Sostanze nutritive, vitamine, minerali e altre sostanze presenti negli alimenti sono associate a un minor rischio di alcune malattie croniche. Se puoi, prendi la maggior parte dei tuoi nutrienti dal cibo, piuttosto che dai supplementi, perché gli alimenti contengono sostanze naturali che potrebbero proteggere dalle malattie croniche . Considera di prendere un integratore se la tua dieta non è bilanciata e varia e non ti offre la dose giornaliera raccomandata, o RDA, di nutrienti.

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Mangia pesce almeno due volte a settimana. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

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Controlla le calorie ingerite. Ridurre le calorie aiuterà a prevenire le malattie croniche. Una donna sedentaria dovrebbe consumare tra le 1.600 e le 2.000 calorie, a seconda dell'età, e un uomo sedentario dovrebbe consumare tra 2.000 e 2.400. Tenere un diario alimentare per alcuni giorni per vedere quante calorie vengono consumate regolarmente, quindi apportare le modifiche corrispondenti. Mangiare più alimenti a basso contenuto calorico come frutta, verdura e fibre, per sentirsi pieni dopo aver mangiato meno cibo.

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Ottieni più calcio e vitamina D. Calcio e vitamina D sono importanti per la prevenzione dell'osteoporosi. Latte, yogurt e formaggio sono ricche fonti di calcio. Mangia le versioni a ridotto contenuto di grassi per controllare le calorie. Trascorrere del tempo alla luce solare naturale per ottenere la vitamina D.

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Limitare i grassi saturi e grassi trans e colesterolo. Grassi saturi, grassi trans e colesterolo nella dieta aumentano il colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di infarto. I grassi saturi e il colesterolo si trovano nei prodotti di origine animale. I grassi trans si trovano in alcuni prodotti animali come burro e latte. Si trovano anche nei prodotti da forno commerciali e fritti.

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Mangia cereali meno raffinati, perché sono stati eliminati i nutrienti, le vitamine e i minerali essenziali. Ottieni almeno tre o più once di cereali integrali al giorno per ridurre il rischio di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro e diverticolite. I cereali raffinati includono pane bianco, pasta bianca, biscotti e riso bianco. Esempi di cereali integrali includono riso integrale, pane integrale, grano, orzo e avena.

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Ridurre l'assunzione di sodio Se sei particolarmente sensibile al sodio e lo assumi in quantità eccessive, può portare a pressione alta, che può causare malattie cardiache, ictus, malattie renali e insufficienza cardiaca congestizia. Ridurre il sodio non salando il cibo e mettendo meno sale nelle ricette.

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Mangia più frutta e verdura. Contengono sostanze vegetali che potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Scegli frutta e verdura fresca o surgelata, impanata o fritta. Mangia verdure verdi, foglie verdi, pomodori bolliti e frutta e verdura ricca di giallo, arancio o rosso.

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Mangia più vitamina E. L'assunzione elevata di vitamina E può ridurre il rischio di malattia coronarica negli uomini. La vitamina E può essere trovata in noci, semi, oli vegetali, verdure a foglia verde e cereali fortificati.

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Consuma più vitamina A e vitamina C. I bassi livelli di antiossidanti delle vitamine A, E e C aumentano diverse malattie croniche. La vitamina A si trova in fonti animali, carote, zucca, patate, zucchine, melone, pompelmo rosa, albicocca, broccoli, spinaci e la maggior parte delle verdure a foglia verde. La vitamina C è presente in peperoni verdi, frutta e succhi di agrumi, fragole, pomodori, broccoli, rape e altre verdure a foglia verde, dolci e patate bianche e melone.

suggerimenti

• Le raccomandazioni dietetiche non sostituiscono i consigli medici. Parlate con il vostro medico del vostro rischio di contrarre malattie e collaborate per sviluppare un piano di prevenzione.