Pesi, barre o manubri sono un elemento chiave nell'allenamento fisico, aiutandoci a tonificare e definire i muscoli e anche a bruciare calorie in modo appropriato. E non è un oggetto che viene usato solo da loro, è tempo che le donne perdano la paura e usino manubri e barre a loro favore per ottenere una figura più definita e sana.

Ognuno sostiene il peso che la sua struttura e la muscolatura gli permettono, ma garantisce un allenamento adeguato che ci permette di raggiungere i nostri obiettivi fisici. Se sei un principiante e non sai da dove iniziare a prestare attenzione, perché in questo articolo di .com ti diamo una routine di esercizi completa con pesi .

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Squat con barra per forti glutei

Gli squat sono pieni di benefici, aiutano a rafforzare la schiena, tonificare i glutei, ottenere maggiore resistenza alle gambe e bruciare i grassi localizzati in quest'area. Tutte queste proprietà sono migliorate se prendi anche un paio di manubri o una barra, come vedi nell'immagine, per eseguirli. Se scegli il manubrio, devi portarne uno in ogni mano e tenerli durante la salita e la discesa.

Scegli un peso con cui puoi lavorare ed esegui 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna. Se hai qualche dubbio, nel nostro video come fare squat con pesi puoi cancellarli tutti.

Manubrio cammina per gambe toniche

Il passo è un'ottima alternativa per lavorare e tonificare quadricipiti, adduttori e glutei, diventando un'opzione completa che puoi combinare con lo squat per tonificare e migliorare l'aspetto delle tue gambe. Se questo esercizio è fatto con i manubri, l'effetto è molto più potente poiché implica uno sforzo maggiore.

Ricorda che è importante chinarsi fino al punto in cui si può tornare di nuovo, non scendere troppo in basso finché non si pratica. Crea 4 serie di 12 ripetizioni su ogni gamba e aumenta man mano che ottieni resistenza.

Canottaggio con barra per una schiena forte

In una routine di esercizi con pesi, il canottaggio con un bilanciere è una delle migliori opzioni per ottenere una schiena forte. In questo esercizio i deltoidi sono lavorati, il trapezio, i colpi maggiori e minori, la cresta maggiore e, incidentalmente, i bicipiti per le braccia più forti.

È una delle alternative più efficaci e la chiave sta non solo nel fare i movimenti correttamente come si vede nell'immagine, ma nella scelta di un buon peso che ci permetta di lavorare correttamente questi muscoli. L'ideale è che la barra o i dischi siano almeno 5 chili, il peso aumenterà man mano che guadagni resistenza. È necessario eseguire 4 serie di 15 ripetizioni.

Curl bicipiti, braccia forti e tono

È un classico quando si tratta di esercizi per rafforzare le braccia! In ogni movimento si arriva a lavorare i bicipiti e deltoidi per rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena.

Per fare il curl bicipite puoi scegliere manubri o una barra con dischi, la migliore alternativa secondo me. Le braccia devono essere flesse all'altezza della vita, vicino al corpo, in questa posizione si dovrebbe prendere la barra o il manubrio verso le spalle, tornare alla posizione originale e ripetere. Inizia con 4 serie di 12 ripetizioni e aumenta man mano che riesci a resistere di più.

Pressa manubri per braccia perfette

Il manubrio è un esercizio molto completo che garantirà braccia e schiena molto forti. Con ogni movimento lavorerai il grande pettorale, i tricipiti, i deltoidi dorsale e centrale e anteriore, ecco perché non puoi perdere la tua routine di allenamento con i pesi.

Seduti su una panchina, devi flettere le braccia all'altezza del petto e sollevarle sopra la testa, come mostrato nell'immagine, quindi tornare alla posizione originale. In questo caso è importante scegliere un peso che aiuti a lavorare i muscoli, ma che possiamo controllare, non esagerare o puoi affaticare la zona e aumentare la possibilità di lesioni. Inizia con 4 serie di 10 ripetizioni e aumenta quando puoi sostenere un po 'più di peso.

Tricipiti in sintonia con l'aiuto dei manubri

I tricipiti sono piccoli muscoli, ma sono certamente essenziali se si vogliono mostrare le braccia forti e tonica evitando la tipica flaccidità quando muoviamo le braccia per salutare, quindi nella vostra routine di esercizio non dovete lasciarli fuori. Ci sono molti modi per allenare questo muscolo, e nel nostro articolo di esercizi per i tricipiti spieghiamo le migliori alternative per rafforzarli. Da non perdere!

Scricchiolii laterali per un forte addome

Ci sono tanti modi per esercitare gli addominali che probabilmente non ti annoierai mai se li alternerai nei tuoi allenamenti. Puoi optare per la macchina, per i famosi muscoli addominali, per gli addominali supportati da un fitball, per gli isometrici e anche per gli addominali laterali con manubri, che ti aiuteranno a lavorare in quest'area ea migliorare il tono.

Con questo semplice esercizio lavoreremo l'esterno obliquo, il dentato anteriore e il retto dell'addome offrendo un esercizio completo per l'area addominale. Devi prendere il manubrio con una mano, stare con la schiena dritta e piegare delicatamente verso il lato dove hai il manubrio, come se ti pesasse così tanto da non poterlo sopportare. Torna al punto di origine e ripeti. 4 serie di 20 ripetizioni sono raccomandate su ciascun lato.

Raccomandazioni per una routine di esercizio portante

• Scegli un peso con cui puoi lavorare il muscolo e aiutarlo a tonificare, ma senza eccedere o potresti ferirti. Per sapere che hai scelto il peso corretto devi valutare se i costi di esercizio o meno, idealmente, quando prendi la metà delle ripetizioni senti che il muscolo sta funzionando e che c'è uno sforzo.
• I pesi di 1 o 2 chili semplicemente non ti fanno lavorare i muscoli, devi scegliere un peso un po 'più alto con cui puoi lavorare meglio.
• Non si dovrebbe mai allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito, stabilire idealmente una routine in cui si interspalla gli esercizi in modo da lavorare un gruppo di muscoli un giorno e l'altro. L'addome può essere esercitato ogni giorno, ma è consigliabile praticare diversi esercizi in giorni diversi, ad esempio addominali superiori un giorno, più bassi del successivo, laterali l'altro, ecc.
• È importante che quando si aumenta la resistenza si aumenta anche il peso e le ripetizioni per continuare a lavorare il muscolo, altrimenti lo stesso non continuerà a rafforzarsi ma rimarrà lo stesso.
• Allungati sempre bene prima e dopo l'allenamento, questo ti aiuterà a evitare rigidità e possibili lesioni.
• Non dimenticare che è importante avere cura della tua dieta per avere muscoli forti e tonici. Evitare l'eccesso di grassi, carboidrati e zuccheri e aumentare l'assunzione di proteine ​​è la chiave per i muscoli sani.