Mettiti in forma senza andare in palestra! Attualmente è molto facile tonificare il corpo da casa perché ci sono molte routine sportive che possono essere eseguite in qualsiasi stanza che abbia un minimo di spazio per eseguire i movimenti senza alcun problema. Per essere in grado di fare gli esercizi sarà sufficiente con voi fare con manubri o alcuni pesi e, anche, con un tappetino per attutire i colpi e non ferire la schiena o le ginocchia.

In questo articolo proponiamo un esercizio di routine da fare a casa per le donne perché sappiamo che le ragazze non cercano la stessa cosa degli uomini quando si tratta di sport. Continua a leggere e scoprirai alcuni dei migliori esercizi per bruciare i grassi e tonificare il tuo corpo in modo che appaia più fibroso e in condizioni ottimali.

Avrai bisogno di:

• 2 manubri
• 1 tappeto

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Routine di allenamento a casa settimanale

Per essere in grado di fare un esercizio di routine da fare a casa pensata per le donne è importante ricordare l'importanza di essere costanti nella pratica sportiva. Vale a dire, fare sport non è qualcosa che dovremmo fare in modo puntuale, ma deve essere un'abitudine abituale nella nostra giornata che si prenderà cura della nostra salute sia dentro che fuori.

È per questo motivo che, in seguito, ti proporremo una routine di allenamento settimanale progettata per esercitarti a casa in modo pratico e semplice. Ricorda che, affinché il tuo corpo tragga beneficio dall'allenamento, è importante fare almeno 3 giorni a settimana di allenamento, anche se è ottimale farlo 4 o 5 giorni.

Qui hai una routine settimanale di esercizi pensati per le donne e che puoi fare a casa in un modo molto semplice:

• Lunedì : alleneremo i muscoli delle gambe e dell'addome
• Martedì : alleneremo i muscoli delle braccia e anche l'addome
• Mercoledì : giorno di riposo, essenziale per recuperare la forza e che i nostri muscoli possano tornare in perfette condizioni
• Giovedì : ci concentreremo sul lavoro dei muscoli delle gambe e delle braccia
• Venerdì : addestreremo tutti i gruppi muscolari, cioè le gambe, le braccia e l'addome
• Sabato : giorno di riposo
• Domenica : giorno di riposo

I giorni di riposo sono di vitale importanza per evitare un eccesso di allenamento e aumentare il rischio di subire lesioni o dolori muscolari. Oltre agli esercizi di tonificazione, è essenziale completare questa routine di costruzione muscolare con esercizi cardiovascolari che attivano i muscoli e aiutano a perdere calorie, come fare zumba a casa, iniziando con una seduta a casa o andando a Corri per 20 o 30 minuti in giro per casa tua.

Esercizi a casa per rafforzare le gambe

Iniziamo con la routine degli esercizi da fare a casa concentrandoci su tre esercizi che lavoreranno su diversi muscoli delle gambe: le cosce (quadricipiti), i gemelli, i rapitori, i glutei e i fianchi. Con questi esercizi sarete in grado di tonificare tutto il treno inferiore del corpo e, quindi, eliminare il grasso accumulato e mostrare un corpo più forte e snello.

Squat per quadricipiti

Uno dei migliori esercizi che si possono fare a casa per rafforzare le gambe sono gli squat. Per eseguire questo esercizio devi seguire i seguenti passi:

1. Stai dritto sul tappeto e tieni le braccia appese vicino al corpo.
2. Separare le gambe leggermente e appoggiarsi bene con la pianta dei piedi a terra
3. Abbassare lentamente il fondo verso il terreno, sforzando le gambe. Se perdi stabilità, puoi allungare le braccia in avanti, all'altezza delle spalle.
4. Scarica il più possibile e, quando hai raggiunto il limite, tieni premuto per 5 secondi e poi aumenta poco a poco.

Ripeti questo esercizio in 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna per lavorare bene i muscoli. Dopo il tempo, sarai in grado di tenere il peso tra le mani in modo che sia più difficile per te eseguire questo esercizio e, quindi, lavorare di più in quest'area del corpo.

Alzando i piedi per i gemelli

Ora lavoreremo nell'area dei gemelli per eliminare il grasso accumulato e ottenere muscoli meglio definiti. Per riuscirci, sarà sufficiente per noi fare un movimento che sicuramente hai fatto: salire in punta di piedi. È necessario seguire questi passaggi per eseguire correttamente l'esercizio:

1. Stare in piedi sul tappetino, separando leggermente i piedi
2. Ora, alza i talloni stando in piedi sulle dita dei piedi
3. Mantenere questa posizione per 5 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale

Ripeti questo movimento fino a completare 15 ripetizioni e poi continua fino a raggiungere le 3 serie. Con il passare del tempo, sarai in grado di aumentare le ripetizioni e / o le sessioni in modo che il tuo corpo continui a lavorare al massimo.

Sollevamento laterale per rafforzare i fianchi

In una routine di esercizi per le donne non può mancare quella che si concentra sul lavoro e definire i fianchi poiché questa parte del corpo è quella in cui più tende ad accumulare grasso saturo nel corpo femminile. Pertanto, un esercizio ideale per lavorare in quest'area è il seguente:

1. Sdraiati sul tuo fianco sul tappetino che sostiene la testa con il palmo della mano
2. Ora, devi alzare la gamba che hai in cima al massimo che puoi
3. Quando raggiungete la cima, abbassate lentamente la gamba e, senza effettivamente sostenerla, sollevate nuovamente la gamba per rafforzare i muscoli dell'anca

Dovrai ripetere questo movimento 15 volte e poi cambieremo la gamba per lavorare nell'altra area. Questo esercizio termina quando si eseguono 3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba e, nel tempo, si possono mettere i pesi sulle gambe e / o aumentare la serie per far lavorare i muscoli.

Sollevare la gamba per gli adduttori e glutei

Gli adduttori sono i muscoli che si trovano sul lato interno della coscia e che spesso tendono a perdere tono e appaiono flaccidi. Per questo motivo, è essenziale eseguire un esercizio appositamente progettato per quest'area ma che, inoltre, servirà anche per tonificare i glutei. Dovresti fare quanto segue:

1. Mettiti in ginocchio sul tappeto, nella posizione del cucciolo, cercando di tenere la schiena dritta in ogni momento e con le mani supportate
2. In questa posizione, devi alzare una delle gambe creando un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo
3. Quindi, devi lentamente abbassare la gamba verso, senza supporto, alzarla di nuovo

Con questo esercizio, mettete in funzione tanti adduttori come i glutei e, quindi, sarà l'ideale per scolpire la vostra figura. Crea 3 serie da 15 con ciascuna gamba e, a poco a poco, noterai dei risultati.

In questo altro articolo scopriamo una routine completa di esercizi per definire le gambe .

Routine di allenamento per le braccia a casa

Continuiamo con questa routine di esercizi da fare a casa per le donne che attaccano, ora i muscoli che abbiamo nella parte superiore del corpo si allenano, cioè le braccia, le spalle e la schiena. Ci sono diversi esercizi che puoi svolgere, ma in seguito ti proporremo questi con cui potrai rafforzare tutti i muscoli di quest'area; che sì: la cosa migliore è che contate su alcuni pesi o manubri per essere in grado di sviluppare meglio il lavoro muscolare.

Esercizi bicipiti da fare a casa

Lavorare i muscoli del bicipite sarà sufficiente per eseguire un esercizio molto semplice ma il mare di denaro che ti aiuterà a tonificare quest'area. Dovresti fare quanto segue:

1. Stare sul tappeto e tenere un manubrio o pesare in ogni mano. Il peso che puoi scegliere in base alla tua forza fisica.
2. Per fare l'esercizio, dovresti semplicemente sollevare l'avambraccio e avvicinare il peso al petto se togli il gomito del tuo corpo
3. Quando raggiungete la cima dovrete abbassare lentamente il braccio fino a raggiungere la posizione iniziale e, senza riposare, alzare di nuovo il braccio per esercitare i bicipiti

Inizia facendo una serie di 15 su un braccio e poi fai un'altra serie sull'altro braccio. L'esercizio termina quando hai completato 3 serie di 15 ripetizioni con ciascun braccio.

Rafforzare le spalle e la schiena

Continuiamo con questo esercizio di routine per le donne parlando di uno che è l'ideale per tonificare le spalle e rafforzare la schiena. Per fare questo devi seguire questi passaggi:

1. Sedersi su una sedia cercando di tenere la schiena completamente dritta
2. In ogni mano devi tenere un manubrio o pesare e avere le braccia completamente tese
3. Quindi, dovresti alzare le braccia all'altezza del petto e poi portarle in testa allungandole al massimo
4. Quindi, devi abbassare le braccia seguendo gli stessi passaggi e ripetere di nuovo il movimento

Devi fare una serie di 3 di 15 e, a poco a poco, aumentare il peso per esercitare meglio il muscolo.

Esercizio per i tendini a casa

I tricipiti sono i muscoli che abbiamo sul lato posteriore del bicipite e, nel caso delle donne, è un'area in cui vi è anche la tendenza ad accumulare grasso saturo. Per tonificare quest'area puoi fare esercizi come quello mostrato qui sotto:

1. Stare sul tappeto e reggere un peso con entrambe le mani
2. In questa posizione dovresti alzare le braccia sopra la tua testa allungandole il più possibile
3. Successivamente, dovrai abbassare l'avambraccio, cercando di mantenere il peso nella parte posteriore del collo

All'inizio, con 3 serie da 15 ne avrai abbastanza, quindi potrai aumentare per esercitare più muscoli.

In questo altro articolo abbiamo scoperto diversi esercizi con pesi da fare a casa .

Rafforzare l'addome a casa

Mentre è vero che ci sono molti esercizi per rafforzare l'addome, la verità è che vi proporremo uno che lavori tutti i muscoli con lo stesso esercizio e che, inoltre, eserciti anche altre parti del corpo come i glutei, le gambe o le braccia Stiamo parlando dell'esercizio della tavola o del tavolo ed è un modo di eseguire la ginnastica statica che si concentra sulla tonificazione di varie parti del corpo, in particolare l'addome.

In questo modo, in un solo esercizio sarai in grado di attivare tutti i muscoli di quest'area e, così, eviterai di dover fare un esercizio per ogni parte muscolare: inferiore, superiore e fianchi. Con l'esercizio della tavola lavorerai tutti nello stesso esercizio. Ma, per farlo in modo efficace, devi tenere 5 minuti in questa posizione, in modo statico. All'inizio sarà complicato, quindi ti consigliamo di iniziare con 30 secondi e che, con il tempo, aumenterai.

Per fare questo esercizio, devi semplicemente sdraiarti sullo stomaco sul tappeto, sostenendo te stesso con i tuoi avambracci. In questa posizione, solleva il corpo e trattiene solo il peso con le punte dei piedi e degli avambracci. Rimani in parallelo rispetto al terreno e tieni almeno 30 secondi; Dovresti aumentare il tempo di allenamento fino a raggiungere 5 minuti.

Se preferisci provare un altro esercizio più classico, ti consigliamo di seguire questa routine addominale che ti proponiamo.