Vuoi iniziare a fare flessioni? È uno degli esercizi più completi per la parte superiore del nostro corpo. Ma non tutti li trovano facili e, soprattutto, i principianti nel mondo del fitness possono facilmente demotivarsi. Ma devi essere persistente e, inoltre, eseguire correttamente i movimenti per ottenere facilmente questo esercizio del braccio. Questo movimento serve principalmente a rafforzare e tonificare i muscoli di braccia, spalle e petto.

Quindi, se sei stanco di pensare che non puoi fare flessioni e vuoi iniziare a rafforzare questa parte del tuo corpo, fai attenzione a questo articolo e non perdere dettagli su come iniziare a fare push-up correttamente.

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Muscoli che intervengono nei push-up

I push-up sono uno dei movimenti più completi per rafforzare la parte superiore del corpo. Questo esercizio ci aiuta a lavorare principalmente sui muscoli delle spalle, delle braccia, del torace e dell'addome. Nello specifico, i muscoli che verranno rafforzati saranno:

• pettorali
• tricipiti
• bicipite
• Deltoide precedente
• addominali

Eseguendo questo esercizio al piano, anche se può sembrare che la parte in cui lavoriamo di più siano le braccia, in realtà i pettorali sono i muscoli più allenati. Inoltre, a seconda dell'angolo e della parte che solleviamo di più, possiamo usare più la parte superiore di questo muscolo o, se solleviamo bene il tronco, usare più la parte inferiore del torace.

Dopo questo muscolo, quelli che lavorano maggiormente nei push-up sono i tricipiti, che svolgono gran parte del lavoro quando fanno il movimento per sollevare correttamente il busto. Se il nostro obiettivo è che questo muscolo si rafforzi e si sviluppi più di altri durante la routine, dovremmo posizionare le braccia più vicino al petto, cioè con meno distanza tra le mani sul terreno.

Lo stesso accade se lavoriamo bicipiti più difficile e, nel caso dei muscoli addominali, se facciamo il movimento a destra, sempre esercitando perché saremo responsabili per aiutare a mantenere l'equilibrio e la postura ottimale.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle flessioni

È normale che quando si vuole iniziare a fare questo tipo di movimento le prime volte non riusciamo a farlo bene e non ci vediamo in grado di completarlo, ma con perseveranza, pratica e un piccolo aiuto in breve tempo possiamo raggiungerlo. Se questo è il tuo caso, per facilitare il fatto di iniziare a fare flessioni da zero, è bene che ti concentri prima sull'esercizio individuale dei muscoli che permettono di eseguirli al fine di ottenere la forza necessaria.

Gli esercizi principali per preparare bene i muscoli prima di iniziare a fare flessioni sono i seguenti:

• Bicep Curl
• Torace con cavo
• Stampa bancaria
• Cavo incrociato
• manubri
• È dominato
• addominali

È molto importante esercitare tutti i muscoli coinvolti in questo movimento senza dimenticarsene, quindi in breve tempo potrai iniziare a farli bene. Non mettere a fuoco solo le braccia e il petto e ricorda di lavorare sulla zona addominale poiché è un gruppo vitale di muscoli che ci stabilizzano durante l'esercizio.

Inizia a fare flessioni con modifiche

Come iniziare a fare flessioni standard può essere difficile nei primi giorni, ci sono alcune modifiche che possono essere fatte per rendere questo esercizio molto più facile e, a poco a poco, si ottiene forza nei muscoli necessari. Nel caso di flessioni standard, la testa, il collo, la schiena e le gambe devono essere in linea retta, mentre le mani e le braccia poste all'altezza delle spalle ci aiutano a separare e ad avvicinarci al pavimento. Alcune varianti per renderti più facile la tua esecuzione sono le seguenti:

Push-up che sostengono le ginocchia

1. Metti un tappetino sul pavimento o un asciugamano piegato.
2. Metti te stesso esattamente come quando vai a eseguire quelli normali, ma questa volta, invece di sostenere i piedi, sostieni le ginocchia sul pavimento e alza i piedi.
3. Esegui il movimento come se lo avessi fatto nella posizione standard.

Flessioni nel letto

1. Sostieni le tue mani separate sul bordo del letto o del divano o sulla superficie di un mobile che ti permette di avere le mani all'altezza della vita o dell'anca quando la trovi più comoda.
2. Assicurati di sostenere i piedi per terra.
3. Esegui il movimento come nel caso di quelli standard.

Vedrai che queste flessioni modificate ti aiutano a guadagnare forza e tonificare i muscoli necessari per poter fare correttamente il normale in breve tempo.

Come fare le flessioni standard correttamente

Per continuare la routine per iniziare a fare questo esercizio è necessario conoscere in dettaglio come fare flessioni correttamente. Per questo, fai attenzione ai passi da seguire per fare flessioni sul pavimento :

1. Su una stuoia o un asciugamano, mettiti a faccia in giù e sostieni con fermezza le mani sui lati del petto, in linea con le spalle.
2. Sostieni bene i tuoi piedi, un po 'distanti o insieme, come lo trovi più comodo, e solleva il busto del pavimento facendo forza con le braccia e il petto per sollevare questa parte del tuo corpo.
3. Cercate di non elevare anca o alzare la testa, si mantiene dritto.
4. Quando pieghi le braccia, respira profondamente e abbassa il busto fino a quando non sei vicino al terreno, ma non riposare su di esso.
5. Mentre espira, torna nella posizione con le braccia distese e il busto sollevato in linea retta.

Devi eseguire 3 serie di 10 movimenti ciascuna e riposare per un po ', facendo un altro esercizio per un'altra parte del corpo, prima di tornare a fare più serie.

Suggerimenti per non commettere errori nei push-up

Alcuni importanti consigli per fare bene questo esercizio e non commettere errori abbastanza comuni sono i seguenti:

• Fai molta attenzione a stare dritto, senza alzare i fianchi quando ti alzi e senza piegare la schiena quando vai giù. Questo è un errore comune che può portare ad abbassare lesioni alla schiena. Per evitare questo, se non sei in grado di farlo continuando a sostenere i piedi, è meglio fare il movimento con le ginocchia sostenute, i piedi sollevati e l'addome contratto.
• Proprio come non dovresti alzare la testa, non dovresti abbassarla per toccare il petto con il mento. Questo gesto male fatto può causare un problema è dato nel cervicale e trapezi
• I movimenti eccessivi delle braccia quando estesi possono danneggiare i gomiti e i polsi. Quindi, fai attenzione a non fare troppo slancio quando sali, è meglio salire e scendere lentamente . Inoltre, in questo modo tutti i muscoli lavoreranno di più e meglio.
• Usa sempre un tappetino o un asciugamano per evitare di scivolare o di ferire le ginocchia se li supporti.
• Quando si migliora con le flessioni standard, si ha il coraggio di iniziare con alcune modifiche più complesse come le curve a T, sollevando un braccio lateralmente come se si stesse cercando di toccare il soffitto ogni volta che si sale in una curva.
• È molto importante fare stretching dopo aver fatto i push-up, ma è anche importante che tu li faccia prima.
• Naturalmente, la cosa migliore è sempre cercare l'aiuto e il consiglio di un personal trainer, che ti insegnerà come fare gli esercizi correttamente e ti aiuterà a sapere quali sono i migliori per te.

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