Mostra un ventre piatto e un addominale ben definito è qualcosa di molto desiderato da molti. Ma cosa fare per ottenere la tavoletta di cioccolato tanto attesa? È possibile ottenere quel tono muscolare in sole due settimane? Nel mercato ci sono numerosi libri, video, gadget, ecc. che si spingono fino ad affermare che hai bisogno solo di pochi minuti al giorno, così come altri che fanno notare che è qualcosa di semplice come prendere una pillola per perdere peso, essere in grado di mangiare tutto quello che vuoi senza esercitare. Questi metodi sono realistici? Scopri le idee sbagliate più comuni su come mettersi in forma e il modo corretto per ottenere i muscoli addominali .

Avrai bisogno di:

• banca
• pesi a mano
• palla fisioterapia

Potresti anche essere interessato a: Come avere gli addominali marcati Passaggi da seguire: 1

Comprendere l'anatomia dei muscoli addominali .

Gli addominali sono nella parte centrale del tuo corpo. Sono composti da addominali trasversali, addominali retti, obliqui interni e obliqui esterni. L'addominale trasversale è un muscolo profondo, avvolge l'area addominale e aiuta a stabilizzare il tronco. Gli obliqui interni ed esterni si trovano lungo i lati del retto dell'addome e aiutano il corpo a muoversi lateralmente o in flessione e torsione. Nella parte superiore dell'addome trasversale e tra gli obliqui si trova il retto addominale. È diviso in parti e sezioni destra e sinistra. È un addome dritto che dà forma a quelle 6 sezioni.

Gli addominali ben tonificati non sono importanti solo per l'aspetto, i forti muscoli addominali aiutano a mantenere una postura e un equilibrio migliori e ad evitare dolori alla schiena e lesioni.

2

L'esecuzione di crunch non è l'unico requisito per ottenere muscoli addominali piatti o definiti. È anche importante variare i movimenti. Poiché i muscoli addominali sono grandi, non è possibile allenare efficacemente l'intero muscolo o creare quelle sei sezioni facendo un singolo esercizio. Devi avere una routine che alleni i muscoli addominali attraverso una varietà di movimenti per scolpirli e allenarli completamente.

Inoltre, per sviluppare quelle sei sezioni devi essere in una gamma di peso sano e avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Il grasso del tuo corpo deve essere al 10% o meno per gli uomini e al 15% o meno per le donne. Pertanto, a meno che non entri in questa categoria, gli addominali sono fuori dalla tua portata.

Se sei nella percentuale necessaria di grasso corporeo e lavori regolarmente da un po 'di tempo, e stai facendo un allenamento addominale completo, potresti essere in grado di vedere che alcune definizioni avvengono in due settimane. Altrimenti, ci vuole più tempo e sforzi per arrivarci.

3

Raggiungere un peso sano e la corretta composizione del grasso corporeo. Se non si è attualmente nella percentuale richiesta di grasso corporeo, è necessario prima sbarazzarsi di quei chili in più . Ciò significa che controlli l'assunzione di cibo e fai esercizio cardiovascolare regolarmente da 40 a 45 minuti almeno cinque giorni a settimana. Questo può includere l'uso di attrezzature come tapis roulant, macchina ellittica o bicicletta, o la partecipazione a attività come corsi di nuoto, corsa o aerobica.

4

Per eseguire gli addominali, è possibile utilizzare un piano inclinato, una panca pesi, una palla fisioterapica o una macchina.

Molte persone si lamentano del dolore al collo la prima volta che provano a fare gli scricchiolii. L'esercizio fisico non è il problema, ciò che accade è che lo stanno facendo in modo errato. Dovresti tenere i muscoli addominali contratti, la schiena piatta contro il pavimento, i gomiti indietro e aperti, e non tirare la testa o il collo per arrivarci.

5

Incorpora esercizi inversi, un altro esercizio necessario per ottenere addominali scolpiti. Come con gli esercizi regolari, puoi fare questo esercizio su una panca inclinata o con una palla fisioterapica per renderlo più difficile. Puoi fare l'esercizio mentre prendi una palla fisioterapica tra le caviglie per rendere l'esercizio più difficile. Cerca di passare la palla tra le mani e contemporaneamente abbassare le braccia e le gambe a terra. Quindi, riporta indietro e passa la palla in piedi. Abbassa di nuovo entrambe le braccia e le gambe. È necessario tenere la schiena appoggiata sul pavimento e i muscoli addominali contratti per proteggere la schiena dalle ferite.

6

Aggiungi alcuni esercizi obliqui . L'ultima parte della tua routine addominale dovrebbe includere movimenti torsionali per esercitare gli obliqui. Puoi lavorare i tuoi muscoli obliqui sdraiati sulla schiena e alzandoti, girandoti e sedendo o sdraiato su una panca inclinata. Come per tutti gli esercizi precedenti, puoi aggiungere pesi e una palla fisioterapica per portarli al livello successivo.

7

Limita il numero di ripetizioni. Non devi fare centinaia di esercizi addominali per prendere gli addominali . Se stai davvero lavorando gli addominali, devi fare solo due o tre serie per ogni esercizio e tra 12 o 20 ripetizioni per serie.

8

Lavora con un coach esperto . Se sei nuovo nell'esercizio, lavorare con un allenatore o seguire un corso può aiutarti a iniziare. L'allenatore può assicurarsi che stai facendo l'esercizio correttamente, ti aiuterà ad aggiungere varietà alla tua routine. Dal momento che ottenere gli addominali è un duro lavoro, può essere difficile rimanere motivati. Dover incontrare il tuo coach o andare in classe può aiutarti a stabilire una routine regolare e ottenere i risultati che ti aspetti.

suggerimenti

• Inizia sempre lentamente e fai attenzione a come il tuo corpo risponde all'esercizio fisico.
• Sii paziente, cambiare la forma del tuo corpo richiede tempo e perseveranza.
• Non dovresti mai sentire dolori al collo o al collo con esercizi addominali.
• Lavora con un allenatore o prendi una classe se senti dolore al collo o alla schiena.
• Smettere di fare qualsiasi esercizio che provoca dolore o peggiora i sintomi.