutrienti essenziali per una dieta sana senza carne

Sebbene alimenti come frutta e verdura, base di una dieta senza carne, siano una grande fonte di nutrienti, ce ne sono alcuni che possono essere facilmente trovati in prodotti di origine animale ma sono più difficili da trovare in altri prodotti alimentari. Pertanto, in modo da non avere problemi di salute, è necessario che i seguenti nutrienti siano inclusi nella nostra dieta senza carne :

• Ferro : ci aiutano a produrre globuli rossi che sono in carico, a loro volta, per aiutare il nostro cuore a pompare ossigeno.
• Proteine : è un nutriente che agisce quasi in tutte le parti del nostro corpo. Se vuoi seguire una dieta senza carne, devi preoccuparti di ottenere proteine ​​complete, cioè quelle che forniscono tutti gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno.
• Calcio : è un nutriente importante nello sviluppo delle ossa e per prevenire malattie come l'osteoporosi.
• Zinco : il suo contenuto ci aiuta nella protezione del sistema immunitario.
• Acidi grassi Omega 3: migliora la salute cardiovascolare e previene le malattie di questa natura.
• Vitamina C : è necessario che il nostro organismo elabori più facilmente il ferro di origine vegetale, poiché è più difficile da ingerire di quello di origine animale.
• Vitamina B12 : come il ferro, ci aiuta a produrre globuli rossi, previene malattie come l'anemia ed è responsabile del mantenimento di una pelle sana.
• Vitamina D : protegge le nostre ossa come il calcio.

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Elenco di cibi da mangiare bene senza carne

Una volta che ci siamo informati sui nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per una dieta equilibrata, vogliamo darti una lista di alimenti che possono sostituire la carne e fornire quelle sostanze nutritive.

Formaggio al latte di tofu o soia

Il tofu è un alimento che puoi trovare in varie forme: morbido, speziato, marinato o duro. Grazie alla sua versatilità e al suo sapore delicato, è un alimento ideale per accompagnarlo con altri cibi o per usarlo come condimento. Il tofu è un alimento ricco di proteine ​​e calcio e inoltre non contiene colesterolo.

Il tofu è un ottimo sostituto della carne, perché ha la stessa consistenza e puoi anche servire come vuoi (cotto, saltato, ecc.). Per rimpiazzarlo con la carne, devi semplicemente congelarlo e quindi farlo scongelare. In questo modo, puoi ottenere una consistenza molto simile a quella della carne.

seitan

Questo cibo è fatto con glutine di grano che è la proteina che contiene la farina di questo cereale. Il suo sapore è molto simile a quello della carne e puoi farlo a casa o comprarlo preparato. Il seitan è una grande fonte di proteine, non contiene colesterolo e ha un basso contenuto di grassi che lo rende un buon sostituto della carne.

Proteine ​​di soia

È l'estratto che si ottiene dall'olio di soia e viene usato come sostituto della carne poiché conferisce lo stesso sapore e consistenza. Con esso si ottiene la stessa quantità di proteine ​​della carne e inoltre non contiene grassi o colesterolo.

tempeh

È fatto con soia fermentata e ha un sapore acido, molto simile alle noci. Ha un alto contenuto di batteri che aiutano l'intestino ed è anche ricco di vitamine del gruppo B.

Altri alimenti per sostituire la carne

• Ricco di ferro: fagioli, broccoli e uvetta.
• Ricco di calcio: latte di soia, avena, cavoli, foglie di cavolo e integratori di calcio.
• Ricco di proteine: noci, latte di soia, legumi, semi e burro di arachidi.
• Ricco di vitamine C, D e B12: arance, fragole, latte d'avena, latte di soia, latte di riso e cereali.
• Ricco di zinco: formaggio, fagioli e noci.
• Acidi grassi in omega 3: olio di semi di lino.

Esempio di dieta senza carne

Quindi, per sapere come mangiare bene senza carne, proporremo un esempio di menu che ti aiuterà ad essere ispirato in modo che tu possa godere di una dieta equilibrata e, soprattutto, sana.

• Colazione : devi contribuire con il 20-25% delle calorie giornaliere. È possibile includere cereali, bevande ricche di calcio come latte di soia o farina d'avena (nel caso in cui non si desideri bere latte normale) e un frutto.
• Cibo : deve contenere il 40% delle calorie giornaliere. Dovrebbe essere composto da tre piatti e includere insalate o una varietà di verdure come antipasto; legumi, riso, seitan o tofu come piatto principale; e un pezzo di frutta per dessert.
• Snack : il tuo contributo dovrebbe essere il 10-15% delle calorie. Puoi prendere un frutto, frullati con soia o avena, noci come noci o mandorle o qualche cracker integrale.
• Cena : il tuo contributo sarà del 25-30% delle calorie giornaliere. Dovresti combinare una porzione di verdure cotte o crude con un piatto composto da proteine ​​vegetali come tofu, seitan o quinoa.

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Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.