L'universo degli squat è praticamente infinito. Troviamo un gran numero di varianti di questo esercizio che funzionano principalmente i muscoli delle gambe, oltre ai glutei e persino il tronco o, in alcune varianti, anche le braccia. Quando si usa il peso, possiamo scegliere tra barre, kettlebell, palle mediche o manubri che è l'argomento su cui ci concentreremo su questo articolo. Se hai dei dubbi sull'argomento, ti diamo alcuni consigli su come fare gli squat con i manubri .

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La prima cosa che chiedi è: quale dumbbell prendo: i 5 o 15 chili? Logicamente ci sono diversi fattori che influenzano la risposta come la capacità fisica di ciascuno, l'esperienza, il numero di ripetizioni da fare, ecc. Si consiglia di iniziare il peso leggero e, man mano che si assimila la tecnica, si utilizzano manubri più pesanti.

Naturalmente, tieni presente che dovresti essere in grado di eseguire 10 o 12 ripetizioni per serie e che un manubrio molto pesante può farti sbilanciare causando danni alla schiena o alle ginocchia.

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Risolto questo dubbio, prendi un manubrio in ogni mano e mettilo nella posizione iniziale, che sarà simile a quella degli squat normali: i piedi aperti all'altezza delle spalle, gli addominali stretti e il tronco dritto. I piedi e le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione.

Quindi piegare le ginocchia e iniziare ad abbassarsi, controllando sempre la discesa. Se ti lasci cadere, senza controllare la discesa, puoi diventare sbilanciato o ferire le ginocchia. Abbassare l' angolo di 90 ° e tornare alla posizione di partenza senza mai sollevare i talloni da terra.

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Normalmente, gli squat con manubri sono fatti con poco peso che ci permette di fare un doppio squat. Prendi il manubrio con entrambe le mani e abbassalo come se stessi facendo uno squat normale, ma a differenza del convenzionale, quando scendi invece di salire direttamente, spingeremo un po 'su e giù ancora prima di recuperare la posizione iniziale.

Un buon tour potrebbe essere:

Posizione iniziale> abbassiamo a 90º> alziamo a ¾ di squat> abbassiamo alla posizione di 90º> recuperiamo la posizione iniziale.

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Possiamo anche fare un manubrio in testa o uno squat turco, uno degli esercizi più completi perché esercitiamo i muscoli della parte inferiore del corpo, quelli del tronco e anche quelli della parte superiore del corpo perché la chiave per esercitare è mantenere il manubrio sopra la testa.

Solleva il manubrio sopra la tua testa e abbassalo come se dovessi fare uno squat normale. Sembra facile ma non lo è e può essere fatto da più facile a più difficile tenendo il manubrio con entrambe le mani, una mano o con un manubrio in ogni mano.

Foto: routine e training.blogspot.com

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Infine, possiamo usare i manubri per rendere lo squat alto o aperto . Apri le gambe oltre la larghezza delle spalle, con le ginocchia e i piedi rivolti verso l'esterno, a forma di V, e prendi il manubrio di fronte al corpo. Quindi abbassare fino a quando il culo e le ginocchia sono parallele, e ricordarsi di tenere il tronco dritto.

Nel caso in cui la tua idea sia quella di rafforzare i muscoli del sedere, ti consigliamo di leggere il nostro articolo su come fare lo squat per i glutei.