Chiunque abbia iniziato questo processo saprà che non solo con le ore di spesa in palestra può crescere la crescita muscolare. Esercitare i muscoli è una parte importante per ottenere risultati, tuttavia, se non abbiamo una dieta adeguata, se i nostri muscoli non ricevono i nutrienti necessari, non importa quanto duramente lavorano non saranno in grado di crescere e faremo un lavoro praticamente inutile.

Fuori dalla palestra si combatte una battaglia importante, in cui dieta e nutrizione giocano un ruolo fondamentale. Tuttavia, abbiamo anche a nostra disposizione una serie di integratori che possono avvicinarsi a noi dove la nostra dieta non arriva, un ulteriore aiuto per migliorare la nostra crescita muscolare.

Se vuoi sapere perché devi decantare, nel seguente articolo spiegheremo quali sono i migliori integratori per aumentare la massa muscolare.

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A cosa servono i supplementi?

L'assunzione di integratori non è essenziale per ottenere massa muscolare, con un buon allenamento e una dieta corretta. Tuttavia, questi prodotti possono aiutarti a massimizzare ogni tuo sforzo, raggiungere i tuoi limiti molto più velocemente e raggiungere gli obiettivi più rapidamente.

Nel mercato, e sempre più spesso, ci sono numerosi supplementi, con obiettivi diversi e che dovresti tenere a mente. È importante sapere che questi non sono sostituti del cibo, ma sono un aiuto extra per colmare le lacune nella dieta. Alcuni dei casi in cui gli integratori possono essere presi sono i seguenti:

• Per ottenere abbastanza calorie o assunzione di proteine.
• Per essere in grado di recuperare più velocemente.
• Fare una dieta completa se il tuo programma non ti permette di preparare tutti i pasti necessari.

Successivamente, parleremo dei migliori integratori per aumentare la massa muscolare e le caratteristiche di ciascuno di essi.

Cosa ti serve per aumentare la massa muscolare: le proteine

Ogni volta che si parla di guadagnare massa muscolare, c'è una parola che appare immediatamente nella conversazione. Non è altro che le proteine onnipresenti, un nutriente essenziale che è responsabile per i processi muscolari coinvolti nello sviluppo e nella crescita dei muscoli. Ci sono molti prodotti che puoi introdurre nella tua dieta che sono una grande fonte di proteine ​​come uova, noci, carne o pesce, piatti con i quali devi fornire al tuo corpo tutte le proteine ​​necessarie per far crescere il muscolo.

Ora, le proteine ​​non sono tutto e se è vero che non possono mancare ai pasti, non è meno vero che non si deve ignorare il ruolo principale che deve avere il resto dei gruppi di nutrienti, siano essi carboidrati -vitale nell'approvvigionamento energetico o negli acidi grassi.

Gli studi che sono stati fatti su di esso mostrano che se il tuo obiettivo è aumentare il tessuto muscolare, devi consumare da 0, 5 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo . O che cosa è lo stesso, se pesate 80 chili dovreste mangiare tra 40 e 160 grammi di proteine ​​giornaliere. Idealmente, tutte queste proteine ​​derivano dalla dieta, tuttavia a volte è impossibile ottenerla. In questi casi, gli integratori proteici diventeranno un aiuto inestimabile per aumentare la massa muscolare.

Come assumere integratori proteici

È necessario tenere conto del fatto che il nostro corpo non è in grado di assorbire più di 30 grammi in ogni assunzione, quindi non è possibile consumare tutte le proteine ​​necessarie da una singola assunzione. Idealmente, consentire 3 ore tra l'assunzione e l'assunzione affinché il corpo sia in grado di assimilarsi correttamente.

Una buona raccomandazione è quella di prendere una scossa con integratore proteico al mattino e alla fine dell'allenamento, nel pomeriggio, mentre il resto dovrebbe essere ottenuto attraverso il cibo. Osserviamo di prenderlo dopo l'allenamento perché la mezz'ora dopo l'esercizio fisico è quando il corpo assimila i nutrienti in modo più efficace.

Integratore di acidi grassi Omega 3

Per anni abbiamo sentito parlare dei grandi benefici che gli acidi grassi omega 3 apportano alla nostra salute cardiovascolare, tuttavia le loro proprietà non finiscono qui. È stato anche dimostrato che gli integratori di Omega 3 possono aiutare a guadagnare massa muscolare, qualcosa di molto importante per coloro che vogliono guadagnare muscoli, ma anche per quelle persone anziane che vedono come perdono il tono muscolare nel corso degli anni.

Questo tipo di acido grasso essenziale ha proprietà anaboliche che permettono di stimolare l'attività della proteina mTOR e dell'insulina. Ciò ha un effetto diretto sulla sintesi delle proteine ​​che ne impediscono la degradazione. Il fatto che migliori anche l'insulino-resistenza fa sì che questi integratori contribuiscano a creare più tessuto muscolare.

BCAA per aumentare la massa muscolare

Gli amminoacidi ramificati, meglio conosciuti con il loro acronimo in inglese BCAA, sono composti da leucina, valina e isoleucina. Questi componenti svolgono un ruolo essenziale sia nella riparazione che nella creazione del muscolo. Non solo ti permettono di guadagnare massa muscolare, ma anche:

• Forniscono energia.
• Ridurre i livelli di cortisolo.
• Previene la comparsa di dolori muscolari.

Nella creazione del muscolo, ci sono circa 20 amminoacidi necessari. Alcuni aminoacidi sono prodotti dal corpo stesso, ma ce ne sono altri che non creiamo, quindi dobbiamo estrarli in altri modi. I BCAA sono 3 di questi amminoacidi essenziali che il nostro corpo non produce e che possono essere di aiuto vitale quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Quando uno di questi integratori viene ingerito, dopo aver attraversato il fegato, passa direttamente ai tessuti muscolari, dove vengono trasformati in energia per farli funzionare.

Nel seguente articolo spieghiamo a cosa servono gli aminoacidi.

Creatina per guadagnare muscoli

Spesso ci sono integratori o tecniche che diventano di moda e durante la notte diventano una panacea. Te l'abbiamo già spiegato durante l'articolo, nessuno di questi integratori ti farà guadagnare muscoli da solo, solo attraverso il lavoro e l'esercizio otterrai buoni risultati, quello che puoi fare è migliorare o accelerare quei risultati.

La creatina è uno di questi supplementi utili quando si tratta di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche, tuttavia, non è utile in tutti gli sport o praticabile in tutti i casi. Negli allenamenti in cui può essere molto utile è in quelli in cui viene praticata la cosiddetta ipertrofia miofibrillare, cioè serie con brevi ripetizioni con molto peso e riposo tra di esse. In attività che richiedono molta energia per un brevissimo periodo di tempo.

Questo perché in questo tipo di allenamento interviene il meccanismo energetico della fosfocreatina, in cui la creatina gioca un ruolo fondamentale. Questi supplementi ti permetteranno di fare più ripetizioni, aumentare il tuo peso e, tutti insieme, otterrai muscoli più velocemente.

Integratori di carboidrati

Infine, è necessario parlare di carboidrati, uno degli integratori più consumati dagli atleti di tutto il mondo. I carboidrati ci danno il glucosio, che sarebbe la benzina del nostro corpo, l'energia utilizzata dal corpo per svolgere attività fisica ad alta intensità.

Molte persone hanno la falsa credenza che i carboidrati si ingrassano, quindi hanno un'immagine male meritata. La realtà è che se non ti alleni, questi si accumulano sotto forma di glicogeno e si trasformeranno in grasso viscerale e tessuto adiposo. Ma se pratichi sport, che è essenziale se vuoi guadagnare massa muscolare, avrai bisogno dell'energia dei carboidrati per farlo, così non ingrasserai.

Il suo caso è molto simile a quello delle proteine. Con una buona dieta, completa e adeguata al fabbisogno energetico, è possibile ottenere l'intera quantità di carboidrati necessaria per recuperare la quantità di glicogeno che si perde allenamento e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non tutti possono mangiare tutto ciò che dovrebbero, nel momento in cui dovrebbero e nel modo in cui vorrebbero. In questi casi, i supplementi di carboidrati sono un modo perfetto per il corpo di sintetizzare le proteine ​​e aumentare i muscoli.