Uno dei muscoli più grandi, sono i muscoli dell'anca . Ci sono quattro gruppi di muscoli dell'anca: rotatori laterali o abduttori, adduttori, estensori dell'anca e flessori dell'anca. Per aumentare la dimensione di questi, è necessario allenare i quattro gruppi muscolari. Tuttavia, prima di qualsiasi allenamento di forza, consultare il medico, soprattutto se non si è esercitato di recente o se si dispone di una condizione medica.

Avrai bisogno di:

• Puleggia bassa
• Pesi alle caviglie
• tappetino

Potresti anche essere interessato a: Come rimuovere il grasso dall'anca Procedura da seguire: 1

Allena i tuoi muscoli abduttori . Gli abduttori di un fianco consistono di otturatori esterni e interni, piriforme e gemelli superiori e più bassi. Questo gruppo muscolare lavora sull'esterno dell'anca e della coscia, spostando la gamba fuori e lontano dal corpo.

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Per allenare questi muscoli, esercitare il rapimento . Stare di fronte a una carrucola bassa che si trova sulla vostra destra. Collega il braccialetto alla caviglia, assicurati che il cavo sia lontano dalla gamba sinistra. Prendi un balletto. Incrocia le gambe di fronte. Quindi, sposta la gamba sinistra sul lato opposto della puleggia bassa per abduzione dell'anca. Girati e fai lo stesso esercizio con il muscolo abduttore del tuo piede destro.

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Allena i tuoi adduttori . Questi sono l'adduttore brevis, magnus, il pectineus, interno lungo e dritto. I muscoli adduttori sono nel mezzo o all'interno dell'anca e della coscia. Ciò ti consente di muovere le gambe verso il corpo.

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È possibile allenare i muscoli adduttori con un sollevatore statico di adduttori. Metti i pesi sulle caviglie ai tuoi piedi. Sdraiati di fianco, la gamba incrocia sull'altra gamba, il piede della parte superiore della gamba appoggiata a terra. Sollevare la gamba di circa 30 gradi. Tenere l'ascensore il più a lungo possibile, quindi abbassarlo lentamente. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

5

Lavora i tuoi estensori dell'anca, il più grande gruppo di muscoli . Consistono nei muscoli posteriori del grande gluteo, nel minimo, nel mediocre e nel tensore della fascia lata. Gli estensori dell'anca aiuteranno ad estendere la gamba o il movimento all'indietro.

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Sdraiati sul pavimento con i tuoi avambracci e un ginocchio, l'altro ginocchio piegato a 90 gradi a pochi centimetri da terra. Sollevare lentamente la gamba piegata verso l'alto. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

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Allena i flessori dell'anca . Il muscolo flessorio dell'anca è formato dal muscolo psoas-iliac e dal quadrato femorale, dal retto femorale e dal muscolo sartorio. I flessori dell'anca sono per piegare o sollevare la gamba per camminare.

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Sdraiati su un lato sul pavimento e la tua gamba avanti e indietro a livello dell'anca. Per fare un altro esercizio, ti siedi sulla schiena e tiri un ginocchio al petto, ed estendi l'altra gamba per circa 60 gradi da terra. Quindi, cambia le gambe, fornendo una sensazione che l'anca si apre. Ripeti la procedura da 8 a 10 ripetizioni.

suggerimenti

• Per evitare lesioni, allungare e riscaldare prima di eseguire gli esercizi.