Uno degli obiettivi più popolari tra coloro che iniziano un allenamento è quello di segnare gli addominali. Tuttavia, il più comune è che tende a segnare la parte superiore, mentre quella inferiore richiede più tempo, a causa della posizione dei muscoli coinvolti.

La buona notizia è che ci sono movimenti specifici che possono aiutarti a raggiungere un addome a basso impatto, quindi se vuoi sapere come contrassegnare il tuo basso addome a casa, segui questi suggerimenti.

Potresti anche essere interessato: 5 esercizi per rafforzare l'addome a casa Procedura da seguire: 1

Prima di iniziare a definire l'addome inferiore, è importante capire che se c'è un sovrappeso significativo, gli esercizi non possono essere di grande aiuto. Per prima cosa devi ridurre lo strato di grasso che circonda i muscoli coinvolti prima di provare a definirli. Ciò non significa che devi abbandonare l'idea di allenamento, ma devi includere esercizi cardiovascolari che favoriscono la perdita di grasso.

Scopri in questo altro articolo Quali sono le migliori attività aerobiche.

2

Oltre all'addestramento, un modo per stimolare la definizione del basso addome è migliorare l'alimentazione . Per mangiare sano ogni giorno dovrai ridurre il consumo di zucchero raffinato, alcol e grassi saturi e aumentare l'assunzione di verdure, proteine, carboidrati complessi e grassi sani non solo ti aiuterà a regolare il tuo peso ma ti impedirà di ingrassare di più l'area addominale.

3

Questi sono alcuni esercizi che possono aiutarti a segnare il tuo basso addome a casa . Per iniziare, puoi eseguire due serie di 12 ripetizioni e poi aggiungere un'altra serie e raggiungere 15 ripetizioni in ciascuna:

I classici addominali sul pavimento sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo. Per fare questo, mettiti con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Inspirate e mentre espiri, solleva il tronco fino alle ginocchia. Quindi torna alla posizione iniziale. Questo è uno dei movimenti più popolari per iniziare negli addominali e spesso svolto come esercizio di riscaldamento. Se all'inizio hai difficoltà a tenere i piedi per terra, puoi chiedere a qualcuno di aiutarti, tenendo le gambe mentre esegui il sollevamento del tronco.

4

Fare l' elevazione in 4 volte è un po 'più intenso di altri esercizi ma dà ottimi risultati. Sdraiati sul pavimento, con le gambe distese e la schiena dritta, solleva una gamba finché non è perpendicolare al tronco. Sollevare l'altra gamba senza abbassare l'altra, e quando entrambe sono sollevate, inizia ad abbassare lentamente ogni gamba per raggiungere la posizione di partenza.

5

Eseguire l' ascensore pelvico sul pavimento ti aiuterà a definire questa parte della pancia per abbinarla alla parte superiore. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e le braccia ai lati del tuo corpo. Porta le ginocchia al petto, sollevando i piedi da terra e sollevando leggermente i fianchi. Quindi torna alla posizione iniziale.

6

Il sollevamento delle gambe è un altro esercizio altamente raccomandato per raggiungere l'obiettivo di definire questa parte dell'addome: sul pavimento, con la colonna vertebrale diritta e le gambe leggermente piegate, posizionare i palmi delle mani sotto le natiche. Contrarre l'addome e sollevare entrambe le gambe per toglierle da terra, ma senza farle completamente verticali. Tenere il movimento per circa 5 secondi e abbassare le gambe.

7

I ben noti addominali della bicicletta sono perfetti per contrassegnare l'area degli addominali inferiori. Per farli, sdraiati sul pavimento, questa volta con le mani dietro la testa. Fletti le ginocchia ad un angolo di 45 °. Sollevare entrambe le gambe e portare il tronco su una delle ginocchia piegate mentre si estende l'altra, parallele al suolo. Il ginocchio flesso dovrebbe essere il più vicino possibile al gomito sul lato opposto del corpo. Ora il tronco è rivolto verso il lato opposto e la gamba che è stata stirata deve ora essere flessa, mentre l'altra va ad allungarsi.

Non usare le mani per spingere la testa o il collo, poiché non solo potresti ferirti, ma limiterai buona parte del lavoro muscolare che deve essere fatto per rendere l'esercizio efficiente.

8

Un'altra opzione per esercitare questa parte del tuo corpo è quella di rendere il tavolino con una gamba sollevata : sul pavimento, sdraiato sul lato destro, sostenere la parte superiore del corpo con l'avambraccio sullo stesso lato, facendo attenzione che il gomito sia allineato con la tua spalla, mentre la tua gamba destra sostiene il resto del tuo corpo. Sollevare la gamba sinistra, tenere il movimento per circa tre secondi e quindi abbassare la gamba per riavviare il movimento. Alla fine della serie, ripeti dall'altra parte.

9

Gli addominali in V sono anche un metodo molto popolare. Se si dispone di una palla esercizio, è possibile ottenere abs marcati a casa in un modo divertente. Devi solo sdraiarti con il tuo corpo giusto e le gambe distese. Prendi la palla e tienila sopra la testa, poi alza il busto nello stesso momento in cui fai lo stesso con le tue gambe. Il tuo corpo deve rimanere a forma di "V" durante il movimento e quindi tornare alla sua posizione originale.

10

Ricorda che l'aspetto importante dell'allenamento è la qualità dei movimenti . Una quantità maggiore di esercizi, specialmente se stai iniziando, esaurirà e danneggerà anche i tuoi muscoli. Puoi applicare questa routine tre volte alla settimana, scegliendo tre o quattro movimenti che puoi fare senza problemi, ma sempre alternando ad altri allenamenti o sport che ti aiutano a rafforzare e definire altri gruppi muscolari.