Esercizi per migliorare la resistenza

Iniziare un esercizio di routine e rendersi conto che è difficile per noi mantenere il ritmo durante diversi minuti consecutivi può essere, almeno, demotivante. Tuttavia, non c'è motivo di rompere perché è fortunatamente possibile migliorare la nostra resistenza e aumentarla, rendendo i nostri allenamenti molto più efficaci nel tempo.

Questo ci consentirà di raggiungere obiettivi importanti come correre per un certo periodo di tempo senza stancarci, nuotare più piscine di quanto pensassimo o facendo quella classe aerobica in pieno. Continua a leggere, perché in questo articolo riveliamo gli esercizi per migliorare la resistenza ideale.

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Per cominciare, qual è la resistenza?

Quando parliamo di resistenza fisica ci riferiamo alla capacità di svolgere un'attività o uno sforzo specifico il più a lungo possibile, cioè di resistere al massimo sforzo senza compromettere le prestazioni fisiche.

Quando si eseguono esercizi per migliorare la resistenza, ciò che viene perseguito è aumentare la frequenza cardiaca e ottenere, con il passare del tempo e un adeguato allenamento, mantenere quell'alta frequenza per un tempo più lungo, questo ci aiuterà non solo a migliorare la resistenza ma anche a brucia più zuccheri, grassi e calorie durante l'allenamento Ci sono due tipi fondamentali di resistenza nel mondo del fitness:

Resistenza aerobica : ci consente di eseguire uno sforzo moderato o moderato per un lungo periodo di tempo. È il tipo di resistenza che viene usata quando corriamo, facciamo una lezione di spinning o nuotiamo.
Resistenza anaerobica : si riferisce alla capacità di una persona di eseguire uno sforzo ad alta intensità in un breve periodo di tempo. Questo tipo di resistenza viene applicata nel sollevamento del peso, ad esempio.

Incorporare l'attività cardiovascolare nella nostra routine è uno dei modi migliori per migliorare la resistenza, tuttavia è essenziale tenere presente che le persone con problemi cardiaci o malattie croniche importanti, come il diabete, dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un piano di esercizio.

Bicicletta o ellittica ad intervalli di alta intensità

Una delle migliori opzioni quando si scelgono esercizi per migliorare la resistenza e, incidentalmente, bruciare i grassi, è optare per gli intervalli ad alta intensità in cui porteremo il nostro corpo al massimo per alcuni secondi al fine di aumentare la frequenza cardiaca. massimo, quindi tornare a un ritmo moderato e continuare l'allenamento.

Questo tipo di esercizio dovrebbe essere eseguito per più di 10 minuti, idealmente tra 20 minuti e mezz'ora . La bicicletta statica o ellittica sono macchine eccellenti per implementare gli intervalli ad alta intensità, ma è anche possibile utilizzare altre alternative come il tapis roulant o il vogatore. La chiave per allenarsi in questo modo è:

Inizia a ritmo moderato per 5 minuti.
Aumentare l'intensità al massimo, più si è in grado di dare e mantenere quel ritmo per 1 minuto e mezzo o 2 minuti.
Ritorna di nuovo a un ritmo moderato per 4 minuti e continua alternando entrambe le intensità fino a raggiungere il tempo totale stabilito.
All'inizio puoi iniziare con allenamenti di 20 minuti in cui il ritmo intenso dura 1 minuto, man mano che ottieni più resistenza vedi aumentare i tempi.
E 'bene chiarire che il ritmo moderato non è, in nessun caso, andare con tutta la calma del mondo. L'idea è di allenarsi a non fare una passeggiata, quindi più ci provi, migliori saranno i risultati.

Esecuzione di lunghe distanze ad un ritmo moderato

Sei a corto di aria quando corri? Pensi di non poter passare neanche 5 minuti a farlo? Chiaramente, la resistenza fisica è l'aspetto che influenza maggiormente questa condizione insieme ad una respirazione adeguata. Ma ottenere una buona resistenza alla corsa non è qualcosa che arriva da un giorno all'altro, ma dobbiamo lavorarci, quindi uno degli esercizi più indicati per migliorare la resistenza se si vuole unirsi al mondo della corsa è correre su lunghe distanze ad un ritmo moderato.

Gli sprint non fanno per te ora, inizia segnando un obiettivo, ad esempio 3 chilometri, e raggiungi una buona cadenza che ti consente di compiere uno sforzo fisico senza esaurirti subito. Settimana per settimana, con il miglioramento della risposta fisica, aggiungi più chilometri ai tuoi viaggi. Vedrai come in breve tempo otterrai una grande evoluzione.

Salta la corda, una grande opzione

Sembra più facile di quanto sia in realtà, e anche se potremmo trascorrere intere serate da bambini, saltare la corda merita uno sforzo fisico importante, una buona coordinazione, una respirazione adeguata e articolazioni forti che supportano l'impatto. All'inizio non sarai in grado di passare molto tempo a saltare, ma man mano che incorpori questa attività nella tua routine di allenamento, potrai passare più minuti a farlo, bruciando calorie al massimo e aumentando la tua resistenza aerobica.

E se questo non sembra ancora abbastanza, nel nostro articolo su quali sono i benefici del saltare la corda riveliamo i vantaggi di questa pratica.

Salire le scale, fino a quando Rocky lo ha fatto

L'amico Rocky Balboa divenne una delle migliori cime degli allenamenti in cui salire le scale faceva parte della routine. Come saltare la corda, questa attività ci richiede di respirare correttamente e avere resistenza fisica per farlo senza alzarci con la lingua.

L'idea è di salire le scale alla velocità consentita dalla tua resistenza, calcolando il tempo necessario per raggiungere la cima. Mentre ti alleni, dovresti essere in grado di farlo più velocemente e, una volta perfezionata la tecnica, puoi persino usare i pesi per aumentare il lavoro fisico. Questa pratica è adatta solo a persone con ginocchia e articolazioni sane in grado di sopportare l'impatto.

Circuiti di allenamento

Per quelli con più esperienza, i circuiti di allenamento sono sempre tra gli esercizi per migliorare la resistenza, perché funzionano cardio e ripetizioni per aiutarci a perdere calorie e rafforzare i muscoli.

Si tratta semplicemente di stabilire un circuito in cui si fanno riposare brevi pause all'inizio, ma dove poi gli esercizi possono essere fatti senza pausa. La chiave è lavorare su diversi muscoli per non esaurirli. Un buon circuito può essere:

3 minuti di cardio ad alta intensità
Una serie di 15 push-up
Una serie di 20 addominali
Una serie di 15 squat
Una serie di 15 ripetizioni di esercizio per i bicipiti con curl bar

Ripetere questo circuito 4 volte preferibilmente senza pausa. Questo è solo un esempio, puoi aggiungere gli esercizi che più ti stimolano a renderlo tuo.

Nuoto, un classico infallibile

Non resistere a una piscina? Allora sei fortunato perché il nuoto è, da sempre, un'ottima opzione per migliorare la resistenza cardiovascolare, attivare la circolazione delle gambe e rafforzare le braccia. In effetti è così efficace che inizialmente ci costerà fare qualche piscina, ma mentre pratichiamo possiamo passare anche più di 30 minuti a calci.

Ci sono trucchi infiniti e stili diversi che ci permettono di lavorare i muscoli in un modo diverso, quindi se questa attività ti interessa ti consigliamo di consultare i nostri articoli: