Gli esercizi isometrici sono, tecnicamente, esercizi in cui i muscoli sono sottoposti a un movimento contro una resistenza molto alta in un breve percorso. Vale a dire, fondamentalmente il muscolo è teso e tenuto teso per un periodo di tempo, non molto lungo, e in questo modo vengono lavorati i muscoli di quell'area. Attraverso questi esercizi il muscolo viene lavorato senza la necessità di un esercizio costante, ma per contrazione. Sono esercizi che vanno molto bene per recuperare da un infortunio, ma anche per mantenere una parte del corpo in qualche modo, in questo caso l'addome. Inoltre, possono essere eseguiti ovunque, quindi non è necessario andare in palestra per esercitarli. Se vuoi mostrare un addome piatto in questo articolo, ti diamo le chiavi per eseguire alcuni esercizi isometrici per l'addome .
Addominali isometrici con supporto per le ginocchia
Un modo per iniziare a fare questi esercizi, specialmente quando ti alleni per poco tempo, sono gli addominali isometrici con supporto sulle ginocchia . Inoltre sono altamente raccomandati per recuperare da qualsiasi infortunio.
Sebbene ci sia ancora tensione nell'area, il fatto che ci sia un altro punto di appoggio nelle ginocchia lo rende più leggero e, quindi, è positivo per le persone che iniziano con questo tipo di esercizio. Man mano che continui a tenere più puoi aumentare la tensione o andare avanti con altri esercizi.
Per tutti gli esercizi che mostreremo, è importante avere un tappetino sul pavimento ed evitare di ferirci. Seguire questi passaggi per eseguire questo esercizio isometrico per gli addominali:
- Per eseguire questo esercizio, devi essere scoperto sul tappeto e appoggiare gli avambracci sul pavimento.
- Tenere anche le ginocchia supportate e le punte dei piedi.
- Sollevare l'area del culo e dell'addome in modo che sia diritta e contrasse l'addome.
- Rimani in questo modo per 10 o 30 secondi, a seconda di ciò che subisci.
- È importante che la respirazione sia normale e non la contenga. Ripeti questo esercizio più volte ogni volta che lo fai.
Piastra laterale per fare addominali isometrici
Per fare un piatto laterale devi giacere sul tappetino sul lato che sostiene il gomito in modo che il braccio sia attaccato al tappetino. Le gambe dovrebbero essere tenute insieme sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate ma non piegate completamente. Ora inizia a sollevare l'anca in modo da essere completamente schiena dritta e riposare su gomito e ginocchio. Mantieni questa posizione per 20 o 30 secondi e poi ripeti con il lato opposto.
Le sessioni devono essere 5 volte per parte. Ad esempio, puoi iniziare contraendo il muscolo per 30 secondi e riposandone altri 30. Quindi devi farlo fino a cinque volte per lato. Continua a farlo per una settimana e noterai i risultati. Mentre stai tenendo puoi aumentare i secondi di contrazione di 10 su 10 o 5 su 5.
In questo modo, finirai per fare un minuto di contrazione per ogni serie ed esercizio, che sarà evidente nell'addome.
Esercizio isometrico con bosu per gli addominali
Il bosu è uno strumento di ginnastica che consiste in una mezza sfera simile a una palla su una base piatta. Ha la stessa consistenza di una palla, quindi aiuta a migliorare l'equilibrio e la muscolatura. Fare sit-up su un bosu, che è instabile, è perfetto dato che i muscoli funzioneranno ancora il doppio.
Per fare questo, puoi posizionare il bosu sotto gli avambracci, le mani o le ginocchia e persino capovolto (con la parte della palla verso il basso) per aumentare ulteriormente l'esercizio. Per iniziare prova a eseguire il primo esercizio che abbiamo visto (addominali con supporto sulle ginocchia) con il bosu sotto gli avambracci. Quindi puoi provare molte più combinazioni con altri tipi di addominali isometrici.
Ferri con braccia estese
Per fare piatti con le braccia estese si usa anche il bosu anche se puoi farne a meno, ma in questo modo aumenterai la resistenza e, quindi, aumenterai la tensione. Metti i piedi nel bosu e i palmi delle mani o degli avambracci (come preferisci e puoi) sul pavimento, che sono separati. La postura è come quella di un normale esercizio addominale o push-up, quindi posizionare i piedi nel bosu, nella modalità di piegatura convenzionale e nei palmi delle mani o degli avambracci, a seconda del livello di allenamento. Devi tenere la schiena dritta e in alto per qualche secondo mentre contragga l'addome. Con il bosu aiuteremo il punto di supporto ad essere molto stabile e, quindi, devi fare più forza.
Addominali isometrici con piastre mobili
In questo caso, c'è movimento durante l'esercizio. Per eseguire sit-up isometrici con piastre mobili, attenersi alla seguente procedura:
- Inizia nella posizione di una normale piastra che sostiene i palmi delle mani.
- A poco a poco andiamo progressivamente a sostenere anche gli avambracci per posizionarci nella posizione di un ferro basso (che il tuo addome sta quasi toccando terra).
- La serie consiste nel ripetere questo esercizio più volte in modo da passare da un ferro basso a un altro e viceversa.
- Puoi ripeterlo tutte le volte che vuoi, anche se all'inizio ti costerà molto.
Scricchiolii isometrici con meno punti di appoggio
In questo caso la difficoltà aumenta, poiché elimineremo uno dei punti di supporto, ad esempio, come un braccio o una gamba. È più difficile di un addominale isometrico convenzionale, poiché richiede più equilibrio e sforzo. Dato che c'è un punto di appoggio minore, l'addome deve fare più forza per compensare lo squilibrio.
Provalo in modi diversi e partendo sempre da una posizione di stiratura . Certo, se hai un braccio e un altro no e vuoi anche eliminare una gamba, fai attenzione che è l'opposto del braccio che hai rimosso in modo da non destabilizzarti completamente. Tieni tutto il tempo che puoi e vedi il punto di supporto che rimuovi.
Lo scalatore
Lo scalatore è un esercizio che riceve questo nome a causa della sua posizione, che è molto simile a quella di una persona che si arrampica. Per eseguire l'esercizio isometrico dello scalatore segui questi semplici passaggi:
- Parte della posa in ferro pieno.
- Inizia flettendo un ginocchio in modo da portarlo sul braccio opposto.
- Quindi cambia il ginocchio e portalo all'altro braccio.
- Il ginocchio destro andrà al braccio sinistro e viceversa.
Ripeti il maggior numero di volte possibile, ma ricorda di riposare e di cambiare esercizio per non sovraccaricare i muscoli.
Controindicazioni di esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici sono molto buoni per recuperare dalle ferite e, in questo caso, l'uso corretto degli addominali aiuta anche a rafforzare i muscoli dell'addome. Tuttavia, non sono raccomandati per le persone con problemi cardiaci o ipertensione, poiché si accumula molta pressione sanguigna e potrebbe essere dannosa.
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