La ginnastica prenatale può portare diversi benefici durante il periodo di gestazione. Tuttavia, dalla 26a settimana di gravidanza, fare questo tipo di esercizio dovrebbe essere obbligatorio, dal momento che ti aiutano, da un lato, ad avere una consegna più facile e sopportabile, e dall'altro, ad avere un recupero post-natale migliore .

Ci sono diversi esercizi prenatali che puoi fare a casa o nei corsi di maternità. Ma il più comodo e facile da fare sono quelli che sono accompagnati da una palla di pilates. In questo articolo spieghiamo una serie di esercizi per donne incinte con la palla in modo da poterli fare facilmente a casa.

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Benefici degli esercizi con la palla durante la gravidanza

Oltre a facilitare la preparazione del lavoro, gli esercizi con un pallone offrono i seguenti vantaggi :

• Aiutano a migliorare la mobilità delle nostre articolazioni.
• Tonificano il pavimento pelvico e la muscolatura, in generale, della donna incinta.
• Il movimento costante della palla ci costringe a lavorare nell'area dell'addome.
• Ci aiuta anche a mantenere una buona postura.
• Favorisce e aumenta l'elasticità dei muscoli del nostro corpo.

Rotazione del collo e delle spalle

Il primo esercizio consisterà nel lavorare il cervicale e le spalle nel modo seguente:

1. Per prima cosa devi sederti sulla palla comodamente.
2. Con il corpo rilassato, inizieremo a ruotare la testa facendo movimenti circolari lisci e lenti.
3. Ripeti questo movimento 5 o 6 volte su un lato e poi cambia direzione e fai lo stesso con l'altro lato.
4. Quando finiremo di girare il collo, faremo lo stesso con le spalle: faremo movimenti circolari con entrambe le spalle allo stesso tempo.
5. Ripeti l'operazione anche alcune volte.

Grazie a questo esercizio miglioreremo sia la mobilità delle articolazioni cervicali che delle spalle.

Rotazione e retroversione del bacino

La prossima azione fisica è specifica per l' area pelvica e ci aiuterà a migliorare la sua elasticità e flessibilità .

1. Il primo movimento sarà quello di fare cerchi lenti con il bacino, prima in una direzione e poi nell'altra.
2. Fatelo tra 5 e 6 volte (ogni direzione).
3. Il secondo movimento consisterà nello spostare il bacino in avanti e poi indietro, facendo attenzione a non cadere a terra. Se noti come la palla rotola sotto il pavimento pelvico, è che lo stai eseguendo correttamente.
4. Ripeti questa serie tra 3 e 4 volte .

Flessioni con l'anca

Il seguente esercizio è l'ideale per lavorare sull'elasticità dell'anca .

1. Siediti sulla palla e allunga le braccia per formare un angolo di 90 ° con il tuo corpo.
2. Quando sei in questa posizione, solleva lentamente uno dei piedi da terra con il ginocchio piegato, cercando di non perdere l'equilibrio e controllando la respirazione.
3. Torna indietro e ripeti l'intero processo con l'altro.
4. Fai 10 volte questo esercizio con ciascuno dei tuoi piedi.

Rotazioni con il tronco

La prima parte di questo esercizio prenatale consiste nel fare rotazioni con il nostro tronco .

1. Per fare questo, allunghiamo le braccia per formare un angolo di 90 °.
2. Successivamente, ruoteremo il bagagliaio a destra e poi a sinistra.
3. Fatelo 5-6 volte su ciascun lato.

Nella seconda parte, faremo inclinazioni con il nostro baule .

1. Per farlo correttamente, alzeremo una delle braccia e inclineremo tutto il corpo verso il lato opposto, come se tirassi un arco.
2. Torna alla tua posizione originale e fai lo stesso con l'altro lato.
3. Ripeti questa azione fisica 8 volte con ciascun braccio.

Gambe tonificanti e adduttori

Il seguente esercizio eseguiremo per lavorare gambe e adduttori .

1. Seduti sulla palla e con le gambe ben aperte, allungare nuovamente le braccia con un angolo di 90 gradi.
2. Quando sei in quella posizione, allunga le ginocchia mentre, allo stesso tempo, spreme le cosce contro la palla.
3. Mantenere questa posizione per 15-20 secondi e quindi tornare alla posizione originale.
4. Ripeti questa procedura tra 5 e 6 volte .

Tonalità con l'area lombare e il pavimento pelvico

Sotto, ti mostriamo un esercizio che è l'ideale per lavorare la parte bassa della schiena e il pavimento pelvico delle donne incinte.

1. Per fare questo esercizio per le donne incinte, dovrai sdraiarti sul pavimento, su un tappetino, a faccia in su e posizionare la palla sotto i talloni.
2. Quando sei in quella posizione, solleva il bacino da terra fino a formare una sorta di linea diagonale con tutto il tuo corpo, dalla testa alla palla.
3. È importante controllare la respirazione mentre si alza il bacino.
4. Ripeti questo esercizio tra 5 e 10 volte di più.

Altalena sulla palla

L'ultimo esercizio consisterà nel bilanciare e rilassare il corpo dopo l'intera sessione di ginnastica prenatale.

1. Per farlo, devi solo sederti sul tappeto da un lato, lasciando la palla dall'altro.
2. Ora appoggiarsi e bilanciarlo con il corpo da un lato all'altro.
3. Ripeti questa procedura tra 10 e 15 volte di più.

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Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.