Elongar - noto anche come stretching - è un'attività in cui rilassiamo i muscoli e allentiamo le tensioni. Può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, al lavoro, a letto, durante l'esercizio, ma dove è obbligatorio, è dopo aver terminato l'attività. Elongar ti porterà benefici come il miglioramento e il mantenimento della tua libertà di movimento, che a sua volta migliora l'equilibrio, allevia il dolore cronico, riduce la tensione e lo stress, migliora la circolazione e la concentrazione, migliora l'energia, migliora la postura, ottenere una maggiore flessibilità tra gli altri benefici forniti da questa attività. Oggi spiegheremo come allungare nel modo giusto per sentirci più vitali e agili che mai.

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Suggerimenti per allungare correttamente

Inizia lentamente Diventerà più facile allungare man mano che acquisirai la pratica. Non forzarlo. L'allungamento eccessivo può causare dolore e lesioni. Potresti sentire una leggera tensione durante l'allungamento, ma non dovrebbe ferire. Se senti dolore, fermati.

Respira profondamente, non trattenere il respiro. Respirare lentamente e profondamente ti aiuterà a rilassarti e ad allungare l'allungamento.

Preriscaldamento Se allunghi prima dell'esercizio, preriscaldi il corpo precedentemente per almeno cinque minuti, con movimenti leggeri come camminare o camminare sul posto. Dovresti evitare di allungare un muscolo freddo, poiché potrebbe aumentare il rischio di contrazione.

Allungamento della schiena:

La posizione iniziale sarà sdraiata sul pavimento rivolta verso l'alto con le gambe unite e le braccia sul lato del corpo. Riportare lentamente le braccia indietro allungando le dita delle mani e dei piedi nella direzione opposta. Tenere da 20 a 25 secondi e rilassarsi nella posizione di partenza.

Partendo dalla posizione iniziale, porta lentamente le ginocchia al petto, porta la testa sulle ginocchia e abbracciali, rimanendo come una palla. Il movimento deve essere lento sentire come ogni vertebra è allungata. Tenere premuto per 20 a 25 secondi e rilassarsi nuovamente alla posizione di partenza.

Allungamento di addominali e glutei

Partendo dalla posizione iniziale che abbiamo menzionato sopra, apri le braccia ai lati in una posizione incrociata e porta le ginocchia al petto, fermati un paio di secondi. Quindi ruota le gambe e piegati su un lato finché non tocchi il pavimento. Contemporaneamente portate entrambe le braccia sul lato opposto

Mantieni da 20 a 25 secondi. Ritorna con le gambe piegate al petto e girati dall'altra parte con le gambe e le braccia. Mantieni di nuovo da 20 a 25 secondi. Infine, ritorna al centro e rilassati nella posizione iniziale.

Allungamento delle braccia e della schiena

Sedendo a gambe incrociate (come un indiano) sul pavimento con la schiena dritta, alza il braccio destro dritto e parallelo al pavimento con il palmo della mano aperto rivolto in avanti. Portare indietro il braccio ruotando leggermente la vita, la testa dovrebbe rimanere in asse con il busto e allungare le dita indietro.

Quindi ripeti dall'altra parte, con una serie di 20 secondi.

Allungamento dei rapitori

Sedendosi sul pavimento, uniscasi alle piante dei piedi portando le ginocchia al pavimento. I rapitori sono un muscolo molto sensibile, molto incline alle lacrime, quindi ricordati di allungarli bene ogni giorno.

Allungamento dei gemelli

In piedi, porta la gamba destra in avanti mantenendo i piedi paralleli. Quindi piega il ginocchio destro in avanti senza sollevare il tallone sinistro sentendo come tirare indietro la gamba sinistra. Tieni premuto per 20 secondi e poi ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Allungamento del quadricipite

In piedi con le gambe unite, piega la gamba destra indietro per toccare la coda con il tallone. Tieni il piede con la mano destra e aiutalo a spostarsi più vicino alla coda. Allungare il più possibile per 20-25 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Allungamento della coscia

Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza della schiena. Piegare leggermente il ginocchio destro e spostare l'anca sinistra sul ginocchio destro. Questo allunga l'interno della coscia sinistra. Rimani in quella posizione per 10-30 secondi. Ripeti da 3 a 5 volte per coscia.

Allungamento di spalle e collo

Sollevare la parte superiore delle spalle verso le orecchie fino a sentire una leggera tensione nel collo e nelle spalle. Rimani per 5 secondi e poi abbassa le spalle.

Raccomandazioni generali

Cerca di allungare tre volte alla settimana e quasi tutti i giorni della settimana in cui ti alleni. Fare attenzione quando si allunga dopo una ferita o se si ha una condizione cronica (consultare un medico). Ascolta il tuo corpo e fai ciò che puoi. Abbiamo tutti un diverso grado di flessibilità, che è determinato, in parte, dai nostri geni.

Alcune attività consigliate per migliorare il tuo allungamento, la tua flessibilità e il benessere fisico sono yoga, pilates, balletto, danza, arti marziali, nuoto o stabilità / equilibrio palla