Avere una condizione fisica eccellente è qualcosa che molte persone cercano ogni giorno, entrando così a seguire molte routine di esercizi esistenti per tonificare i muscoli di alcune parti specifiche del corpo. Nella parte inferiore di questo, ci sono muscoli più grandi, quindi allenare le gambe è qualcosa che non si può smettere di fare se si cerca un aspetto fisico attraente.
Se vuoi sapere qual è il miglior esercizio di routine per definire le gambe, ti suggeriamo di continuare a leggere il seguente articolo di .com e quindi avere le estremità inferiori perfette.
Ci sono una varietà di routine di esercizi ideali per definire le gambe, ognuna delle quali si concentra sulla tonificazione di un'area diversa degli arti inferiori, quindi inizieremo definendo una routine di esercizi per tonificare i quadricipiti.
I quadricipiti sono composti da un gruppo di quattro muscoli che modellano la parte anteriore delle cosce, sopra le ginocchia. Gli esercizi migliori per definire i quadricipiti sono gli squat, poiché consentono di dare dimensione e forza alle gambe. Per farli bene, devi seguire questi passaggi:
- Posizionare la colonna vertebrale dritta, estendere entrambe le mani in avanti con i palmi estesi parallelamente al terreno.
- Separare le gambe mantenendo la pianta dei piedi completamente appoggiata a terra.
- Discendi lentamente i tuoi glutei il più possibile.
- Ritorna alla posizione originale e poi ripeti.
Gli squat possono essere eseguiti con o senza peso, e l'esecuzione di questo esercizio è eccellente anche per tonificare il muscolo laterale vasto, che è il muscolo più grande del quadricipite (parte esterna delle cosce). Inoltre, l'esecuzione degli squat ha anche un effetto eccellente sui muscoli del vasto mediale, che costituisce la massa muscolare appartenente alla parte interna della coscia.
La routine degli squat di solito regola da 2 a 3 set e le ripetizioni di solito variano a seconda del risultato che si desidera ottenere. Eseguire 6-10 ripetizioni significa raggiungere un maggiore sviluppo muscolare, mentre se fatto tra 10-15, il risultato è di tonificare i muscoli.
Scopri altre opzioni consultando l'articolo Quali sono i migliori esercizi per i quadricipiti?
I glutei sono solitamente la parte del corpo che le persone desiderano con maggiore fervore per tonificare. Dimostrare un aspetto deciso e tonico è molto importante per mostrare quel look attraente tanto desiderato. Ci sono diverse routine di esercizi per definire i glutei, tra i quali spicca lo squat di cui sopra, ma è anche possibile fare le varianti di questa stessa tecnica per ottenere effetti migliori sulla zona posteriore delle gambe. Se sei interessato a saperne di più sui diversi tipi di squat per tonificare i glutei, ti invitiamo a leggere il nostro articolo I migliori squat per glutei e gambe.
D'altra parte, puoi tonificare i glutei usando i famosi ponti di testa. Questa routine di esercizio richiede sdraiarsi sulla schiena con entrambe le braccia estese ai lati del corpo supportate completamente. Da questa posizione orizzontale, le piante dei piedi dovrebbero poggiare sul terreno, il che mantiene le ginocchia in una posizione elevata mentre i fianchi dovrebbero essere distesi sul pavimento. Una volta in questa posizione, sollevare l'anca il più possibile, senza togliere le braccia da terra e assicurandosi di mantenere le gambe salde e sostenute. Mantenere la postura con l'anca sollevata per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti la procedura circa 10 volte in circa 3 o 4 serie.
Continuando con le routine di esercizio per definire le gambe non possiamo dimenticare di tonificare i muscoli posteriori della coscia. Questo gruppo di muscoli sono quelli che modellano la parte posteriore delle cosce, sono anche responsabili di consentire la flessione delle ginocchia, nonché di estendere e raddrizzare le articolazioni dell'anca.
Il modo migliore per definire i muscoli posteriori della coscia è utilizzare gli esercizi noti come iperestensione dell'anca. Per eseguire questi esercizi, è necessaria una panca per esercizi, che dovrebbe essere in grado di regolare con un'inclinazione di circa 45 gradi.
Dopo esserti arrampicato sulla panchina, assicurati di fissarti le caviglie, sostenendo l'anca e lasciando che il tronco si muova liberamente. Il supporto sulla banca dovrebbe essere fatto principalmente con l'articolazione dell'anca e del femore, assicurandosi di lasciare il pube fuori dalla banca. Con il corpo supportato correttamente, assicurati di flettere il busto fino a quando il tuo corpo forma un angolo di 90 gradi. Con questa posizione iniziale raggiunta, ciò che dovresti fare è mettere entrambe le mani incrociate davanti al busto, mentre alzi il busto fino a quando il tuo corpo è di nuovo in linea retta, tieni alcuni secondi e lentamente ritorni alla posizione iniziale, ripeti il ciclo in 3 o 4 set di 10 push-up. Va notato che se sei un principiante, inizia lentamente e vedi di aggiungere più ripetizioni quando ti senti a tuo agio con la routine.
I polpacci sono una parte molto importante degli arti inferiori, che spesso vengono dimenticati quando si definiscono le gambe. I polpacci sono la parte posteriore della gamba, sotto e dietro il ginocchio, essendo composti dal muscolo gastrocnemio, che è il muscolo più prominente della parte inferiore della gamba.
Per tonificare i polpacci oi gemelli, la migliore routine di allenamento è nota come sollevamento del tallone. Per eseguirli, ciò che devi fare è posizionarti con entrambi i piedi separati, facendo attenzione che siano allineati con le spalle. Partendo da questa posizione iniziale, sollevare i talloni, mantenendo la parte anteriore dei piedi e le dita appoggiate a terra. Sollevare i talloni il più possibile e una volta raggiunto il punto più alto, mantenere la posizione per alcuni secondi e appoggiare i talloni a terra.
Idealmente, esegui 2 o 3 serie di sollevamenti del tallone, cercando di ripetere la routine circa 10 volte per serie. È importante ricordare che all'inizio questa routine può essere molto estenuante, quindi se sei un principiante inizia lentamente, aggiungendo più ripetizioni mentre il tuo corpo si adatta allo sforzo.
Una domanda molto comune da parte di coloro che cercano di trovare la routine ideale per definire le gambe è: puoi definire le gambe in esecuzione? E la risposta a questa domanda è SÌ, e per diversi motivi. Correre (come viene comunemente chiamata questa routine) è un esercizio aerobico ad alta intensità e un'opzione perfetta per perdere peso e rimanere in forma.
Raggiungere una corsa per più di 20 minuti è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza di tutti i gruppi muscolari delle gambe, cioè i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e dei gemelli.
Se riesci a dedicare il tempo necessario e ad essere coerente in ciascuna delle routine specifiche che abbiamo elencato sopra e completarle con una corsa di 3 volte a settimana, avrai raggiunto, con assoluta certezza, una routine di esercizi ideale per definire le gambe.
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