Una delle parti fondamentali dell'anatomia per rafforzare ed esercitare sono le spalle. In molte occasioni, gli esercizi specifici sulla spalla non vengono eseguiti sui tavoli di routine perché si pensa che, poiché gli obiettivi più frequenti sono quelli di aumentare la massa muscolare o perdere peso e tonificare, questa importante area del corpo viene dimenticata, se non si esercita Poiché il resto e la forza si accumulano in esso, può portare a disagio e problemi facendo altri esercizi meno specifici.

Per evitare infortuni e disagi al momento di eseguire altri esercizi in cui la spalla è coinvolta in modo molto attivo, come pull-up o flessioni, è molto conveniente fare esercizi specifici che rafforzano l'area. Inoltre, ci sono alcuni che possono essere eseguiti sia a casa che in palestra, dal momento che non richiedono l'uso di pesi. Per ottenere spalle forti, spieghiamo come eseguire esercizi con le spalle senza manubri, vedrai che sono facili ed efficaci.

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Prima di iniziare a fare esercizi per le spalle senza manubri

Prima di iniziare la routine che verrà spiegata di seguito, composta da 4 esercizi per spalle senza manubri o pesi diversi che possono offrire alcune varianti, è essenziale tenere conto di alcuni aspetti dell'abbigliamento, il luogo in cui saranno realizzati gli esercizi e la preparazione per farli.

In primo luogo, è molto importante eseguire gli esercizi con l' abbigliamento sportivo appropriato, che non produce alcun tipo di disagio o disagio. Saranno scelti pantaloncini sportivi o pantaloncini lunghi, come i collant. Scegli anche una maglietta che non impedisca qualsiasi tipo di movimento e si adatti al corpo. Inoltre, è essenziale eseguire gli esercizi in un luogo in cui si ha abbastanza spazio per evitare i colpi ed essere in grado di farli comodamente.

Prima di iniziare con il primo esercizio sulla spalla è necessario fare un piccolo riscaldamento specifico per le spalle . In questo modo, saranno evitati successivi disagi o anche possibili infortuni sportivi.

Esercizi di riscaldamento per le spalle

1. Mobilitare la spalla destra in avanti e fare lo stesso gesto con quella sinistra, circa dieci volte ciascuno.
2. Quindi spostati indietro nello stesso ordine, lentamente all'inizio, lo stesso numero di volte indicato in precedenza.
3. Dopo questo primo movimento di riscaldamento, mobilita entrambe le spalle allo stesso tempo, prima in avanti e poi indietro di circa venti volte.
4. Infine, alza il braccio destro fino a quando è parallelo al terreno e posizionalo dritto e vicino al petto, ad esempio se lo fai con il braccio destro la tua mano sarà dritta sul lato sinistro. Tenere il braccio bloccato con l'aiuto della mano opposta per 30 secondi ed eseguire lo stesso allungamento con il braccio sinistro.

Quando finisci puoi iniziare con la seguente routine per esercitare le spalle senza pesi .

Push-up o fondi

Come esercitare i muscoli delle spalle per rafforzarli? Uno dei modi più semplici è praticare un esercizio di base in molte routine di esercizi, piegature o fondi . È qualcosa di fondamentale proprio perché è essenziale per lo sviluppo della spalla e di altre aree del treno superiore del corpo. Quelli classici possono essere realizzati, o qualche variante più specifica per le spalle:

Flessioni classiche

1. Parte del viso disteso sul pavimento, con le mani appoggiate all'altezza del petto e separate in base alla larghezza delle spalle.
2. Se hai fatto precedentemente e hai un po 'di esperienza, sostieni le dita dei piedi, ma se non hai guadagnato abbastanza forza puoi sostenere le ginocchia, perché ciò che conta è guadagnare forza nella zona superiore.
3. Fai 4 serie di 10 ripetizioni.

Curve inclinate

C'è una variante che è anche molto efficace per rafforzare la zona della spalla, anche se è necessario aver fatto precedentemente i classici push-up . Si chiamano curve inclinate e consiste nel seguire questi passaggi:

1. Esegui esattamente lo stesso esercizio delle classiche flessioni, posizionando bene i piedi, la schiena e le mani.
2. Tuttavia, le mani devono essere posizionate su un gradino o una panca, in modo che vi sia uno spazio tra la parte superiore e inferiore del corpo.
3. Si consiglia di eseguire 4 serie di 8 ripetizioni ciascuna.

Scalatore da parete per esercitare le spalle senza manubri

Questo esercizio può essere leggermente complicato la prima volta, ma aiuterà in modo molto efficace a rafforzare le spalle grazie all'utilizzo del proprio peso . Prima di tutto, è necessario stare accanto a un muro che non contenga nessun tipo di decorazione e in cui i piedi possano essere posizionati. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio sullo scalatore di muro :

1. Inizia con la posizione distesa a faccia in giù, con i piedi appoggiati al muro.
2. Prova a salire con i piedi sul muro, in modo che alla fine il corpo sia praticamente in linea con il muro, cioè verticale.
3. Poi scende di nuovo per farlo di nuovo.
4. Si consiglia di eseguire 4 serie di 5 ripetizioni.

Spallacci

In questo esercizio, si tratta di fare flessioni specifiche per l'area della spalla . Per effettuare questa operazione, attenersi alla seguente procedura:

1. Supporta sia i piedi sul terreno, che sostiene la pianta quasi completa, sia le mani, in modo che il corpo formi una "V" invertita.
2. Quindi fletti le braccia, grazie alla forza delle spalle, piegando i gomiti e rilancia, allungando le braccia, senza muovere i piedi o le mani.
3. Si consiglia di eseguire 4 serie di 10 ripetizioni.

Ferro dinamico per esercitare le spalle senza pesi

Questo esercizio sarà lasciato all'ultimo posto, poiché il suo obiettivo principale non è quello di guadagnare forza, ma la mobilità, che è anche necessaria per evitare di subire qualsiasi tipo di infortunio. Prendi nota di questi semplici passaggi per rendere correttamente le piastre dinamiche :

1. Per iniziare, parte del tuo stomaco, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, come le dita dei piedi, come in un ferro classico.
2. Invece di mantenere la posizione, muovi lentamente le mani all'indietro, sollevando i fianchi ma senza muovere i piedi, finché il corpo non forma una "V" rovesciata, con le braccia completamente distese.
3. Ritorna alla posizione di partenza per ripetere l'esercizio.
4. Si consiglia di eseguire 4 serie di 8 ripetizioni.