Avere braccia forti e tonica è la scommessa di molte donne e uomini, ma la verità è che se ti alleni per ottenerlo non puoi dimenticare le spalle, un'area che è essenziale per rafforzare e segnare per ottenere braccia davvero attraenti e definite.
Conformati ai muscoli deltoide anteriore, medio e posteriore, ci sono diversi esercizi che possiamo eseguire per aumentare la massa muscolare di quest'area e con essa la sua forza. Se non sai da dove cominciare, continua a leggere, perché in .com riveliamo i migliori esercizi per le spalle, oltre al modo corretto di eseguirli.
Ascensori anteriori con manubri
Quando si tratta dei migliori esercizi per le spalle, le elevazioni anteriori sono una delle alternative più semplici ed efficaci. Con questo esercizio lavoriamo i deltoidi centrali e posteriori in un unico movimento, ottenendo un'efficace regolazione di questa area.
In questo aspetto è importante scegliere i manubri con il peso appropriato, quelli molto leggeri non ti permettono di lavorare correttamente i muscoli, mentre se scegli un sacco di peso è possibile che non esegui il movimento nel modo appropriato e corri il rischio di ferirti. Per fare correttamente questo esercizio devi ripetere il movimento come mostrato nell'immagine, allungando le braccia in avanti all'altezza del mento o un po 'più in basso.
Fai 4 serie di 12 ripetizioni ciascuna e aumenta progressivamente la quantità quando ottieni resistenza.
Sollevamenti laterali con manubri
Come i frontali, le elevazioni laterali sono un'ottima alternativa per tonificare le spalle in modo efficiente. Con loro vengono lavorati i deltoidi anteriori e centrali, quindi devono essere integrati con quelli frontali per poter esercitare quest'area in modo globale.
Per eseguire correttamente il movimento, le braccia devono salire fino alle spalle, quindi scendere nella posizione originale. Puoi lavorare prima un braccio e poi un altro o farlo con entrambi allo stesso tempo. Come nel caso precedente, la scelta del peso è importante, è necessario scegliere i chili che consentono di lavorare efficacemente il muscolo.
Fai 4 serie di 12 ripetizioni ciascuna e aumenta progressivamente una volta che ottieni forza e forza nell'area.
Stampa seduto con i manubri
Un altro dei migliori esercizi per le spalle è la pressa con manubri seduti, una pratica con la quale si potranno lavorare i muscoli deltoidi anteriori, posteriori e centrali così come i bicipiti e il trapezio, essendo un'opzione completa per le braccia e anche per aiutare rafforzare la schiena.
Dovresti sedere sulla panchina con la schiena dritta, prendere i manubri all'altezza delle spalle e allungare le braccia completamente sopra la testa, ti sentirai come in questo movimento il lavoro si concentra principalmente nella zona delle spalle. È possibile eseguire 4 serie di 12 o 15 ripetizioni, a seconda della resistenza.
Pressa frontale con barra
La stampa frontale con barra è un esercizio molto completo, perché con esso lavoriamo non solo le spalle per tonificare il deltoide centrale e anteriore, ma anche rafforzare i tricipiti, il trapezio e il pettorale maggiore.
Per farlo correttamente dobbiamo prendere la barra all'altezza delle spalle e sollevarla sopra la nostra testa in un unico movimento, quindi è importante scegliere un peso appropriato che possiamo gestire. Fai 4 serie di 12 o 15 ripetizioni.
Remare fino al collo con barre o manubri
Il canottaggio attorno al collo è probabilmente uno degli esercizi più efficaci a causa dell'elevato numero di muscoli coinvolti . Questa alternativa non funziona solo sulle spalle, ma anche sulle scapole, i bicipiti, gli avambracci, gli addominali, i glutei e persino la zona lombare.
Farlo è molto semplice, con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate dovrai afferrare la barra con le mani separate da una distanza di circa una spanna, e sollevarla fino al collo per poi abbassarla al movimento iniziale. Fai 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
Altri esercizi eccellenti per le braccia
Se oltre alle spalle vuoi esercitare le braccia completamente per renderle definite e forti, allora è opportuno aggiungere a questa routine altre alternative per un allenamento completo. Nel nostro articolo i migliori esercizi per rafforzare le braccia ti offriamo alcune buone opzioni da considerare.
Ricorda che per ottenere i migliori risultati è importante:
- Combina l'esercizio fisico con una dieta adeguata in cui il grasso non viene abusato.
- Allungare correttamente dopo ogni allenamento per ridurre la presenza di rigidità e la possibilità di lesioni.
- Non esercitare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi, riposare i muscoli e concentrarsi su un altro gruppo è essenziale per evitare disagio e lesioni.
Lascia Il Tuo Commento