Gli squat sono uno degli esercizi più completi che possiamo trovare, aiutando a rafforzare i glutei, a lavorare i quadricipiti o le cosce e, a seconda del tipo che scegliamo, lavoreremo anche i muscoli posteriori della coscia o la parte posteriore delle cosce e l'area interna di le cosce o gli adduttori. Questo lo rende un'opzione completa per chi cerca gambe e glutei sodi e tonici.

Pronto ad aggiungere questa pratica ai tuoi allenamenti e migliorare i loro effetti? In .com ti riveliamo quali sono i migliori squat per glutei e gambe toniche. Andiamo all'azione!

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Squat classico per quadricipiti e glutei

Gli squat classici sono in cima alla lista delle alternative per la tonificazione dei glutei e delle gambe grazie al lavoro muscolare così completo che viene fatto con loro. Con questo esercizio lavoriamo il grande gluteo e il centro, i quadricipiti o le coscie e la fascia lata, oltre a favorire una postura migliore e ottenere una maggiore resistenza.

L'ideale per ottenere risultati efficaci è di eseguirli con il peso, con una barra dietro il collo o con i manubri in mano, in questo modo l'arrampicata richiederà più sforzo e quindi rafforzeremo maggiormente la muscolatura. È molto importante assicurarsi che i glutei siano ben tornati in modo che le ginocchia non vadano mai oltre le dita dei piedi.

Esegui 4 serie di 10 ripetizioni, riposando massimo 20 secondi tra ciascuna serie.

Squat balletto o a gambe aperte

Tra i migliori squat per glutei e gambe, questa alternativa è una delle più potenti. Con questa versione di gambe aperte o balletto lavoriamo non solo il grande gluteo ma anche la parte interna delle cosce o degli adduttori e la parte esterna dell'anca o dei rapitori, offrendo un'alternativa completa alle gambe toniche.

Per fare questo squat devi aprire le gambe ben oltre le spalle, poiché con la versione classica devi prendere bene i glutei in modo che le ginocchia non superino la punta della pelle. Mettiti in posizione e scendi e ottieni un leggero rimbalzo o esegui il movimento verso l'alto. Si consiglia di utilizzare un kettlebell o manubri per questo esercizio, in questo modo si otterrà un lavoro più efficace.

Esegui 4 serie di 10 ripetizioni, riposando massimo 20 secondi tra ciascuna serie.

Accovacciarsi con il salto per bruciare un sacco di calorie

Se, oltre a tonificare le gambe e i glutei, vuoi accelerare il tuo apporto calorico con un intenso esercizio fisico, il jump squat è un'alternativa eccellente. Viene eseguito come il classico squat ma quando si sale dobbiamo spingere e saltare e poi scendere di nuovo.

Questa pratica, che ci dà resistenza, richiede anche ginocchia forti e sane, quindi non dovrebbe essere eseguita da nessuno. A causa dell'impatto sulle articolazioni, i pesi non sono raccomandati.

Fai 3 serie di 15 ripetizioni.

Squat sopra la testa per lavorare braccia e gambe

Tra i migliori squat per glutei e gambe non possiamo prescindere dallo squat overhead, una modalità di grande intensità utilizzata negli allenamenti di bodybuilding e anche tra gli adepti crossfit a causa del dispendio energetico e della resistenza che implica.

Il movimento che facciamo quando scendi è uguale a quello di uno squat classico, tuttavia dobbiamo alzare una barra sopra la nostra testa, con le braccia completamente tese, e scendere in questa posizione. In questo modo non solo lavoriamo glutei e cosce ma rafforziamo anche le braccia, essendo un'opzione molto più completa.

Si raccomanda di scegliere un peso adeguato che permetta di lavorare con sforzo ma senza esaurimento estremo. Fai 4 serie di 10 ripetizioni.

Squadra bulgara per allenamenti impegnativi

Questo tipo di falcata è ideale per rafforzare e tonificare i glutei e le gambe, fornendo resistenza e lavorando per bruciare i grassi in quest'area. A differenza della tradizionale falcata o affondo, in questa versione dobbiamo sostenere il piede posteriore su un gradino, una sedia o una panca, assicurando così un movimento più efficiente della gamba con cui stiamo lavorando.

Posiziona la punta del piede posteriore sul gradino o sul banco, avanza la gamba di supporto con la quale lavorerai e assicurati che il ginocchio non superi la punta. Quindi scendi con cura il più lontano possibile e sali fino alla posizione di partenza. Eseguire 3 ripetizioni di 10 serie con ciascuna gamba.

Squat con una gamba per il più avanzato

Se vuoi fare un ulteriore passo avanti e cercare un'alternativa molto intensa, allora questa è la tua migliore opzione. Lo squat da una gamba sola richiede muscoli forti e resistenti, equilibrio e tecnica adeguata, quindi è per le persone con un allenamento leggermente più avanzato.

Viene eseguito allo stesso modo dello squat normale ma supportato su una gamba mentre l'altro viene esteso in avanti. La cosa consigliabile è non abbassare troppo se non vogliamo perdere l'equilibrio, poiché stiamo dominando l'esercizio saremo in grado di abbassare di più. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.

Suggerimenti per l'allenamento con gli squat

• Anche se potrebbe essere allettante, non dovresti eseguire tutti questi squat nello stesso giorno . L'idea è di combinare una coppia o 3 nello stesso allenamento per migliorare il lavoro dei glutei e delle cosce, se li fai tutti insieme ti stanchi del muscolo e acquisirai un'importante rigidità.
• Non solo non devi farli tutti insieme, ma non è consigliabile che tu li faccia tutti i giorni. Devi lasciare un giorno per mezzo del rilassamento in modo che i muscoli possano riprendersi, quindi è consigliato solo aggiungerli all'allenamento 3 volte a settimana.
• Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso accumulato nelle gambe, puoi alternare gli squat con altri esercizi locali e con opzioni cardiovascolari come corsa, nuoto, ellittica o salire le scale. Nel nostro articolo su come bruciare il grasso corporeo ti diamo i migliori suggerimenti per questo scopo.
• Non dimenticare di allungare molto bene quando hai finito, in questo modo ridurrai la tensione muscolare e ridurrai al minimo l'effetto di rigidità.