Se vuoi allenare le gambe e le natiche non c'è esercizio migliore di fare lo squat, ma se aggiungi a questo esercizio base la difficoltà di farlo con una barra, non ci sarà un metodo migliore per lavorare contemporaneamente a diversi gruppi di muscoli come i quadricipiti, i glutei o i muscoli posteriori all'anca. Gli squat ben fatti del bilanciere ti permetteranno di aumentare la tua forza e resistenza mentre tonifichi i tuoi muscoli. Vuoi sapere come fare squat con la barra correttamente ? In spieghiamo la tecnica e gli errori che non dovresti fare. Prendi nota

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Squat per le gambe

Gli squat sono un esercizio efficace per lavorare glutei e gambe . Anche se è un esercizio di base, se si aggiunge il peso di una barra, diventerà il metodo migliore per esercitare la parte inferiore del corpo. Grazie agli squat sarai in grado di lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente: glutei, quadricipiti o muscoli posteriori dell'anca sono alcuni di questi.

Per gli squat con una barra, questo elemento deve essere posizionato sul retro del collo. Che cosa si ottiene con questo? È semplice:

Con la barra aggiungerai più peso al tuo corpo, che ti permetterà di fare uno sforzo maggiore, aumentare la forza e la resistenza, aumentare il volume dei tuoi muscoli e tonificarli e, inoltre, aumentare la secrezione degli ormoni della crescita, dal momento che il sistema nervoso funziona attivamente durante l'esercizio.

Ci sono alcune macchine che sono in grado di riprodurre il movimento dello squat, sostituendo l'esercizio stesso, ma non sono raccomandati. Se si desidera esercitare bene il treno inferiore, è necessario eseguire movimenti naturali. Mentre c'è la stampa inclinata per fare sollevamento pesi in una macchina romana, non è un esercizio completo quanto eseguire uno squat con bilanciere . Provalo e scoprirai le differenze.

Tecnica per fare squat con barra

Se ti sei incoraggiato a praticare lo squat con una barra, devi tenere a mente la tecnica per evitare lesioni, ridurre al minimo i danni e, soprattutto, esercitare correttamente le gambe e i glutei. Innanzitutto, devi conoscere la posizione bassa dell'esercizio :

1. Separare leggermente le gambe, assicurandosi che siano allo stesso livello delle spalle.
2. La pianta dei piedi dovrebbe essere di circa 30 gradi verso l'esterno.
3. In questa posizione, abbassa il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia.
4. Importante! Guarda che le tue ginocchia non sporgono oltre la punta dei tuoi piedi, perché potresti ferirti.

I passaggi precedenti corrispondono al movimento che devi ripetere mentre sei basso. Successivamente, spieghiamo il movimento dello squat con bilanciere :

1. Tenendo conto della posizione precedente, in cui per fare lo squat devi alzare e abbassare il corpo, piegando il ginocchio, devi tener conto della posizione della barra per aggiungere difficoltà e peso al lavoro.
2. Posiziona la barra sul mai, tenendola con le braccia tese e parallele al suolo.
3. I gomiti devono essere allineati con le ginocchia.
4. Le mani dovrebbero essere supportate sulla barra.

Per eseguire correttamente uno squat con bilanciere, non dobbiamo solo prestare attenzione alla posizione, ma anche al movimento. Anche se molte persone pensano che sia un movimento verticale quando si solleva il corpo, non è proprio così. La barra deve anche muoversi ad una certa angolazione mentre si esegue lo squat:

1. Il movimento deve iniziare dal basso verso l'alto.
2. Nella posizione iniziale, sollevare prima il bacino. Quindi, raddrizza poco a poco le ginocchia per finire finalmente sollevando tutto il corpo.

Stai attento! Non iniziare il movimento direttamente con le ginocchia, poiché oltre a danneggiare la meccanica del movimento, aumenterai il rischio di subire un infortunio. Prenditi cura dell'igiene posturale!

Infine, dovresti anche prendere in considerazione la respirazione durante l'esercizio. Se mantieni l'aria nei polmoni aiuterai a spingere e spingere. Cioè, non è necessario prendere aria ed espirare sollevando il peso, ma è meglio contenere l'aria inspirata dai polmoni mentre ti muovi, così creerai una tensione naturale nel torace che ti aiuterà a lavorare con più forza e resistenza. Provalo!

Errori comuni quando si pratica bar squat

Quando si pratica qualsiasi esercizio, è importante prestare attenzione a qualsiasi posizione che possa essere errata, poiché il rischio di lesioni è molto maggiore. Nel caso degli squat da bar, uno degli errori più comuni è inclinare la parte posteriore in avanti quando si flettono le gambe per eseguire gli squat. È importante che la schiena rimanga dritta o con la sua naturale curvatura, specialmente nella parte inferiore del movimento.

Un altro errore che di solito facciamo quando eseguiamo squat con una barra non è quello di posizionare correttamente la barra. Come abbiamo sottolineato in precedenza, dovrebbe essere supportato sulle spalle. Trova le ossa delle spalle e lascia che la barra poggi su di loro. Per quanto riguarda le mani, devono prendere la barra per mantenere la posizione, ma attenzione! le mani non sono responsabili per sostenere il loro peso. Ricorda che con gli squat vogliamo lavorare gambe e glutei, non braccia.