Come fare scricchiolii superiori

Vuoi rafforzare la parte superiore della tua pancia? L'area in cui appare la " tavoletta di cioccolato " è nota come addominali superiori e dovresti allenarti eseguendo una routine di allenamento che tonifichi e indurisca i muscoli. Si consiglia di fare, almeno 3 o 4 volte a settimana, una serie di addominali che renderanno il busto liscio e mostrare molto più forte. Tuttavia, se accompagni l'esercizio con abitudini alimentari salutari e povere di grassi, non otterrai molto. In questo articolo ti diciamo come fare gli scricchiolii superiori e ti diamo anche alcuni consigli alimentari che ti aiuteranno ad avere il corpo che tanto desideri.

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Abbiamo iniziato questa serie di addominali superiori con uno degli esercizi più basilari che ci sono: il crunch con le gambe accovacciate . Dovrai sdraiarti sul tappeto, alzare le gambe con un angolo di 90 gradi e appoggiare le mani sul collo. In questa posizione, dovresti sollevare il busto notando come funzionano i muscoli addominali e facendo 15 ripetizioni. Successivamente, puoi riposare e ripetere l'esercizio fino al completamento di 3 serie.

Foto. ejerciciosencasa.es

Gli addominali in V sono anche un esercizio ideale per la parte superiore della pancia per indurirsi e diventare muscolosi. Per farlo, dovrai sdraiarti sul tappeto, allungando completamente le braccia e le gambe e sollevando, allo stesso tempo, il tronco e le gambe senza piegarli. Dovrai fare 15 ripetizioni durante 3 serie per far funzionare correttamente il corpo.

La forma del tuo corpo deve essere simile a quella di una "V" (da cui il nome) e dovresti sapere che è un esercizio avanzato, quindi se stai iniziando nello sport, lascialo per dopo.

Un esercizio di base e facile da fare è quello che è noto come " crunch " ed è il primo che viene in mente quando pensiamo di fare crunch. Devi sdraiarti sul tappeto, piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la testa. In seguito, dovrai sollevare il tronco il più lontano possibile senza sforzare il collo oi muscoli cervicali, devi sentire come i muscoli che si stanno rafforzando sono gli addominali. Fai 3 serie di 15 ripetizioni e vedrai i risultati.

Un altro buon esercizio per gli addominali superiori è quello mostrato di seguito, anche se è progettato per le persone che hanno un livello avanzato . Per fare questo, dovrai stare sul tappeto, allungare le gambe verso il soffitto, completamente dritto e, una volta in questa posizione, dovrai alzare il tronco e fare lo stesso esercizio del crunch ma senza abbassare le gambe. Per vedere i risultati, ti consigliamo anche di fare circa 3 serie con 15 ripetizioni.

Ora vi presentiamo un esercizio di pilates adatto a lavorare gli addominali superiori . Dovremo usare il fitball (la palla di pilates) e posizionarlo sotto le nostre gambe, a livello dei polpacci, come potete vedere nell'immagine. Dovrai sdraiarti sul pavimento, sollevando le gambe che riposeranno sulla palla e, una volta così, dovrai sollevare il tronco tenendo le mani nella nuca. Ripeti 15 volte durante 3 serie e vedrai i risultati.

Continuiamo con un altro esercizio di Pilates ma, questa volta, alziamo il livello. Dovrai posizionare il tronco sopra il fitball e avere le gambe ad un angolo di 90 gradi. Una volta così, inizia a fare l'esercizio di crunch ma cerca di mantenere l'equilibrio. Con questo esercizio puoi rafforzare più muscoli e lavorare, non solo gli addominali, ma anche i glutei e le gambe.

È molto completo per ottenere un corpo forte, stile pilates. In questo articolo ti diciamo come perdere la pancia con il pilates dandoti altri esercizi che ti aiuteranno nel tuo scopo.

Ma abbiamo già commentato che sarà di scarsa utilità esercitare gli addominali se non accompagnerai il tuo allenamento con una dieta sana . Perché? Perché prima, prima di voler ottenere i muscoli della pancia segnati, dobbiamo eliminare il grasso in eccesso che si trova nella zona e che può essere raggiunto solo con un pasto sano che ci aiuta a perdere i chili in più e ad eliminare il grasso .

In termini generali, dovresti sapere che una dieta sana si basa su:

Abbia una dieta piena di frutta e verdura che ci forniscono vitamine e sostanze nutritive ma senza contenere a mala pena calorie.

Limitare i carboidrati e prenderli durante le prime ore del giorno e sempre di farina integrale.

Consumare proteine ma essere povero di grassi come carni magre o pesce bianco.

Cuocere delicatamente ed evitare l'uso eccessivo di olio (non fritto o in pastella) così come salse o integratori grassi.

Mangiare 5 volte al giorno e optare per cene leggere che sono essenzialmente fatte di verdure cotte e proteine. Il frutto non lo prende durante la notte perché è ricco di zuccheri e, di notte, può farci ingrassare.