Vuoi sollevare i tuoi glutei e farli rassodare e tonificare? Se vuoi sembrare molto più attraenti glutei ed evidenzia questa zona così femminile ed erogena, allora l'esercizio è il tuo miglior alleato. Con la coerenza e l'esecuzione delle pratiche raccomandate, sarai in grado di riaffermare quest'area in modo efficace, indossando la figura che desideri.

Attento perché in .com riveliamo gli esercizi migliori e più efficaci per sollevare i glutei e ottenere un impatto posteriore. Sei pronto per agire?

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Esercizi di resistenza, perfetti per sollevare i glutei

L'esercizio cardiovascolare è l'ideale per aiutarci a bruciare calorie, zucchero e, ben fatto, anche per aiutare a bruciare i grassi. Ma quando si tratta di tono, sollevare e aumentare il volume, l'esercizio di resistenza con e senza peso è il più indicato, ecco perché è la migliore opzione per sollevare i glutei e fornire fermezza.

Per ottenere questo effetto è importante lavorare i tre muscoli che compongono questa zona: il grande gluteo, il medio e il più piccolo. Poi ti diamo le nostre alternative per allenare questa muscolatura e ottenere la schiena che desideri.

Squat per glutei e gambe

Gli squat sono fondamentali in qualsiasi routine in cui si intende lavorare i glutei e le gambe. Quando li facciamo lavoriamo il grande gluteo e il centro insieme al quadricipite o alle cosce, il che lo rende un'opzione molto completa.

Per una migliore efficacia è meglio posizionare una barra di 12 o 15 chili dietro il collo, che aumenterà la difficoltà di arrampicata permettendo ai muscoli di lavorare di più nella salita. Allinea i tuoi piedi e scendi togliendo i glutei e assicurandoti che le tue ginocchia non superino mai la punta dei piedi, poi sali e ritorni alla posizione di partenza.

Inizia con 4 serie di 15 ripetizioni, riposando un minuto tra ciascuna serie. Quindi è possibile aumentare fino a 20 ripetizioni, riposando solo 20 secondi e anche aumentando il peso.

Stride per rafforzare l'area

Gli affondi, i polmoni o le falcate sono fondamentali per bruciare i grassi nelle gambe e anche per ottenere più glutei rialzati e tonici . Con esso lavoriamo il grande gluteo e il quadricipite, rafforzando significativamente le gambe.

Posizionare una gamba in avanti assicurandosi che il ginocchio non si estenda oltre la punta del piede, quindi allungare all'indietro l'altra gamba e scendere con la schiena diritta e quindi salire nella posizione originale. Se vuoi lavorare in modo più efficiente, puoi prendere i manubri che aumentano il peso quando sali.

Inizia con 4 serie di 15 ripetizioni a riposo di un minuto tra ciascuna ripetizione. Quando guadagni resistenza aumenta il numero di ripetizioni e riduce il tempo di riposo.

Sollevamento del tallone, efficacia garantita

Questo esercizio per sollevare i glutei sembra innocuo, tuttavia è sufficiente iniziare a farlo per sentire quanto letteralmente il muscolo ci brucia, annunciando la sua efficacia. Con questa alternativa lavorerai i gemelli e i glutei.

Devi prendere una barretta di 12 o 15 chili per garantire una maggiore efficacia e metterlo dietro al collo, puoi anche usare un manubrio se preferisci controllare meglio il bilanciamento. Mettiti in punta di piedi e torna alla posizione originale 25 volte, facendo 4 serie con questa quantità. Si consiglia di riposare un massimo di un minuto tra ciascuna serie.

Sollevamento delle gambe posteriori e laterali

I sollevatori delle gambe posteriori e laterali sono la combinazione perfetta perché ci permettono di lavorare il grande gluteo e il centro con grande efficacia. Entrambi gli esercizi sono fatti sdraiati su una stuoia, perché le alzate posteriori supportano le mani e le ginocchia e sollevano una gamba indietro mantenendo il ginocchio flesso. Fai 4 serie di 15 ripetizioni su ogni gamba, alternandole.

Per le elevazioni laterali si trovano sul lato del tappeto, allungare la gamba che è in alto e sollevarlo lateralmente il più possibile. Esegui 4 serie di 15 ripetizioni su ogni gamba, se ti senti più a tuo agio questo esercizio può anche essere fatto in piedi.

Sollevamento pelvico, semplice ed efficace

Un'altra eccellente opzione tra gli esercizi per sollevare i glutei che è possibile combinare con quelli precedenti è il sollevamento del bacino, con il quale si lavora il grande gluteo e il bicipite crurale o la parte posteriore della coscia.

Mantenere questa posizione per 30 secondi, tornare alla posizione originale e riposare per un minuto, quindi ripetere altri 3 set. Idealmente, nel tempo, essere in grado di resistere fino a un minuto in questa posizione senza scendere.

Vai su e giù con un gradino o una sedia

I benefici dei passaggi sono famigerati e non è una coincidenza, andando su e giù un piccolo passo continuamente ci fa lavorare al massimo i muscoli delle gambe, soprattutto i glutei.

Per fare questo esercizio si consiglia di utilizzare un gradino, ma se non ne hai uno a portata di mano puoi optare per una sedia o un mobile basso, cercando sempre di non cadere. Più alta sarà la difficoltà, tienilo a mente. Con una gamba fino al gradino, quella sul pavimento dovrebbe salire quando si sale il gradino o la sedia tenendo il ginocchio flesso, questo aumenterà il lavoro svolto.

Fai 4 serie di 15 ripetizioni su ogni gamba.

Peso morto, ideale per i tuoi glutei

Questo esercizio, simile agli squat, è la chiave per lavorare il grande gluteo e il bicipite della crosta o la parte posteriore delle cosce. Devi prendere una barra di 12 o 15 chili (o il peso con cui puoi lavorare), tirare fuori i glutei e scendere per afferrare la barra, quindi andare su, tenere premuto un paio di secondi e poi ripetere il movimento verso il basso per lasciare di nuovo il bar.

Effettua 4 serie di 15 ripetizioni a riposo di un minuto tra serie e serie. Avere più resistenza aumenta anche il peso e il numero di ripetizioni.

Suggerimenti per l'esercizio dei glutei

• Non lavorare questi muscoli ogni giorno, perché come ogni altro muscolo finirà per esaurirsi e smettere di funzionare correttamente. L'ideale è allenare i glutei 3 volte a settimana, lasciando sempre un giorno tra ogni sessione di allenamento.
• Completa il lavoro che svolgi in quest'area con attività cardiovascolari che possono aiutarti anche come salire le scale, saltare la corda, correre o nuotare.
• Variare il tuo esercizio di routine per sollevare i glutei in modo da non annoiarti, le opzioni sono molte e scoprire alternative diverse è sempre un buon modo per rimanere stimolati.
• L'esercizio implica perseveranza se vogliamo vedere i risultati, quindi non smettere di lavorare finché non hai ciò che desideri.
• Non dimenticare di aumentare progressivamente il peso e l'intensità degli esercizi, solo allora i tuoi muscoli lavoreranno sempre e non si abitueranno all'attività fisica.