Tonifica il tuo corpo senza uscire di casa! Anche se molte palestre ti offrono diverse macchine progettate per rafforzare i muscoli, la verità è che nella tua stessa casa puoi creare una palestra particolare acquistando pesi di diversi chili per essere in grado di lavorare i tuoi muscoli e ottenere così un corpo più forte e snello . In ogni caso devi ricordare che per poter mostrare una figura perfetta devi accompagnare la tua routine di forza con esercizi cardiovascolari che ti aiuteranno a perdere il grasso accumulato. In questo articolo ti offriremo diversi esercizi con pesi a casa in modo da poter tonificare parti del tuo corpo come addominali, gambe, pettorali o braccia.
Suggerimenti per allenarsi a casa
L'allenamento a casa fornisce gli stessi risultati di farlo in palestra? La verità è che NO. Tieni presente che in una palestra hai attrezzature specializzate per lavorare gruppi muscolari specifici e, inoltre, ti offrono una grande varietà di pesi in modo da poter combinare intensità e, quindi, far funzionare il tuo corpo al più alto livello. Ad ogni modo, anche se non è esattamente la stessa cosa, è vero che se acquisti manubri con pesi diversi puoi aumentare il tuo lavoro a casa e ottenere buoni risultati.
Detto questo, dovresti anche sapere che per osservare eventuali cambiamenti nel tuo corpo, dovrai allenarti da 3 a 5 volte a settimana in sessioni che durano dai 20 ai 50 minuti (massimo!); È inoltre essenziale riscaldarsi prima e allungare dopo ogni allenamento per ottenere il massimo dalla salute dei muscoli ed evitare lesioni o disagi futuri.
Un errore molto comune tra le persone che fanno esercizi con i pesi a casa è cercare di condensare un'intensa attività in un solo giorno, come, ad esempio, fare 70 push-up o 300 sit-up. Questo NON ti aiuterà perché per vedere i risultati nel tuo corpo dovrai essere costante e progressivo . Esercitare i muscoli troppo intensamente li danneggerà e li sovrastimerà.
Devi anche tenere a mente che per aumentare la massa muscolare (se stai cercando questi esercizi) dovresti aumentare il peso che sollevi progressivamente, anche tu costruirai il tuo corpo a prendere forma e sempre di più forte e fibroso. In questo altro articolo di ti diamo una serie di consigli che ti aiuteranno a sapere quando cambiare peso perché è necessario sapere come ascoltare il tuo corpo per essere in grado di prendersene cura.
Ricorda che la massa muscolare viene creata e aumentata dopo l'esercizio, quindi è di vitale importanza che tu riposi il tuo corpo e non ti alleni ogni giorno. Inoltre, per ottenere un corpo sano, si raccomanda di non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di fila, ma piuttosto di infilarlo; gli addominali si può lavorare su base giornaliera.
Esercizi di peso per le braccia
Iniziamo a lavorare i muscoli che abbiamo tra le braccia per tonificarci a casa con questa routine che ti farà lavorare sia i bicipiti che i tricipiti, i deltoidi e i pettorali.
Bicep Curl
Per fare questo esercizio dobbiamo stare con le braccia flesse al livello della vita senza distaccarci dal corpo e tenere un manubrio in ogni mano. L'esercizio consiste nell'elevare il peso verso le spalle e ritornare alla posizione dell'inizio. L'ideale è che fai 3 serie di 15 ripetizioni e, a poco a poco, aumenti.
Pressa manubri
Sedersi su una sedia con la schiena dritta e con un peso in ogni mano. Quindi, il primo passo è alzare le braccia all'altezza del petto e poi sollevarle sopra la testa, allungando le braccia il più lontano possibile. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna e, a poco a poco, vedi aumentare le ripetizioni e il peso.
tricipiti
Ora dovremo alzarci separando leggermente le gambe e tenendo il peso con entrambe le mani. Dovrai alzare le braccia sopra la testa, allungarle al massimo, quindi abbassarle all'indietro e ripetere il movimento per 15 volte. All'inizio dovrai iniziare con 3 serie e poi aumentare.
In offriamo una vasta gamma di pesi.
Tonifica le gambe a casa con i pesi
Puoi anche rafforzare le gambe con alcuni esercizi a casa . I muscoli come quadricipiti, adduttori o glutei possono essere tonificati da casa con i seguenti esercizi.
passo
Devi stare con la schiena dritta e tenendo un manubrio con ogni mano. In questa posizione dovresti fare un grande passo in avanti e abbassare il sedere il più possibile a terra, senza toccarlo. Quindi torna alla posizione di partenza e ritorna a questo movimento con la stessa gamba. Idealmente, fai 3 serie di 15 con ciascuna gamba e progressivamente aumenta.
squat
Ora faremo l' esercizio tipico degli squat, ma con un peso in ogni mano per far lavorare di più i muscoli. Dovresti alzarti e mettere le braccia davanti alle cosce; in questa posizione, abbassare il corpo piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, tenere premuto per 5 secondi e sollevare leggermente nuovamente verso l'alto. Con 3 serie di 15 all'inizio sarà sufficiente per far lavorare il tuo corpo. Se vuoi, puoi aprire le gambe e rilasciare i pesi tra di loro (come vedrai nell'immagine).
Altalena integrale con manubri
Questo esercizio si basa sul bilanciamento dei pesi da davanti a dietro, passando sotto le gambe. Per fare ciò dovrai tenere un manubrio con entrambe le mani e piegare con un angolo di 90 gradi, quindi alzarti e tornare alla posizione di partenza facendo oscillare il manubrio sopra la testa. Torna ad accovacciarsi forte e ripeti l'esercizio per 3 serie di 15 ripetizioni.
In questo altro esercizio ti diamo consigli su come rafforzare le gambe a casa.
Assi duri con pesi
Sapevi che puoi migliorare il tuo lavoro addominale aggiungendo pesi ai tuoi esercizi? Bene, lo è. Se nei tuoi soliti esercizi includi pesi diversi, farai lavorare i muscoli più duramente per completare l'esercizio. Di seguito offriamo diversi esercizi con pesi che puoi fare a casa e che ti aiuteranno ad avere un busto ben definito.
Scricchiolii laterali
È una delle aree del corpo più facili da rinforzare con i manubri. Si tratta di stare in piedi tenendo un peso in ogni mano, con la schiena completamente dritta e con le gambe leggermente divaricate. In questa posizione, abbasseremo il busto da un lato senza piegare la schiena e quindi tornare al punto di origine. Puoi girare e scendere sul lato opposto o lavorare prima su un lato e poi sull'altro, come preferisci. L'obiettivo è che fai 3 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato e, a poco a poco, aumenti.
La gamba si alza con il peso
Lavoreremo gli addominali inferiori con pesi. Per questo dovrai sdraiarti su un tappetino e posizionare un peso tra i tuoi piedi stringendoli bene in modo da non cadere (se hai un peso alla caviglia, meglio che meglio). L'esercizio consisterà nel sollevare le gambe verso il soffitto mantenendo le gambe completamente diritte e senza toccare il suolo con quello posteriore. Fai 3 serie di 15 ripetizioni e aumenta progressivamente.
Crunch con carico
Successivamente faremo il tradizionale addominale ma incorporando il peso sul petto in modo che sia più complicato sollevare il busto. Per fare questo esercizio dovremo sdraiarci su un tappetino appoggiando un peso sul petto e tenerlo con entrambe le mani. All'inizio può essere supportato sul tuo corpo ma, in seguito, è meglio sollevarlo leggermente per far funzionare al massimo l'area. Elevare il busto mantenendo la cervicale e la schiena dritta e bassa ancora senza toccare il suolo. Inizia con 3 serie da 15 e, a poco a poco, aumenta l'intensità.
Lascia Il Tuo Commento