Normalmente associamo pesi con le braccia o anche esercizi al petto. Tuttavia, con loro possiamo eseguire esercizi di gambe e persino glutei e aumentare questi muscoli. Perché ciò sia efficace, devi lavorare i tre muscoli importanti dell'area: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. I tre sono molto importanti, il grande gluteo è quello che farà aumentare il culo, ma il gluteo medio e il menio sono molto importanti per ottenere la forma arrotondata e piena che si cerca. Ecco perché è importante svolgere esercizi che tutti e tre funzionano. La maggior parte degli esercizi esercita solo uno di questi muscoli e di solito è il grande gluteo, quindi si ottengono risultati minimi. In questo articolo ti insegniamo come aumentare i tuoi glutei con esercizi di pesi che lavorano i tre muscoli per la tua stimolazione e crescita.

Potresti anche essere interessato: come fare esercizi per aumentare i glutei

Quante volte alleni i muscoli con pesi

Quando si esercita con pesi, è anche richiesta la forza. Quindi è un esercizio molto più forte di altri. Pertanto è importante prendere in considerazione il peso che viene utilizzato ; È consigliabile che un allenatore o uno specialista ti dica da dove iniziare o quale sia il peso più adatto al tuo fisico. Quindi devi aumentare gradualmente e non in modo estremo.

Dato che è un esercizio molto più forte, non dovresti allenarti con la forza ed è per questo che si raccomanda di fare questo tipo di esercizi al massimo due volte a settimana e di riposare il resto. Negli sport e negli esercizi, il tempo dedicato al rafforzamento dei muscoli è importante quanto il riposo.

Squat con pesi per tonificare e aumentare i glutei

Utilizzare i pesi giusti per lo squat sono uno degli esercizi che aumentano la tonificazione e la forza nei glutei . Per fare squat con i pesi per aumentare i glutei devi seguire questi passaggi:

1. Anche se ci sono diverse posizioni per eseguire questo esercizio è mettere le gambe a parte all'altezza delle spalle, anche se se hai più forza o sei in grado di separarle un po 'di più e anche piegare i piedi con un angolo verso l'esterno, sempre e quando ciò non comporta una lesione. Per iniziare, è meglio separare le gambe all'altezza delle spalle se possibile o iniziare un po 'più vicino e separarle gradualmente.
2. In questo caso è conveniente usare i bilancieri in modo tale da poterlo posizionare dietro il collo e sulle spalle.
3. È molto importante mantenere la schiena dritta per tutto l'esercizio e non piegare la testa o si potrebbe essere danneggiati.
4. Poi vai lentamente piegando le ginocchia fino a quando sono parallele al terreno o anche un po 'più in basso se riesci ad arrivarci. Tutto dipenderà dalle qualità e dalle attitudini fisiche di ciascuno.
5. Scendi finché non senti uscire il gluteo.
6. Quindi, lentamente, spingila dentro mentre ti alzi. È importante non fare movimenti bruschi e non rimbalzare quando scendiamo.

È possibile eseguire questo esercizio con pesi leggeri facendo 4 o 5 serie di 15 o 20 ripetizioni . È anche importante che tra l'una e l'altra ti riposi almeno 3 minuti.

È normale che pochi giorni dopo sentite i glutei doloranti per averli lavorati. Se, al contrario, senti più esercizio nelle gambe la prossima volta prova a separarle di più e in questo modo tonificherai maggiormente i glutei.

Sumo squat con pesi per aumentare i glutei

Gli squat di Sumo sono anche una buona opzione e non richiedono un bilanciere ma un manubrio o un kettlebell o un kettlebell, quindi è più facile da eseguire a casa come segue:

1. Puoi usare entrambi i manubri sui lati o uno di fronte a te in verticale.
2. La posizione è molto simile a quella degli squat, tuttavia in questo caso con le gambe separate è necessario posizionare i piedi verso l'esterno.
3. Ora prendi i due manubri su entrambi i lati con le mani o, come abbiamo detto, prendi un singolo che pesa qualcos'altro e tienilo verticalmente in alto, in modo che il peso del manubrio si abbassi.

È importante mantenere la schiena dritta e quando si scende, tirare indietro i glutei e inserirli quando si sale. In questo modo eserciteresti più delle tue gambe. Le braccia non devono piegarsi. Le ripetizioni per questo esercizio sono le stesse degli squat.

Affondi in movimento con manubri per aumentare i glutei

Le spinte in movimento sono perfette per lavorare a casa. Con manubri pesanti e un lungo corridoio puoi eseguire questo facile esercizio. Consiste solo nel fare passeggiate lungo il corridoio con pesanti manubri con entrambe le mani o con un singolo bilanciere. Questo eserciterà glutei e gambe. Più grandi sono le falcate, più i glutei saranno esercitati.

È molto simile a quando portiamo un acquisto pesante, quindi se non hai manubri sai, approfitta di quel momento di acquisto per caricare i tuoi bagagli (sì, bilancia il peso) e senza piegare le braccia vai a casa. Certo, sarà meglio se fai dei passi lunghi.

Deadlift per aumentare e tonificare i glutei

Lo stacco da terra è l'esercizio ideale per rafforzare e aumentare la parte posteriore. Lavora la parte inferiore dei glutei e i tendini delle ginocchia (la schiena alle ginocchia). Lo stacco è fatto con due manubri o con un bilanciere, ma i manubri sono più facili da usare. È simile a uno squat, ma in questo caso non è fatto con gli occhi davanti ma andando verso il basso mentre i manubri sono davanti al corpo. Assomiglia a quando proviamo a sollevare un peso, per esempio una scatola, da terra:

1. Siamo in piedi con le gambe aperte all'altezza delle spalle e i manubri sul terreno orizzontalmente e fianco a fianco.
2. Pieghiamo le ginocchia e tiriamo le natiche verso l'esterno in modo che la schiena sia parallela al terreno, ma è importante tenerla sempre dritta e non piegarla.
3. Abbiamo afferrato i manubri (uno in ogni mano) e siamo saliti lentamente esercitando la forza con le gambe e non con la schiena.
4. Una volta in alto, apriamo le braccia ai lati e li rimettiamo al centro per tornare indietro piegando le ginocchia, sempre con la schiena dritta.

È un esercizio che può danneggiare la schiena se non è fatto bene. Si consiglia di non eseguire più di 10 o 15 ripetizioni in ciascuna serie con il peso appropriato.