Vuoi cambiare il tuo corpo in tempi record? La verità è che non hai bisogno di un anno intero per tonificare e tonificare la tua silhouette ma in soli 3 mesi puoi ottenerlo. Ma sì: dovrai essere coerente e seguire un programma di allenamento e di alimentazione molto specifico per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. In 90 giorni puoi avere un corpo forte e privo di grasso in eccesso, vuoi sapere come? In questo articolo scopriamo come perdere peso e tonificarsi in 3 mesi dandovi un piano di allenamento e consigli di fitness e alimentazione che dovreste tenere in considerazione. Indossa un corpo fitness!

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Corpo fitness in 3 mesi: consigli

Se vuoi preparare il tuo corpo in tempi record, devi sapere che nel giro di 3 mesi puoi ottenerlo. Ma sì: dovrai essere coerente e seguire rigorosamente il piano di allenamento che ti diremo qui per eliminare il grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.

Per perdere peso e tono in 3 mesi devi essere coerente, meticoloso ed evitare l'eccesso durante questo periodo. Una dieta equilibrata, abitudini sane e 4 o 5 giorni di allenamento a settimana è ciò di cui hai bisogno per il tuo allestimento. Sia gli uomini che le donne possono cambiare corpo se seguono le linee guida stabilite e non si concedono "capricci". Saranno solo 3 mesi con i quali puoi cambiare la tua vita, lo metti alla prova?

4 o 5 giorni di allenamento settimanale

Per essere in grado di avere un corpo fitness in 3 mesi è essenziale andare in palestra. E tu vai bene. Vale a dire, sarà inutile andare 2 o 3 giorni perché la settimana ha 7 giorni. È meglio andare da 4 a 5 giorni, con 5 è l'opzione più ottimale e, inoltre, è meglio andare per giorni intervallati per consentire al muscolo di riparare se stesso ed evitare lesioni. Dedicando 1 ora o 1 ora e mezza di allenamento, potrai cambiare il tuo corpo e ottenere risultati visibili in soli 3 mesi.

Il cardio è un extra, non la base

Per perdere peso e tonificare in 3 mesi, è importante tenere a mente qualcosa: gli esercizi cardio ti aiuteranno a bruciare i grassi, sì, ma l'importante è rassodare. Con gli esercizi di pesi e bodybuilding arriveremo a tonificare il corpo ma anche a bruciare i grassi. Pertanto, devi dedicare più tempo al bodybuilding e che il cardio fa parte del tuo allenamento in 20 o 30 minuti. Non devi spendere 1 ora sul tapis roulant perché non ti aiuterà a vedere grandi cambiamenti. I pesi si. In questo altro articolo vi diciamo perché bruciare i grassi con i pesi è meglio che con il cardio

Due diversi tipi di allenamenti

Se non puoi frequentare la palestra intervallata, l'ideale è distribuire due tipi di allenamento e l'intercalare. In questo modo ti abituerai a permettere ai muscoli di avere 24 ore di riposo durante i quali saranno riparati e ingranditi. Pensa che il riposo sia essenziale in modo che il muscolo possa sentire l'esercizio e, inoltre, che sia in perfette condizioni. Forzare il corpo da solo causerà dolore e persino lesioni. La cosa migliore è che crei due tipi di routine, Routine 1 e Routine 2 e in cui ogni giorno ti dedicherai ad allenare una parte del corpo, ad esempio il treno superiore in 1 e il treno in basso in 2.

Addominali ogni giorno

Ma se c'è qualcosa che dovrebbe essere allenato ogni giorno è l'area addominale. Questa parte del corpo non è inclusa nel treno inferiore o nella parte superiore poiché è la zona intermedia. Il "nucleo" è la parte centrale del corpo e, pertanto, deve essere tonico e forte. Questo è il motivo per cui si raccomanda che, ogni volta che ti alleni in palestra, ti alleni anche i muscoli addominali. Ma sì: dovresti dare almeno 2 giorni di riposo a settimana per i muscoli e le fibre da riparare. In questo altro articolo descriviamo una buona routine addominale in modo da poterla includere nell'allenamento.

Piano di allenamento 3 mesi

Se vuoi sapere come perdere peso e tonificarti in 3 mesi, è importante che tu segni una routine o un piano di allenamento. Un corpo fibrado e muscoloso che puoi ottenere solo se vai in palestra e hai una dieta nutriente e ricca di proteine . Dovresti anche ridurre le abitudini malsane come il consumo di alcol in quanto ti danno tossine e calorie vuote, qualcosa che dovremmo evitare al massimo durante questi 3 mesi.

Pertanto, per iniziare con questo "set-up" dovrai seguire una routine ben marcata per lavorare completamente su tutto il tuo corpo. Come abbiamo detto, l'ideale è che vai in palestra per 5 giorni intervallati. Inoltre, la cosa più consigliabile è che, in ogni visita, si dedica del tempo a lavorare su una zona del corpo e, quindi, lasciare che l'altra ripari e si muova.

Ecco un esempio di un buon piano di allenamento di 3 mesi che puoi seguire facilmente. È solo un esempio, quindi è possibile adattarlo e personalizzarlo in base alle proprie condizioni o esigenze fisiche.

Routine 1: treno inferiore + cardio

Iniziamo questa routine lavorando i muscoli del treno inferiore del corpo, cioè i glutei, le gambe e l'addome. L'ideale è eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Perché il muscolo funzioni, devi sentire l'esercizio, cioè, ti costerà per fare queste serie; se a malapena fai fatica, aumenta il peso. Se il peso è troppo basso non entrerai nel processo noto come ipertrofia e, quindi, il tuo corpo non cambierà.

Esercizi da includere in questa routine:

1. squat
2. Macchina specifica per l'abduttore
3. Macchina dell'anca
4. Sollevare i fianchi dal pavimento (per rafforzare i glutei)
5. Esercizio in punta di piedi, per rafforzare i gemelli
6. Apri e chiudi le gambe con un nastro
7. Addominali: dovrai eseguire entrambi gli addominali inferiori, superiori e laterali. Dedicare circa 10 o 15 minuti al lavoro addominale è essenziale per rafforzare bene l'area

Dopo aver lavorato i muscoli, è importante accelerare la combustione delle calorie giornaliere. Per questo, niente di meglio per terminare la sessione facendo 20 o 30 minuti di cardio. Idealmente, puoi scommettere su un allenamento che alterna intensità diverse per aumentare la combustione calorica. Puoi scegliere di creare un nastro, un ellittico o unirti a un corso diretto, come preferisci!

Routine 2: treno superiore

Per perdere peso e tonificarsi in 3 mesi è importante lavorare su tutto il corpo. Molte persone cadono nell'errore di concentrarsi solo sul rafforzamento dell'area del corpo che a loro piace di meno e questo fa sì che, alla fine, il corpo sembra squilibrato e che non si osservi alcun cambiamento reale. Pertanto, è essenziale lavorare entrambi i muscoli superiori e inferiori per vedere il cambiamento che si desidera veramente.

Come nel caso precedente, dovrai eseguire 4 sessioni di 10 ripetizioni con un peso sufficiente per farti sentire che il corpo funziona. Gli esercizi che devi includere in questo giorno sono:

1. È dominato
2. flessioni
3. Pesi per rafforzare i bicipiti
4. Pesi per rafforzare i tricipiti
5. Esercizi di tonificazione del petto
6. Canottaggio per lavorare l'intero treno superiore
7. Abdominals: devi dedicare abbastanza tempo agli addominali per rafforzare l'intera area centrale del tuo corpo

Una volta terminato con gli esercizi di tonificazione, è il momento di fare il cardio. Idealmente, come abbiamo detto, prova anche gli intervalli di intensità, il tuo corpo brucia più e consuma più grasso. Dedicandoti dai 20 ai 30 minuti dopo i pesi, otterrai un allenamento perfetto.

Cambia il tuo corpo in 3 mesi con una buona alimentazione

Ma, anche se fai un piano di allenamento molto forte, se vuoi perdere peso e tonificarti in 3 mesi è fondamentale che tu controlli la tua dieta. Infatti, mangiare sano e povero di grassi saturi sarà essenziale per vedere eventuali cambiamenti nel tuo corpo. Solo esercitando il tuo corpo non cambierà solo se non accompagnerai questa pratica con una buona dieta.

Per fare questo, dovresti seguire questi suggerimenti:

• Eliminare i grassi saturi : gli alimenti ricchi di grassi cattivi (zuccheri, cibo spazzatura, snack, ecc.) Devono essere completamente eliminati dalla dieta perché ciò che vogliamo è ridurre la presenza di grasso nel nostro corpo e aumentare la massa muscolare. Pertanto, oltre a farlo in palestra, questo cambiamento dovrebbe essere fatto soprattutto nella dieta.
• Mangiare 5 volte al giorno: dividere l'assunzione di cibo durante il giorno in modo che il tuo corpo sia ben nutrito e nutrito e, inoltre, aumentare il lavoro del metabolismo.
• Bere molta acqua: il consumo di 2 litri di acqua al giorno è essenziale per garantire che i muscoli siano ben idratati. Quando si lavora con loro, è importante dare loro un'idratazione extra in modo che non si rompano o si feriscano.
• Aumentare il consumo di proteine : se vuoi aumentare la massa muscolare, le proteine ​​sono i tuoi migliori alleati. Il motivo è che è il componente che si trova nel tessuto muscolare e, quindi, ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Non dovrai assumere frullati proteici, ma semplicemente seguire una dieta ricca di proteine.
• Ridurre l'alcol al massimo: è importante che durante questi 3 mesi di dieta ridurre o eliminare completamente il consumo di alcol. La ragione è che l'alcol ti dà molte calorie vuote che il tuo corpo non ha bisogno, così come le tossine. Influisce anche sulla salute degli organi e, quindi, può essere un ostacolo al cambiamento fisico che stai cercando.

In questo altro articolo scopriamo buoni cibi per gli atleti che non dovrebbero mancare nella vostra dieta. Inoltre, ricorda che è consigliabile consultare un nutrizionista per assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e sana per il tuo corpo.