Se vuoi sembrare una figura tonica e rafforzata, esercitare la schiena è essenziale. Questa zona è composta da vari muscoli che richiedono attenzione, rendendo la nostra area posteriore un aspetto magnifico e possiamo anche migliorare la definizione di altre aree, come le braccia, quindi non dovresti perdere la tua routine.

Ma quali sono i migliori esercizi per la schiena ? Cosa tenere a mente quando li pratichi? Questa zona non è sempre frequentata durante l'allenamento, quindi conoscere i modi migliori per rafforzare i muscoli è l'ideale, specialmente per i principianti. Scoprilo in questo articolo.

Potresti anche essere interessato a: Esercizi benefici per la schiena

Canottaggio con una barra o con una puleggia, un esercizio completo

Il canottaggio è un esercizio pieno di benefici che dovrebbero essere presenti nella tua routine se il tuo obiettivo è quello di rafforzare e tonificare la schiena. Puoi farlo in diversi modi, ma ti consigliamo due modi semplici e semplici: eseguire i movimenti usando la barra o la puleggia.

• Canottaggio seduto con la puleggia

Simile al movimento che avresti eseguito se stavi remando con due braccia in una barca, il canottaggio con una puleggia è una buona alternativa per coloro che preferiscono rafforzare i muscoli con l'uso di macchine. Con questo esercizio lavoriamo il trapezio, i deltoidi posteriori, il giro maggiore, i romboidi e il gran dorsale.

Devi scegliere un peso da cui puoi esercitare il muscolo ma senza sovraccaricarlo, la schiena dovrebbe essere diritta e il petto leggermente rivolto verso l'esterno per eseguire correttamente l'esercizio. Si consiglia di eseguire 4 serie di 15 ripetizioni.

• Canottaggio con barra

Per eseguire questo esercizio devi piegare leggermente le ginocchia, eliminare i glutei e piegare leggermente la schiena in avanti. Prendi la barra mettendo le mani più larghe delle tue spalle, alzala all'altezza dell'ombelico con i gomiti piegati, torna alla posizione iniziale e ripeti. Con questo esercizio lavorerai il trapezio, il giro più grande, i deltoidi posteriori, il dorsale dorsale e l'erettore della colonna vertebrale, essendo un'attività molto completa.

Fai 4 serie di 12 ripetizioni.

Peso morto per una schiena forte

Tra i migliori esercizi per la schiena non possiamo lasciare da parte un'opzione ideale per rafforzare la zona lombare e lavorare anche su diverse aree delle gambe, lo stacco.

Per fare questo devi mettere una barra ai tuoi piedi con un peso che puoi lavorare, separare un po 'le gambe e, con le braccia aperte con una larghezza simile a quella delle tue spalle, piegarti per afferrare la barra, lasciando cadere tutto il peso del tuo indietro. Tieni la barra e vai in posizione verticale, quindi ripeti il ​​movimento piegando verso il basso per lasciare la barra.

Quando ci chiamo, questo esercizio rafforza i muscoli lombari mentre si lavora i glutei, i bicipiti femorali, il semitendinoso e il semimembranoso. Quando saliamo con la barra lavoriamo anche con il trapezio, il romboide più grande, il giro più grande e il gran dorsale, essendo una soluzione molto completa per il treno superiore e inferiore.

Fai 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Dominato, un classico

I pull-up sono uno dei più classici ed efficaci esercizi per la schiena, tuttavia non è facile da eseguire con una semplice barra, ed è per questo che nelle palestre possiamo trovare macchine da chin-up che ci permettono di lavorare con un peso inferiore rispetto alle nostre il proprio corpo, facilitando il movimento e arrivando a rafforzare quest'area.

La cosa più importante è che le mani siano ben separate e che la nostra mascella raggiunga la barra e quindi ritorni alla posizione iniziale. Poiché è necessario sollevare il peso di tutto il corpo con la sola forza delle braccia e della schiena, questo esercizio può essere complesso per i principianti o per coloro che hanno un peso elevato, quindi si consiglia di utilizzare la macchina per questo scopo 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

I muscoli con cui lavoriamo durante l'esecuzione di pullup sono i bicipiti, il giro maggiore e quello minore, l'infraspinato, il gran dorsale, il trapezio inferiore e i romboidi.

Tiri il petto, un'alternativa alle chin-up

Se non si riescono a fare i pull-up sulla barra e non si ha accesso a una macchina per il pull-up, quindi le tirate del torace o la puleggia al torace sono una buona alternativa che offre risultati, anche se non così efficaci come nell'esercizio raccomandato sopra.

Con le mani ben separate teniamo la barra in carrucola e la portiamo al petto, in questo movimento i gomiti devono essere portati all'indietro e il petto deve essere allargato. È importante arrendersi leggermente per eseguire correttamente il movimento.

Con i pali del torace lavoriamo i bicipiti, il giro maggiore e il gran dorsale. Si consiglia di eseguire 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Attività fisiche che aiutano a rafforzare la schiena

Oltre a questi esercizi per rafforzare la schiena, alcune attività possono aiutarti a tonificare quest'area, ad esempio:

• Nadar.
• Fai yoga
• Praticare pilates.
• Esegui il tai-chi.

Raccomandazioni per l'esercizio della schiena

Per raggiungere l'obiettivo di rafforzare la schiena, è importante tenere presente alcune raccomandazioni di base:

• Come qualsiasi altro gruppo muscolare, la schiena non deve essere esercitata quotidianamente, ma dovremmo lasciare almeno un giorno di riposo per evitare di caricare i muscoli coinvolti e causare disagio.
• Il peso che carichiamo dovrebbe aumentare progressivamente man mano che acquisiamo resistenza, quindi lavoreremo il muscolo poco a poco ed eviteremo sovraccarichi.
• È importante eseguire i movimenti con attenzione e in modo corretto, per evitare infortuni in quest'area.
• Non dimenticare di mangiare correttamente e completare il tuo allenamento con una buona routine di peso e gli esercizi migliori per tonificare le braccia.