Per aumentare la massa muscolare, così come per altre funzioni nel nostro corpo, non solo la nostra volontà di esercitare e condurre una dieta sana e la vita interviene, ma anche i nostri ormoni intervengono. Nello specifico se siamo uomini, uno degli ormoni più importanti per aumentare la massa muscolare è il testosterone, l'ormone sessuale maschile per eccellenza. Ma questo non significa che le donne non ce l'abbiano, al contrario: ce l'hanno anche, anche se in quantità minore, proprio come gli uomini hanno in piccola quantità il cosiddetto ormone femminile: l'estrogeno. Se sei interessato a sapere come aumentare il testosterone per aumentare la massa muscolare, in questo articolo spiegheremo tutto ciò che devi sapere per ottenerlo in modo naturale.

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Cos'è il testosterone

Il testosterone è l'ormone sessuale maschile che secerne principalmente nei testicoli, ma anche nelle ovaie (nel caso delle donne) e nelle ghiandole surrenali.

Se prodotto principalmente nei testicoli, è un ormone steroideo, il che significa che aiuta nel controllo del metabolismo, nel corretto funzionamento del sistema immunitario, per equilibrare il sale e l'acqua nel nostro corpo e per il corretto sviluppo delle caratteristiche il sesso.

A cosa serve testosterone?

Molte donne al momento dell'esercitazione si preoccupano del fatto che i loro corpi siano muscolosi come gli uomini e, di conseguenza, perdono la loro figura femminile. Ma a meno che non prendano anabolizzanti, non è così. Questo perché hanno meno testosterone rispetto agli uomini e tra le principali funzioni del testosterone c'è l' aumento della massa muscolare . Ma ... come?

Testosterone per la crescita muscolare: come funziona

Il testostorena, come abbiamo detto, aumenta il livello del sangue e, cosa più interessante: ha un effetto anabolico naturale perché aumenta la formazione di proteine ​​nelle ossa e nei muscoli. Pertanto, è per capire perché gli uomini, in generale, hanno più forza delle donne. Più il testosterone viene secreto e più esercizio fisico viene eseguito, maggiore sarà la massa muscolare e la forza.

Inoltre, poiché questo ormone accelera il metabolismo negli uomini, aiuta a perdere grasso corporeo, aumentando la massa muscolare.

Se vogliamo produrre più testosterone nel nostro corpo, dovremo seguire una routine basata sull'esercizio fisico, una buona alimentazione e condurre uno stile di vita sano, come vedremo in seguito.

Come produrre più testosterone con il cibo

Per aumentare i livelli di questo ormone in modo naturale, dobbiamo sapere che ci sono alcuni alimenti che stimolano la produzione di testosterone, come ad esempio:

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è un minerale che aiuta il corretto funzionamento del sistema immunitario e la produzione di testosterone. Tra i principali alimenti con zinco sono:

• Latticini con latte crudo.
• Pesce e carne ricchi di proteine ​​(come fegato, pollame e frutti di mare).
• Afrodisiaci naturali come ostriche, cioccolato e avocado.
• Semi e semi, come semi di girasole, semi di zucca e semi di sesamo.

Alimenti afrodisiaci naturali

Gli afrodisiaci naturali generano ormoni sessuali più elevati, rendendoli perfetti per produrre più testosterone . Questi tipi di alimenti sono, oltre a quelli già menzionati:

• Il caffè
• ginseng
• La cannella
• Lo zenzero
• La banana
• I lamponi neri

Alimenti con grassi sani

L'assunzione di grassi sani stimola anche la produzione di testosterone. I cibi principali con grassi sani sono:

• Oli vegetali, come olio d'oliva e olio di girasole.
• Noci, soprattutto noci
• Cibo da animali nutriti al pascolo.
• Pesce azzurro (ricco di omega 3), come salmone e tonno.

Oltre ai cibi citati, è importante consumare frequentemente le vitamine A, B ed E, che aiutano nella produzione di questo ormone.

Abitudini per produrre più testosterone naturalmente

Condurre una vita sana è un'altra chiave per produrre più testosterone. Pertanto, è importante tenere presenti questi suggerimenti:

• Evita lo stress : l'essere stressati produce estrogeni, l'ormone sessuale femminile. Questo perché gli estrogeni aiutano il nostro corpo a ridurre l'ormone dello stress, il cortisolo. Più estrogeni hai, meno efficace sarà il tuo testosterone.
• Non consumare alcol o tabacco : entrambi eliminano l'ormone sessuale maschile. Secondo uno studio condotto, l'ubriachezza può ridurre questo ormone del 20-25%.
• Dormire tra le 7 e le 8 ore : è dimostrato che dormendo meno di quel tempo, il corpo rallenta, rendendo tutto più lento, compresa la produzione di testosterone.
• Limita il consumo di zucchero : lo zucchero genera un alto livello di insulina, che porta a una diminuzione dell'ormone maschile.
• Fai esercizio quotidiano : non solo per rimanere in salute, ma per accelerare il tuo metabolismo e, quindi, aiuta a generare l'ormone sessuale maschile nel tuo corpo. Nella prossima sezione vedremo i migliori esercizi per aumentare questo ormone.
• Guarda con biancheria intima stretta : poiché questo ormone viene prodotto nei testicoli, devono essere sotto una stagione di circa 36 ° C. Indossare abiti stretti può aumentare la temperatura dei genitali e quindi produrre meno testosterone.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Per ottenere muscoli attraverso l'attività fisica, è meglio fare esercizi di forza, come si è dimostrato per aumentare i livelli di testosterone. Pertanto, ti suggeriamo di concentrarti sui seguenti tipi di esercizi:

• Esercizi con pesi
• Esercizi con manubri.
• Esercizi con macchine da stampa.
• Esercizi con pulegge.
• Flessioni.
• Addominali.

Se non puoi permetterti di andare in palestra, puoi semplicemente sollevare oggetti di peso nella tua casa, oltre a fare flessioni e sit-up, osservando sempre per non farti male.

Altri ormoni per guadagnare muscoli

Tuttavia, non solo l'ormone sessuale maschile aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma ci sono anche altri due alleati nel nostro corpo:

• L'ormone della crescita : chiamato anche GH o somatotropina, ci aiuta sia a guadagnare muscoli che a bruciare i grassi. Se vuoi attivarlo al meglio, oltre a condurre una vita sana e una dieta, è consigliabile non solo esercizi di forza, ma esercizi ad alta intensità, come l'allenamento HIIT.
• Insulina : come abbiamo detto sopra, avere alti livelli di insulina può ostacolare il nostro obiettivo. Tuttavia, se abbiamo questo ormone controllato, può essere un grande alleato per guadagnare massa muscolare, in quanto aiuta a trasportare gli amminoacidi ai muscoli.

Ora che sai come aumentare il testosterone per aumentare la massa muscolare, potresti essere interessato a questo altro articolo su Come nutrirti per costruire massa muscolare.