Le gambe sono un'area sensibile all'accumulo di grasso, che porta alla presenza di condizioni come la cellulite e il rilassamento, che compromettono l'estetica dell'area e ci impediscono di mostrare le gambe toniche e belle che desideriamo. È possibile bruciare il grasso corporeo, tuttavia è essenziale essere chiari sul fatto che ciò richiede un cambiamento importante sia nel cibo sia nell'attività fisica, poiché l'unico modo per ottenere cambiamenti visibili e duraturi è attraverso l'esercizio fisico e un'alimentazione corretta .

Vuoi sapere come bruciare i grassi nelle gambe e ottenere la cifra che ti aspetti? Continua a leggere perché in .com te lo spieghiamo.

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L'importanza dell'esercizio fisico per bruciare i grassi nelle gambe

Senza esercizio fisico è impossibile raggiungere un adeguato consumo di grasso corporeo e tono muscolare ottimale, quindi è essenziale per il compito di perdere l'eccesso di adiposità in questa particolare area. Per raggiungere questo obiettivo, sarà necessario combinare l'attività cardiovascolare con esercizi di resistenza, cioè quelli in cui vengono utilizzate macchine, pesi o serie, lavorando con il nostro corpo.

Anche il modo in cui combiniamo entrambe le pratiche è importante e quindi spieghiamo perché.

Esercizi cardio e resistenza come combinarli?

Se il tuo obiettivo è quello di bruciare il grasso dalle gambe o da qualsiasi altra area del corpo, è importante capire come eseguire entrambi i gruppi di esercizi e in quale momento dovresti eseguire ciascuno di essi.

Esercizi cardiovascolari

Correre, ellittiche, andare in bicicletta o nuotare sono alcuni degli esercizi cardiovascolari più comuni. Questo tipo di pratiche bruciano calorie e zuccheri, ma per far sì che ci aiutino a bruciare i grassi, dobbiamo eseguirli ad intervalli di alta intensità, cioè alternare un ritmo moderato ad uno intenso o mantenere un ritmo intenso per almeno 20 minuti.

Questo tipo di allenamento favorisce l'eccesso di ossigeno consumato dopo l'esercizio, per il suo acronimo COPD. Ciò significa che, una volta finita l'attività fisica, i nostri muscoli avranno bisogno di ossigeno per recuperare, e per farlo continueranno a bruciare calorie minuti o ore dopo l'allenamento. Queste calorie consumate durante questo periodo provengono in particolare dai depositi di grasso immagazzinati nel corpo e non dalle fonti di glucosio, che vengono utilizzati quando facciamo l'esercizio in quanto tale ma non necessariamente durante il recupero

Esercizi di resistenza

Esercizi di resistenza, l'uso di pesi o macchine, è essenziale per garantire muscoli forti e tonici, tuttavia non bruciano calorie o glucosio come quelli cardiovascolari. Quindi perché abbiamo bisogno di loro per bruciare il grasso della gamba? Perché l'eccesso di ossigeno consumato dopo l'esercizio (BPCO) ottenuto con queste pratiche è piuttosto alto, utilizzando depositi di grasso accumulati per produrre l'ossigeno che i nostri muscoli hanno bisogno di recuperare.

Naturalmente più intenso è l'allenamento, più grasso bruceremo più tardi. Per eseguire questo tipo di esercizi e ottenere buoni risultati è importante:

• Fai le ripetizioni intensamente, senza riposo e stringendo le serie.
• Se si sceglie di utilizzare pesi, è importante che il peso sia appropriato. L'esercizio dovrebbe avere una leggera difficoltà, ma non rappresentare un lavoro troppo grande o si finisce per esaurire il muscolo molto velocemente, correndo il rischio di lesioni.
• Non allenare mai lo stesso gruppo muscolare per due giorni di fila, è sempre consigliabile lasciare un giorno tra ogni sessione di allenamento.

Squat, l'esercizio di resistenza ideale per le gambe

Gli squat sono ideali per lavorare le cosce, i glutei e la zona lombare, aiutando a tonificare, bruciare i grassi e migliorare la postura. Per eseguirli correttamente devi togliere i glutei e piegarti, assicurandoti che le tue ginocchia non vadano mai oltre la punta dei tuoi piedi, in questo modo proteggi queste articolazioni.

Esegui 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna senza riposare, in modo da ottimizzare l'effetto brucia grassi di questo esercizio.

Levante delle gambe laterali per i fianchi

Se stai cercando di bruciare i grassi nell'area dell'anca e ridurre le temute cinghie della cartuccia, questo è l'esercizio perfetto. Sdraiati dalla tua parte e alza la gamba che hai, facendo 15 ripetizioni. Quindi cambia i lati ed esegui altre 15 ripetizioni con la gamba opposta.

Senza riposare, dovrai eseguire 4 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato, sentirai come il muscolo lavora intensamente, il che si traduce in una futura perdita di grasso.

Stria per gambe forti e senza grasso

Gli affondi, i polmoni o le falcate sono l'esercizio ideale per lavorare le cosce e i glutei, richiedendo uno sforzo muscolare intenso che ci consenta di ottenere grandi risultati. Sostenere una gamba in avanti assicurandosi sempre che il ginocchio non vada mai oltre la punta del piede, posizionare l'altra gamba indietro e in basso, quindi salire e tornare alla posizione originale.

Devi eseguire 3 serie di 10 ripetizioni su ciascuna gamba, vedere le gambe alternate per riposare una mentre si lavora un'altra. Ricordare che per un migliore effetto del consumo di grassi si raccomanda di non riposare tra le serie.

Sollevamento verticale delle gambe

Questo esercizio, molto utilizzato nei pilates, aiuta a lavorare sull'area delle cosce ottenendo resistenza e tono sulle gambe, favorendo il consumo di adiposità e migliorando la circolazione . Sdraiati su un tappetino, alzare le gambe il più possibile senza piegare le ginocchia, e tenere la posizione per 30 secondi, scendere, riposare per 5 secondi e ripetere di nuovo. Si consiglia di eseguire 3 serie di 30 secondi.

Squat con gambe aperte e peso

A differenza dei normali squat che lavorano soprattutto le cosce e le natiche, con gli squat delle gambe aperte lavoriamo anche la parte interna delle cosce, note come adduttori, un'area con tendenza all'accumulo di grasso e flaccidità che dovrebbe essere frequentemente allenata .

L'uso del peso aiuterà a rendere il movimento più intenso ed efficace, ottenendo risultati migliori. Per fare questo esercizio devi aprire bene le gambe, riportare i glutei e assicurarsi che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Quindi scende e ritorna nella posizione originale con movimenti rapidi, eseguendo 20 ripetizioni.

Scegli almeno 2 chili di peso, si consiglia di fare 3 serie di 20 ripetizioni, riposando solo 5 secondi tra ogni serie.

Esercizi cardiovascolari per bruciare i grassi nelle gambe

Le migliori alternative di cardio per bruciare il grasso delle gambe sono la bicicletta, saltare la corda, l'ellittica, correre o nuotare. Tuttavia, al fine di raggiungere lo scopo di eliminare l'adiposità, è necessario seguire le seguenti linee guida durante l'allenamento:

• Riscaldare per 5 minuti sul tapis roulant camminando a un'andatura accelerata e ripida, è inoltre possibile utilizzare l'ellittico per questo scopo.
• Quindi devi eseguire la serie di esercizi di resistenza . È importante iniziare l'allenamento con questi tipi di esercizi per iniziare a lavorare sui muscoli delle gambe e dare origine al consumo di calorie.
• Quando il tuo corpo è già "caldo", allora è il momento di finire l'allenamento con cardio . Fai 2 o 3 volte alla settimana esercizi cardiovascolari con i quali puoi mantenere un ritmo costante che è intenso, l'ellittica o la bicicletta sono alternative eccellenti. Sempre avendo cura che la tua cadenza abbia una certa intensità, dovresti fare dai 30 ai 45 minuti di esercizio cardiovascolare di questo tipo.
• Puoi scegliere un allenamento ad intervalli ad alta intensità 1 o 2 volte a settimana. Queste sessioni non dovrebbero mai durare più di mezz'ora, per eseguirle dovresti mantenere un ritmo moderato per 2 o 3 minuti, quindi accelerare e mantenere un ritmo molto intenso per 30 secondi per tornare al ritmo moderato, e così via. Per questo è possibile utilizzare il tapis roulant, l'ellittica, la bicicletta o la corda per saltare quando le giunture lo consentono.

Gli esercizi per bruciare i grassi dalle gambe possono sembrare intensi ed esigenti, e in effetti sono, tuttavia con questo ritmo si ottengono i risultati attesi e si sarà in grado di osservare come, con il lavoro costante, il corpo inizi a cambiare.

Non dimenticare di prenderti cura della tua dieta

Inutile seguire un allenamento di questo tipo se quando arrivi a casa ogni giorno scegli di mangiare cibi pieni di grassi, cibo spazzatura, dolci e snack. Devi anche imparare a controllare la presenza di grassi nella tua dieta optando per:

• Preparazioni più sane come grigliare, cuocere al forno o cuocere a vapore. Lascia da parte i cibi fritti e vedrai come tutto il tuo corpo ti ringrazia.
• Consumare verdure fresche invece di carboidrati ad ogni pasto. Se opti per i carboidrati, preferisci sempre i cereali integrali, come il riso o la pasta.
• Mangia più frutta e meno dolci e pasticcini, che sono carichi di zuccheri e grassi.
• Ridurre le proteine ​​grasse come salsicce, salsicce o carni inadeguate, e optare per quelle più magre come pollo, tacchino, tagli magri di maiale o di vitello e pesce.
• Scegli i piatti di preparati semplici e salutari, che ti aiutano a mangiare correttamente, con gusto ma senza grasso in eccesso.

Tutti questi suggerimenti ti permetteranno di cambiare il tuo stile di vita e ottenere, allo stesso tempo, le gambe e la figura che desideri in modo sano.