Quando pensiamo agli esercizi addominali, mi viene immediatamente in mente l'immagine classica di una persona distesa sul pavimento, con le gambe piegate, uno sforzo per alzare il corpo e tornare alla posizione di partenza. In effetti, gli addominali sono, insieme ai push-up, uno degli esercizi più iconici. Tuttavia, non sempre abbiamo il materiale, la condizione fisica o il desiderio di introdurre questi esercizi nella nostra routine di allenamento.

In ogni caso, dovresti sapere che non è necessario sdraiarsi per eseguire gli addominali, infatti, puoi farli alzare in piedi in un modo molto più divertente. Se vuoi sapere come esercitare in questo modo, nel seguente articolo spiegheremo come fare sit-up .

Potresti anche essere interessato a: Come fare i sit-up Elephant

Sit-up, sono bravi?

Nella stragrande maggioranza dei casi, gli addominali sono un tipo di esercizio che tende a mentire su una superficie confortevole, tuttavia, ciò non significa che non possano essere eseguiti in altri modi, ad esempio in piedi.

Il fatto di fare i sit-up può portare molti vantaggi . Il principale è che non hai bisogno di alcun tipo di materiale e, anche se a casa tua non hai troppo spazio o non puoi sdraiarti comodamente, puoi continuare a svolgere il tuo lavoro di routine. D'altra parte, è molto comune trovare casi in cui gli addominali tradizionali sono fastidiosi o addirittura dolorosi. Gli addominali in piedi usano posizioni molto più naturali, che facilitano le loro prestazioni. Qualcosa di simile accade a tutte quelle persone che soffrono di problemi alla schiena o al collo, lesioni che possono aumentare se non le eseguiamo con una tecnica molto raffinata. Con gli addominali senza sdraiarsi eliminiamo tutte le possibili complicazioni alla radice, lavorando efficacemente sugli addominali e senza subire lesioni.

Se li paragoniamo, non possiamo dire che fare sit-up sia meglio che stare sdraiati. Nel caso di quest'ultimo il lavoro di contrazione muscolare è maggiore in modo che siano più efficaci se si desidera tonificare e rafforzare i muscoli, tuttavia ciò non toglie nulla all'altro tipo. In effetti, fare gli scricchiolii in piedi fa parte di un allenamento molto più funzionale, paragonabile ai movimenti che facciamo quotidianamente, cosa che non accade quando facciamo sit-up. Nel seguente articolo puoi scoprire quali sono i vantaggi del fare crunch.

Scricchiolii efficaci del piede: scricchiolio del luccio

Questo esercizio inizia, ovviamente, mentre stai in piedi mentre tieni i piedi uniti. A sua volta, le braccia dovrebbero essere estese verso l'alto. Il movimento che devi fare, in modo coordinato, è sollevare una gamba cercando di toccarla con le mani tenendo le braccia tese.

In questo esercizio è molto importante che le gambe, le braccia e soprattutto la schiena rimangano costantemente dritte, altrimenti non farai funzionare gli addominali. Il movimento delle gambe non dovrebbe essere intervallato, ma dovresti prima fare le ripetizioni con una gamba e poi fare le ripetizioni con l'altra. All'inizio puoi iniziare a fare 20 ripetizioni con ognuna di esse in un totale di 3 serie.

Un altro aspetto molto importante è la respirazione, poiché è normale non farlo correttamente quando si è molto concentrati con gli esercizi.

Addominali per donne e uomini

Sit-up con passo diagonale

Un altro degli esercizi per l'esercizio di sit-up è il passo diagonale. È necessario iniziare dal piede e iniziare il movimento sollevando una gamba mentre si piega il ginocchio . Allo stesso tempo devi alzare le mani allungando le braccia facendo un movimento diagonale verso la gamba che hai sollevato. A differenza di altri, questo esercizio non è fatto da ripetizioni, ma devi farlo per 40 secondi e, dopo quel tempo, cambiare le gambe.

I vantaggi di questo esercizio non si limitano solo al lavoro attivo degli addominali obliqui e inferiori, oltre a ciò, c'è un grande lavoro del treno inferiore e dell'equilibrio.

Addominali senza sdraiarsi: rotazione obliqua

Le curve oblique sono un ottimo esercizio per esercitare gli addominali senza dover sdraiarsi e senza dover investire troppo tempo. Per fare questo dobbiamo partire da una posizione eretta, con le nostre gambe separate un po 'più delle nostre spalle senza nessun altro oggetto del nostro stesso corpo. Da lì dovresti andare a flettere il busto verso il lato e il lato cercando di mantenere la schiena più dritta possibile. Allo stesso tempo, le braccia dovrebbero essere estese verso l'alto accompagnando il movimento del tronco.

Questo esercizio non solo farà lavorare gli addominali obliqui, li farà tonificare, ma è anche un ottimo esercizio cardio che aiuterà a bruciare calorie e ad essere perfetto per la perdita di peso. Inoltre, serve anche per esercitare glutei e cosce.

Crunch sit-up: colpi di scena

Questo esercizio è anche molto efficace, non solo a livello addominale, ma anche a livello di cardio e tonificazione della parte inferiore del corpo. La postura che fa parte è simile all'esercizio precedente, con le gambe aperte all'altezza delle spalle. Da qui ciò che dovresti fare è alzare le ginocchia, alternativamente, fino a quando non tocchi il gomito dalla tua parte. Per tutto questo, la tua schiena dovrebbe essere tenuta dritta, quindi devono essere gli addominali a fare tutto il lavoro.

Addominali senza sdraiarsi: come farli

Concentrati sugli addominali

Sembra ovvio, ma il fatto che tu non abbia la schiena appoggiata sul pavimento ti renderà necessaria molta più concentrazione per lavorare gli addominali. Ciò implica una buona tecnica ed esecuzione dei movimenti in modo che il lavoro sia il più efficace possibile.

Una buona tecnica comporta il rilassamento del collo, in modo da poter concentrare tutta la forza sui muscoli addominali. Nello stesso modo in cui facciamo con gli addominali tradizionali, con gli abdominali in piedi dovresti anche espirare l'aria ogni volta che fai uno degli sforzi. Quando affondi l'addome quando si disegna l'aria, si dovrebbe notare che quest'area sta funzionando .

Devi tenere a mente che questi esercizi sono progettati per lavorare sugli addominali, quindi gli altri gruppi muscolari dovrebbero giocare una forza secondaria, dovrebbero essere gli addominali che fanno la maggior parte del lavoro.

Lavora con calma

La tecnica è molto più importante della velocità . Il miglior consiglio che puoi dare è di prendere gli esercizi con calma. Non fare movimenti troppo bruschi, che possono causare cattivi gesti che si concludono con un infortunio. Inoltre, se lo fai con troppo slancio, l'esercizio perde efficacia. Fai i movimenti con calma, mantenendo la concentrazione e controllando i movimenti dell'esercizio.

Manubri o manubri, facoltativi

In linea di principio, non è necessario usare manubri o qualsiasi tipo di pesi per fare questi esercizi, tuttavia, se li incorpori li renderai molto più efficaci e utili. Ti consigliamo di eseguire le prime sessioni senza nulla, mantenendo la tua concentrazione nella tecnica. Ma una volta padroneggiato, puoi aggiungere materiale che rende la sessione più efficace.