Una delle più grandi paure che le donne hanno quando si avvicinano alla palestra o che iniziano ad allenarsi è anche muscolare, raggiungendo risultati che alcuni possono essere antiestetici. Tuttavia, questa paura non è completamente fondata e nel seguente articolo la spiegheremo.
Vuoi conoscere i migliori esercizi per tonificare le gambe senza aumentare il volume ? Continua a leggere e impara tutto ciò di cui hai bisogno per metterti in forma senza alcun dubbio!
Definire i muscoli senza aumentare il volume
Prima di iniziare a parlare degli esercizi è importante risolvere alcuni dubbi e chiarire alcuni concetti che sono spesso fraintesi. Per questo, dobbiamo chiarire una volta per tutte cos'è il tono muscolare o il tono. Il tono muscolare è qualcosa che tutti noi abbiamo, a meno che non siamo addormentati o non soffriamo di alcuna malattia, infatti, è ciò che permette ai nostri muscoli di contrarsi e ci permette di stare in piedi, alzare le braccia o lasciare la testa in piedi. I pettorali cascanti, la carne che pende dalle braccia o le gambe tozze non sono colpa del viraggio, sono semplicemente grassi.
Anche se non è accurato, quando si parla di tonificazione, di solito si riferiscono ai corpi di modelli di fitness o di alcune celebrità, cioè corpi atletici, con le curve, ma senza muscoli eccessivi. Come si ottiene quel muscolo duro e ben posizionato ma non troppo grande? Molto semplice, perdere grasso e aumentare i muscoli . Ciò che è comunemente compreso dal viraggio è lo stesso dell'aumento del muscolo, perché se non lo aumentassimo avremmo semplicemente pelle e ossa. Quindi te lo spieghiamo.
Tonificazione muscolare per le donne
Tenendo conto di ciò che abbiamo spiegato finora, la formazione che dobbiamo seguire deve essere destinata a raggiungere un duplice obiettivo :
- Perdere grasso
- Guadagna massa muscolare
Per quanto otteniamo muscoli, finché non perdiamo grasso, la massa muscolare sarà nascosta dietro il tessuto adiposo. Nel caso opposto, per un sacco di grasso che perdiamo, se lasciamo da parte la costruzione muscolare, avremo semplicemente pelle e ossa appese. Quindi, il viraggio non è altro che la costruzione muscolare, ma la costruzione muscolare è controllata .
La paura che molte donne debbano sviluppare i muscoli di Hulk è totalmente infondata, infatti, per quanto volessero, dovrebbero lavorare molto duramente per raggiungere un certo volume muscolare. La ragione è che la composizione ormonale delle donne, che non ha tanto testosterone quanto gli uomini, rende molto difficile l'ipertrofia .
Quindi, non ti preoccupare, gli esercizi che spiegheremo in seguito non ti porteranno ad avere muscoli grandi, bruceranno solo il grasso e colmeranno quel vuoto con un muscolo esercitato e fermo.
Un altro aspetto da tenere a mente è quando si perde grasso. Il grasso non si perde in modo localizzato, cioè se eserciti le gambe non solo perdi le gambe, se fai sit-up non perdere la pancia. Il grasso si perde in tutto il corpo in generale, quindi a volte costa un po 'di più per vedere i risultati, e a seconda della persona fa di più in alcuni posti rispetto agli altri.
squat
Qualsiasi routine che mira a tonificare le gambe dovrebbe avere squat come uno dei tuoi esercizi. Inoltre, questo è uno degli esercizi più completi che abbiamo a nostra disposizione, poiché copre tutti i gruppi muscolari. Inoltre, è anche un esercizio aerobico che servirà a bruciare i grassi.
La posizione iniziale è in piedi, con la schiena diritta e separando entrambi i piedi di alcuni centimetri oltre la verticale immaginaria che le nostre spalle tracciano con il terreno. Da qui, e mantenendo la schiena dritta in ogni momento, è necessario flettere le gambe, abbassando i glutei, emulando il movimento che facciamo stando seduti. Quindi risalirai tenendo conto che la forza dovrebbe essere sempre di gambe e glutei, mai di schiena.
Inizia a farlo con calma, prestando attenzione alla tecnica, ma puoi accelerare il ritmo dell'esercizio quando lo stai padroneggiando.
Nel seguente articolo parleremo dei migliori squat per glutei e gambe.
passi avanti
Gli affondi sono un altro esercizio consigliato per tonificare le gambe, infatti, è uno degli elementi essenziali che dovresti includere nella tua routine. Gli affondi, che sono anche conosciuti come salotti o falcate sono un'ottima alternativa per coloro che non possono andare in palestra, dal momento che non è necessario alcun materiale oltre il proprio corpo.
La posizione iniziale di questo esercizio è in piedi, quindi dobbiamo separare le gambe più della larghezza dei nostri fianchi. Una volta che sei in questa posizione, devi far avanzare una gamba in avanti mentre respiri, mantenendo la schiena dritta in ogni momento.
Quella falcata deve essere abbastanza lunga da far flettere il ginocchio delle gambe anteriori, cioè la coscia e la gamba devono formare un angolo di 90 gradi. Una volta fatto, dovrai ricongiungerti alle gambe mentre espiri l'aria che hai inalato.
È molto importante mantenere una buona tecnica, quindi non è necessario farlo ad alta velocità durante le prime ripetizioni. Una volta che hai imparato la tecnica, se vuoi migliorare gli effetti, puoi tenere una barra con le braccia dietro al collo o prendere un manubrio per aggiungere carico.
Esercizio di scalatore
Infine, un altro degli esercizi che ti consigliamo di tonificare le tue perdite è noto come l'esercizio dello scalatore, la traduzione spagnola dello scalatore . Questo nome non è casuale, infatti, lo prende dalla posizione in cui è realizzato, molto simile a quello degli scalatori quando affrontano la roccia.
Per fare questo devi metterti in una posizione identica a quella delle flessioni : allungando le braccia e le gambe e tenendole con le mani e le punte dei piedi. Partendo da questa posizione, dovrai sollevare il ginocchio verso il petto, subito dopo lo farai tornare al punto originale e alzerai l'altra gamba al petto. Il fatto di alternare una gamba e l'altra simulerà l'esercizio che si fa quando scaliamo una montagna e, oltre a fare il lavoro aerobico, aiuterà a tonificare le gambe.
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