Molte persone magre si sentono a disagio con il loro deficit di peso, tuttavia, c'è qualcuno che ha il peso ideale ma vuole migliorare il proprio aspetto aumentando la dimensione dei loro muscoli. In entrambi i casi, è necessario un piano di alimentazione coerente ed efficace che permetta di fornire i nutrienti necessari in modo che i muscoli crescano e venga generato il tanto desiderato cambiamento.

Quindi se stai cercando una dieta per aumentare la massa muscolare, continua a leggere questo articolo in cui proponiamo una dieta perfetta per quello che stai cercando.

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Perché è utile aumentare la massa muscolare

Volere guadagnare muscoli senza ingrassare, vale a dire aumentare la massa muscolare ma non il grasso corporeo, non è solo una questione estetica. Dall'inizio dell'età adulta e fino a 70 anni, il 40% della massa muscolare si perde a causa della diminuzione delle fibre che lo compongono. I muscoli svolgono un ruolo importante nel processo di bruciare calorie, infatti, bruciano più calorie del grasso (anche a riposo), quindi la combinazione di esercizio fisico regolare con peso e una dieta ricca di proteine ​​manterrà il corpo in sintonia per compensare questa perdita di tessuto, mentre continua a consumare calorie più a lungo. Pertanto, la combinazione di una corretta alimentazione ed esercizio fisico per guadagnare massa muscolare a casa o in palestra è vitale per raggiungere questo obiettivo.

Secondo gli esperti in nutrizione fitness l'idea è quella di consumare più calorie e di migliore qualità . In questo senso, alcuni di questi esperti raccomandano di aumentare l'assunzione giornaliera tra le 300 e le 500 calorie in più rispetto alle esigenze giornaliere se si desidera aumentare la massa muscolare. Quindi, per raggiungere il tuo obiettivo di crescita muscolare in modo sano, devi seguire una dieta per aumentare la massa muscolare.

Nutrienti essenziali per aumentare la massa muscolare

Se vuoi aumentare rapidamente la massa muscolare, questi sono i nutrienti che dovrebbero essere inclusi nella dieta progettata per raggiungerlo, dal momento che le sue proprietà e funzioni ci aiuteranno in questo obiettivo:

• Proteine: le proteine ​​sono macronutrienti che influenzano direttamente la crescita e la rigenerazione del tessuto muscolare, quindi il loro consumo è essenziale in una dieta per aumentare la massa muscolare. Carni magre, pesce, uova, latte scremato, yogurt greco e formaggio sono gli alimenti proteici più popolari, ma anche i fagioli, le lenticchie, il latte di soia, i fagioli bianchi e i ceci sono ricchi di proteine. .
• Grassi insaturi: aiutano a metabolizzare il tessuto adiposo, sono anche una fonte di energia e permettono alle vitamine liposolubili di raggiungere il nostro corpo. Noci, olive, avocado, oliva, mais, girasole e oli di soia, oltre all'avocado, sono alimenti ricchi di grassi insaturi.
• Carboidrati: per ottenere massa muscolare è necessario un allenamento intenso e i carboidrati forniscono all'organismo l'energia necessaria per soddisfare tali esigenze fisiche. Riso, pasta, patate, frutta, farina di frumento e pane sono alcune delle fonti più popolari di carboidrati.
• Antiossidanti: la loro funzione, tra l'altro, è quella di prevenire il deterioramento cellulare causato dall'azione dei radicali liberi, oltre a favorire il recupero e la rigenerazione del tessuto cellulare nei muscoli. Bacche, broccoli, tè verde, pomodori, aglio, cioccolato amaro, carote e uva sono alcuni degli alimenti che più li contengono.

Quale dieta seguire per aumentare la massa muscolare

È molto salutare e consiglia di consumare tra le 5 e le 6 volte al giorno, pertanto, in questa dieta che proponiamo ti offriremo la possibilità di distribuire la quantità di cibo giornaliero in 5 volte nel corso della giornata. Le opzioni di dieta per l'aumento dei muscoli che trovi di seguito rappresentano un consumo giornaliero di circa 2500 calorie. Ora che sai quali cibi aumentano la massa muscolare e cosa puoi consumare, puoi fare delle variazioni per non annoiarti:

Menu 1

• Colazione: un pezzo di frutta con un cucchiaio di yogurt e tre di muesli (mix di cereali e noci), un uovo ranchero con mezza tazza di salsa di pomodoro naturale, una tortilla di mais con un cucchiaio di olio d'oliva.
• Pranzo: una tazza di gelato al cioccolato nero e una piccola barretta di cereali.
• Cibo: una tazza di zuppa di pasta, due tortillas, una patata al forno con un cucchiaio di formaggio grattugiato, un'insalata di foglie verdi con un quarto di tazza di noci tritate e due cucchiai di vinaigrette e un flan per dessert.
• Snack: quattro cracker con crema di formaggio.
• Cena: due porzioni di pizza vegetariana e una banana.

Menu 2

• Colazione: fiocchi d'avena o cereali con latte scremato o mandorle, pane tostato con olio d'oliva e prosciutto, infuso o caffè con latte e zucchero di canna o miele. Un frutto
• Pranzo: succo di frutta naturale, infuso o caffè con latte addolcito con miele, pane tostato con marmellata e burro o burro di arachidi, sandwich al tonno con lattuga, una porzione di noci (che si adatta al palmo della mano).
• Cibo: verdure con patate, riso o pasta, uova o carne a scelta, una porzione di insalata con olio d'oliva, un pezzo di formaggio o un dessert a scelta, pane e caffè o tè.
• Snack: ripetere la stessa cosa del mattino.
• Cena: crema di verdure o zuppa di verdure con patate, pesce scelto cucinato con patate o riso, un pezzo di pane per accompagnare e per dessert una cagliata con miele.

Questa o qualsiasi altra dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere accompagnata da adeguata idratazione e allenamento specifico. È consigliabile rivolgersi a un nutrizionista che approvi un adeguato apporto calorico per raggiungere questo obiettivo in base all'età, al sesso e alle condizioni fisiche di ciascuno.