Una delle aree che è più richiesta per migliorare, indurire e tonificare al momento attraverso l'esercizio fisico è il gluteo . Sia a casa che in palestra ci sono diversi modi di lavorare i glutei in modo specifico per raggiungere una maggiore fermezza nell'area . Inoltre, è importante tenere presente che i muscoli che li rendono sono strettamente correlati alle prestazioni di tutte le attività sportive, quindi è importante mantenere questa zona rafforzata per evitare possibili lesioni.

All'interno della vasta gamma di esercizi che possono essere scelti per tonificare e indurire i glutei, uno dei più efficaci sono quelli realizzati con elastici, poiché lo sforzo di movimento deve essere aggiunto alla resistenza che crea questo strumento. In spieghiamo gli esercizi con l'elastico per i glutei più efficaci .

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Tozzo con elastico

Lo squat è uno degli esercizi più completi esistenti ed è perfetto per rafforzare e tonificare i glutei e la parte superiore delle gambe. Se viene aggiunta la resistenza di una fascia elastica, l'efficacia dell'esercizio sarà molto maggiore.

1. Innanzitutto, la fascia si trova appena sopra le ginocchia, quindi devi forzare per separare le gambe.
2. Quando viene posizionato e fissato correttamente, il corpo verrà posizionato nella posizione iniziale per eseguire lo squat, ovvero con le ginocchia separate in base alla larghezza delle spalle e leggermente flesse.
3. Per eseguire lo squat, abbassare il tronco e le natiche, come se si sieda, per formare 90 gradi con il pavimento, per evitare di sforzare le ginocchia.
4. Dopo la posizione iniziale si riprenderà lentamente, concentrando sempre la forza nei glutei, ischiocrurali e quadricipiti.

Si consiglia di eseguire 4 serie di 10 ripetizioni di questo esercizio. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo su Come fare squat per i glutei.

Squat laterale con elastico

Questo esercizio si esegue facendo lo squat come spiegato in precedenza, ma con una leggera variazione. Qui spieghiamo passo dopo passo come eseguire lo squat laterale con elastico :

1. Inizia posizionando la fascia elastica sotto le ginocchia, poiché sta per eseguire uno spostamento e quindi la resistenza è maggiore.
2. Lo squat è fatto allo stesso modo, ma quando arriverà di nuovo, una delle gambe si sposta su un lato, aprendo di più lo spazio tra le gambe e aumentando la resistenza.
3. Tiene premuto per circa 10 secondi e cambia le gambe.

Si consiglia di eseguire l'esercizio in 4 serie di 10 ripetizioni .

Ponte con elastico

Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e tonificare i glutei è il ponte, che aggiunge efficacia se si aggiunge la resistenza della banda elastica. In questo caso la fascia verrà posizionata appena sotto i glutei ; spieghiamo sotto come farlo:

1. La posizione iniziale dell'esercizio è sdraiata a terra verso l'alto, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi completamente sostenute a terra.
2. Consiste nel sollevare il tronco e le anche verso il soffitto, concentrando la forza nei glutei.
3. Questa posizione viene mantenuta per 10 secondi e quindi viene ripristinata la posizione iniziale, per ripetere nuovamente.

Si consiglia di eseguire questo esercizio 8 volte .

Calcio gluteo con elastico

Un altro esercizio che si concentra molto efficacemente sui glutei è il cosiddetto "calcio gluteo". Di seguito, spieghiamo passo passo come eseguire questo esercizio :

1. Per fare questo, la fascia elastica è posizionata attorno alle caviglie. La posizione iniziale sta sostenendo gli avambracci e le ginocchia sul pavimento.
2. L'esercizio consiste nel sollevare una delle due gambe, eseguendo un movimento di spinta verso l'alto, mantenendo l'altra gamba appoggiata con il ginocchio a terra.
3. Il movimento deve essere controllato per lavorare correttamente i muscoli del gluteo.
4. L'esercizio viene ripetuto 6 volte con ciascuna gamba .

Si consiglia di eseguire 4 serie di 6 ripetizioni per ogni gamba.

Calcio gluteo laterale con elastico

Questa variazione del calcio gluteo aiuta anche a rassodare i muscoli che lo compongono. La fascia elastica sarà posizionata appena sotto le ginocchia per aumentare la resistenza. Continua a leggere per sapere come eseguire correttamente questo esercizio:

1. Si parte da una posizione iniziale in piedi e si raccomanda di appoggiarsi su una superficie come un muro o su un oggetto come una sedia, con la mano opposta alla gamba che verrà esercitata in primo luogo.
2. Dalla posizione eretta e con le ginocchia separate in base alla larghezza delle spalle, la gamba opposta alla mano sostenuta viene sollevata lateralmente e la posizione iniziale viene restituita per eseguire nuovamente il movimento.
3. Sarà ripetuto 6 volte con ogni gamba .

Si consiglia di eseguire 4 serie di 6 ripetizioni per ogni gamba. Se ti è piaciuto questo articolo sugli esercizi con fascia elastica per glutei, potresti interessarti a questo altro sugli esercizi per ingrassare i glutei.