Se vuoi aumentare l'assunzione giornaliera di fibre, puoi farlo con queste ricette in cui la fibra è la sostanza nutritiva essenziale. Sono piatti molto facili da elaborare con cui aumenterai il consumo di fibre e farai funzionare meglio il tuo corpo. Frutta, spezie o farina integrale sono alcuni degli ingredienti che devono abbondare nella vostra dieta se volete ottenere più fibre e regolare la vostra salute. In questo articolo ti diamo alcune ricette ricche di fibre che differenziano colazione, pranzo, merenda e cena.
I benefici della fibra
Consumare la fibra è essenziale per godere di una buona salute fisica perché questo nutriente contribuisce a migliorare il nostro sistema cardiovascolare e il funzionamento del nostro transito intestinale. Molti medici raccomandano di assumere 25 grammi di fibra al giorno, un fatto che non sempre è soddisfatto e che unisce i due tipi di fibra: insolubile e solubile.
- Fibra insolubile : si trova principalmente in cereali integrali e frutta e aiuta a migliorare il transito intestinale eliminando stitichezza e gas; È responsabile della pulizia delle pareti dell'intestino promuovendo lo smaltimento dei rifiuti.
- Fibra solubile : la troviamo in alimenti come verdure o verdure e fa assorbire i grassi più lentamente, quindi è ideale per perdere peso . Regolano anche il livello di colesterolo e glicemia, quindi è raccomandato per i pazienti con colesterolo alto o diabete.
In questo articolo puoi scoprire quali sono i vantaggi della fibra in un modo più esplicito.
Ricette con fibra per colazione
Gli alimenti ricchi di fibre sono molti e vari: dalla frutta, ai cereali integrali, alcune verdure e spezie per aromatizzare i nostri piatti. Successivamente ti daremo tre opzioni in modo da preparare una colazione ricca di fibre combinando una serie di alimenti che aumenteranno l'assunzione di questo nutriente.
- Opzione 1: ciotola di cereali integrali mescolata con frullato di lampone + banana
- Opzione 2: pane tostato con burro e lampone
- Opzione 3: yogurt alla banana mescolato con noci e mandorle + tè al lampone
Ricette con fibra per pranzo
A mezzogiorno è quando mangiamo in proporzione maggiore e dotiamo il nostro corpo della quantità di calorie e di sostanze nutritive essenziali per continuare con la nostra attività quotidiana. Pertanto, è in questo momento in cui incorporeremo le farine integrali e i legumi poiché sono carboidrati e, come tale, il momento migliore per prenderli è a mezzogiorno.
Di notte si dovrebbe limitare il consumo di carboidrati poiché hanno un alto componente glucidico che, non essendo bruciato, può finire per accumularsi nel nostro corpo con grassi saturi. In questo articolo spieghiamo in dettaglio questo argomento che ti dice qual è il momento migliore per mangiare carboidrati.
I cibi ricchi di fibre che proponiamo sono i seguenti:
- Opzione 1: maccheroni integrali con verdure e un tocco di origano + un pezzo di frutta
- Opzione 2: spinaci saltati con noci + nasello al forno con basilico + yogurt alla banana
- Opzione 3: lenticchie con funghi + lampone
Ricette con la fibra di snack
Mai saltare la merenda! Una delle premesse fondamentali di una dieta sana consiste nel fare cinque pasti al giorno in cui la merenda dovrebbe essere inclusa. Tuttavia, non pensare a spuntini dolci o pieni di grassi, è meglio fare uno spuntino ricco di fibre per ridurre la sensazione di fame e fornire ai nostri corpi nutrienti essenziali per il suo funzionamento.
Prendendo qualcosa al momento della merenda non abbiamo tanta fame di cena e, quindi, ridurre le calorie alla fine della giornata, essenziale per godersi notti di riposo e un corpo più snello. Gli esempi di snack ad alta fibra che ti offriamo sono i seguenti:
- Opzione 1: Macedonia di vari tipi di frutta (banana, fragole, anguria, arancia, ecc.)
- Opzione 2. Yogurt con noci
- Opzione 3: frullato di banana con un tocco di cannella
Ricette con fibra per cena
Il momento della cena deve essere un momento in cui riduciamo le quantità poiché il nostro corpo è preparato per andare a dormire e, quindi, il consumo di calorie sarà ridotto. Per questo motivo, a cena si raccomanda di non assumere carboidrati o zuccheri che non possono essere bruciati e che verranno accumulati nel nostro corpo sotto forma di grassi saturi.
Ideale per questo momento della giornata è optare per verdure e proteine che bruciano rapidamente e la loro digestione è leggera, quindi dormiremo senza alterazioni. Poiché le quantità sono minori, è consigliabile preparare cene ricche di fibre per aumentare la sensazione di sazietà in modo sano; Qui vi mostriamo 3 esempi:
- Opzione 1: insalata varia con avocado e noci + yogurt alla frutta
- Opzione 2: broccoli bolliti e una frittata francese
- Opzione 3: crema di carote + pollo alla griglia con origano
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