Vuoi mostrare gli addominali marcati ? Quindi devi iniziare a incorporare una routine di esercizi che esegui frequentemente per essere in grado di tonificare quest'area e ottenere un busto forte e muscoloso. È importante lavorare su tutti i gruppi muscolari della zona, come gli addominali (o obliqui) inferiori, superiori e laterali, in modo da indurire l'intera area e mostrare un'area addominale marcata e priva di grasso. In questo articolo vi proponiamo come eseguire una routine addominale che vi aiuterà a lavorare l'area al meglio e, in breve tempo, vedrete come il grasso inizia a cedere il posto a muscoli forti.

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Prima di iniziare a specificare l' esatta routine addominale, dobbiamo sottolineare che per essere in grado di avere risultati visibili è essenziale essere costanti e che ci si prenda cura della propria dieta perché, una delle chiavi che possono essere contrassegnate dagli addominali, è eliminare il grasso da il tuo corpo e questo si ottiene solo con una dieta sana e la pratica di esercizio fisico .

Detto questo, dovresti anche sapere che la routine che proponiamo di seguito dovrebbe essere fatta 5 giorni a settimana, lasciando 2 giorni di riposo per rigenerare il tessuto muscolare; Un'altra opzione valida è quella di intercorrere nei giorni (uno sì, uno no) per dare una pausa di 24 ore ai muscoli ed evitare un eccesso di allenamento.

Per la routine che ti proponiamo dovrai solo lavorare gli addominali nel modo seguente: dovrai fare serie di 30 ripetizioni e poi riposare 20 secondi prima di iniziare con il prossimo gruppo di lavoro. A differenza delle routine convenzionali, in questa routine lavoreremo intensamente su tutti i gruppi addominali facendo 2 serie da 30 per ciascun gruppo, quindi scolpiamo l'intero busto.

Seguendo queste linee guida, in circa 6 settimane vedrai risultati nell'addome. Naturalmente: dovrai seguire la tua routine con abitudini salutari (esercizi cardiovascolari e dieta leggera) per perdere grasso accumulato ed essere in grado di marcare i muscoli.

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Iniziamo la nostra routine addominale lavorando i muscoli superiori . Questo esercizio è noto come " crunch " ed è il più classico e noto a tutti. Per farlo dovrai sdraiarti su un tappetino, piegare le gambe e appoggiare la schiena completamente sul pavimento; in questa posizione dovrai alzare il busto facendo forza con i muscoli dell'addome e tornare alla posizione iniziale; Ora torna indietro e ripeti questo movimento finché non completi le 30 volte.

Se vuoi trovare altre varietà di questo esercizio, ti invitiamo a consultare il nostro articolo sugli addominali superiori che puoi scambiare e sostituire se sei interessato a un altro.

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Dopo aver fatto 30 ripetizioni, dovrai riposare per 20 secondi e poi iniziare con il seguente esercizio: forbici . Si arriverà a lavorare gli addominali inferiori, i responsabili della marcatura della V e di ridurre la parte inferiore della pancia. Per eseguire questo esercizio dovrai solo stenderti sul tappeto con le gambe completamente dritte e le braccia tese contro il tuo corpo

In questa posizione dovresti alzare leggermente le gambe cercando di mantenere il corpo completamente dritto e dovrai muovere le gambe, una sotto l'altra e viceversa, per fare questo esercizio. Mantieni 30 secondi facendo questo esercizio e poi riposa un altro 20.

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Quindi metteremo in funzione gli addominali laterali o obliqui, per questo faremo gli addominali che sono conosciuti come " bicicletta " e che consistono nell'imitare con le gambe la pedalata della bici ma accompagnando il busto per far funzionare i muscoli. Per eseguire questo esercizio dovrai sdraiarti sul pavimento e alzare le gambe piegandole; Ora dovrai muovere le gambe lentamente come se stessi pedalando e dovrai unirti al gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa.

In questo modo puoi tonificare i muscoli laterali in modo molto efficace e semplice.

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Ora abbiamo finito il primo giro di muscoli addominali, tuttavia, NON dovremmo fermarci. Dopo i 20 secondi di rigore tra esercizio ed esercizio dovremo ricominciare con una nuova serie che riprende gli addominali superiori. Per fare questo, faremo questo altro esercizio che consiste nel sdraiarvi su una stuoia e, con le gambe completamente tese, sollevarle nello stesso momento in cui alzate anche il busto.

È un esercizio statico quindi dovrai provare a tenere i 30 secondi senza muoverti; Se inizialmente non ci riesci, prova a tenere premuto 15 e, nel tempo, aumentare il tempo.

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Continuiamo a lavorare con gli inferiori con questo altro esercizio che è molto semplice da fare: sollevare la gamba . Si tratta di sdraiarsi su una stuoia, alzando le gambe verso il cielo e con un movimento addominale dovremo alzare la schiena; torniamo a piegarci al suolo e, subito, risaliamo la schiena facendo forza con i muscoli del ventre.

Le braccia dovranno sostenersi vicino al busto, ma non devono fare nulla di forza allora, ma l'esercizio non ti servirà affatto. Ripeti questo esercizio 30 volte e passa a quello successivo.

Leg lift: inferiore

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E ora, per finire con la nostra routine addominale, proponiamo l' esercizio della tavola, un metodo di ginnastica statica che rafforza i muscoli e raffina la tua figura. In questo senso, realizzeremo una modalità progettata per le laterali e, quindi, finiamo con le nostre serie.

Per fare questo esercizio devi posizionarti lateralmente contro il terreno e, sostenendo il palmo della mano e la parte esterna di uno dei tuoi piedi, dovrai alzarti da terra lateralmente e rimanere in quella posizione per 30 secondi. È normale che all'inizio sia difficile per te fare questo esercizio in modo da poter iniziare con 10 secondi e aumentare con il tempo.