Sei incinta e vuoi praticare lo yoga? Questa disciplina ha molti vantaggi per le donne in gravidanza in quanto fornisce un miglioramento del tono muscolare, equilibrio e rilassamento fisico e mentale, tra gli altri benefici, che aiutano lo sviluppo del bambino è ottimale. Anche se questa tecnica che funziona sia per il corpo che per la mente è benefica durante la gravidanza, è necessario sapere quali posizioni sono appropriate e quali dovrebbero essere evitate poiché possono essere controproducenti.

Quindi, se sei interessato a fare qualche esercizio durante la gravidanza, continua a leggere questo articolo e scopri i 5 migliori esercizi di yoga per le donne incinte, quali posizioni sono buone e quali evitare.

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La dea o Utkata Konasana

Ci sono molti benefici dello yoga in qualsiasi momento della nostra vita, ma quando una donna è incinta è particolarmente utile eseguire alcuni esercizi che consentono un migliore stato di salute fisica e mentale e una maggiore connessione con il feto. Quindi, per iniziare con le posizioni migliori per le donne che stanno aspettando l'arrivo di un bambino, ci concentreremo sui migliori esercizi di yoga per le donne incinte nel primo trimestre .

Quindi, uno degli asana più raccomandati in questo punto è la ben nota posizione della dea, poiché ci offre il rafforzamento di molti muscoli delle gambe, delle cosce, della schiena e della zona pelvica, oltre a ottenere un equilibrio. Per fare l'Utkata Konasana dovresti seguire queste semplici istruzioni:

1. Su un tappetino, alzati con le braccia lungo i fianchi e tieni le mani lentamente mentre inspiri profondamente verso i fianchi.
2. Separare bene i piedi, tra 3 o 4 passi, e ruotarli leggermente verso gli angoli del tappetino, vale a dire all'esterno.
3. Mentre espiri piegare le ginocchia, mantieni un angolo dove non raggiungono l'altezza delle dita dei piedi e abbassa i fianchi come se fossi quasi in posizione accovacciata.
4. Assicurati che le cosce siano il più possibile parallele al pavimento, ma non forzarti, se non ti senti a tuo agio tieni le ginocchia meno flesse.
5. Ora allungare le braccia all'altezza delle spalle con le mani rivolte verso il basso, quindi girarle e lasciarle rivolte in avanti e piegare i gomiti in modo che le dita puntino verso il soffitto. In questo modo le tue braccia devono fare un angolo di 90 ° mantenendo le spalle dritte.
6. Sposta il bacino in avanti e l'addome verso l'interno, in questo modo potrai posizionare meglio le zone lombari e sacro-iliache.
7. Devi tenere questa posizione per 10 respiri e puoi alzare le braccia, come vedi nella foto qui sotto, al ritmo di questi se è più facile per te riportarli indietro di un angolo di 90 gradi quando espiri.
8. Una volta che tutti i respiri sono terminati, dovresti tornare lentamente alla posizione iniziale.

Il mulino Chalanasana o Chakki

Un altro dei migliori esercizi di yoga per incinte a casa durante l'inizio della gravidanza, anche se può essere fatto anche nel secondo semestre senza problemi, è la postura del mulino nello yoga . Questo asana ci consente di migliorare l'elasticità, tonifica i tendini e i muscoli delle gambe, cosce, bacino, schiena e addome, migliorando l'afflusso di sangue a tutte queste parti del corpo. Per eseguire Chakhanas Chakhanasana devi seguire questi passi:

1. Sedetevi sul tappeto con le gambe distese e aperte di fronte a voi. Aprili gradualmente al massimo possibile, come sempre senza forzare.
2. Allunga le braccia davanti al petto e piega la testa e il tronco in avanti, allungando le braccia più.
3. Porta le mani sulla punta di uno dei tuoi piedi, facendo dolci curve dell'anca in modo da poter allungare meglio. Se non raggiungi il piede, rimani in un punto in cui ti senti allungato ma non forzare.
4. Muovi il busto all'indietro portando le mani al petto e allungando l'altro piede.
5. Il movimento dovrebbe iniziare in senso orario e dovrebbe sembrare che stai battendo in un grande mulino.
6. Fai questo esercizio 10 volte in ogni direzione.

La farfalla o Baddha Konasana

Uno dei migliori esercizi di yoga per le donne incinte nel secondo trimestre è la postura della farfalla, che può essere eseguita a metà o completa. Con questa asana la farfalla migliora la flessibilità, rilassa e rinforza i muscoli delle gambe e dell'area pelvica e rettifica le cattive posture della schiena. Inoltre, un grande rilassamento si ottiene quando combinato con respiri profondi. Per fare la Baddha Konasana devi seguire questi semplici passaggi:

1. Stare su una stuoia o un asciugamano, seduto con le gambe distese ai lati.
2. Posiziona la schiena dritta e mentre inspiri profondamente piega una gamba, portando il piede al centro e lasciando il ginocchio verso l'esterno. Mantenendo il tratto fino a qui è da fare la mezza farfalla, nella quale alla fine si espirerà lentamente e si ritorna alla posizione iniziale e si fa lo stesso con l'altra gamba.
3. Per seguire e fare la farfalla piena devi espirare lentamente mentre vai a trovare l'altro piede e portarlo al centro, unendoli all'altro, respirando di nuovo profondamente.
4. Sempre con la schiena dritta e mantenendo un ritmo adeguato nei respiri profondi, devi tenere i piedi o le caviglie con le mani, portandoli dove il tuo corpo ti permette senza superare la pressione.
5. Dovresti stare in un punto in cui noti un leggero allungamento ma senza eccedere. Una volta a questo punto puoi muovere le gambe lentamente su e giù imitando il movimento di una farfalla, ma devi farlo molto attentamente per non ferirti.

Il gatto o Bidalasana

Un'altra delle migliori asana per il secondo trimestre è la postura ben nota del gatto o della mucca, che fornisce un profondo rilassamento della schiena mentre tonifica i muscoli delle gambe, spalle, collo, schiena e l'area pelvica. Per rendere questa posizione semplice conosciuta come Bidalasana devi prendere un tappetino e seguire queste istruzioni:

1. Sedetevi sulle ginocchia sul tappeto e spingete il corpo in avanti, sollevando i glutei, appoggiando le mani sul pavimento all'altezza delle spalle
2. Inspira profondamente mentre sollevi la testa lentamente e fai arricciare la schiena verso l'interno, abbassando l'addome.
3. Quando espiri, abbassare lentamente la testa, finché non si trova tra le braccia, mentre si solleva la schiena curvandola verso l'alto.
4. Sentirai contrarre i muscoli delle natiche, l'addome e quelli delle spalle, del collo e della schiena.
5. Devi eseguire questo movimento completo tra 5 e 10 volte, ma non forzarti mai nei gesti.

Nell'immagine qui sotto puoi vedere la sequenza del Bidalasana.

Il diamante o Vajrasana

Questa posizione, nota anche come postura lampo, è indicata come uno dei migliori esercizi di yoga per le donne incinte nel terzo trimestre ed è molto pratica per fare yoga a casa. La posa diamantata offre un rilassamento dei muscoli delle gambe e delle cosce, schiena, collo, spalle e braccia e ci permette di concentrarci sul rilassamento con il respiro. Segui queste istruzioni per fare correttamente il Vajrasana :

1. Stai sul tappeto e pian piano inginocchiati con le dita dei piedi.
2. Appoggia i tuoi glutei sui talloni, rilassati le spalle e metti le braccia sulle cosce in modo rilassato.
3. Metti la schiena dritta e la testa dritta, rivolta in avanti.
4. Respirare in modo uniforme e profondo, mantenendo tra 30 e 60 secondi.

Posizioni yoga da evitare in gravidanza

Oltre che durante il periodo di gestazione, si cerca di praticare asana che migliorano il flusso sanguigno e rinforzano specifiche parti del corpo, specialmente pelvico, addominale, schiena e gambe, evitano anche posture che possono essere dannose gravidanza e ostacolano la buona salute sia della madre che del feto. Quindi, queste sono le caratteristiche delle asana che non dovresti praticare:

• Pose a testa in giù
• Posizioni invertite, cioè con la testa in basso e il resto del corpo sopra
• Posizioni che implicano un alto grado di elasticità
• Twisted asana, nel senso che implicano la torsione o l'intreccio di alcune parti del corpo
• Posizioni in cui l'addome o la schiena sono fortemente forzate
• Esercizi che coinvolgono salti

Anche così, la maggior parte delle posizioni che abbiamo appena commentato possono avere varianti adatte alla gravidanza, ad esempio per fare il saluto al sole, non saltare ma puoi fare un passo avanti e poi un altro passo indietro.

Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.