Sicuramente hai mai sentito parlare del triathlon, quell'evento olimpico che comprende 1, 5 km di nuoto, 40 di ciclismo e 10 di corsa, ma lo sapevi che esiste anche un duathlon ? È una modalità di triathlon in cui il nuoto parziale è sostituito da un altro di corsa. Pertanto, la distanza olimpica è di 10 km a piedi, 40 in bicicletta e altri 5 a piedi. Se osi e vuoi provare, ti spieghiamo come allenarti per un duathlon in modo da poter arrivare alla linea di partenza nella migliore forma fisica possibile.

Potrebbe anche interessarti: come allenarsi con il cardiofrequenzimetro Procedura da seguire: 1

Possiamo suddividere l'allenamento in tre fasi: la fase di base, in cui acquisiremo la preparazione necessaria per affrontare un test di queste caratteristiche; forza, in cui possiamo includere il lavoro in palestra; e la fase di velocità, con la quale perfezioneremo per raggiungere il 100%. Secondo l'esperienza di ogni duatleta, ogni fase avrà una durata. Ad esempio, i neofiti hanno bisogno di circa 12 settimane per i primi due, che possono essere ridotti a 8 per coloro che sono stati nel duathlon per qualche tempo. La fase di velocità non dovrebbe mai andare oltre le 8 settimane.

2

Nel periodo di base possiamo seguire cicli di due settimane. Alterneremo la bicicletta e la gara a piedi ogni giorno, anche se una settimana presteremo più attenzione alla bici e l'altra alla gara a piedi. Quindi, la prima settimana possiamo combinare sessioni di circa 50 o 70 km in bici, senza superare l'80% della frequenza cardiaca, con tiri di circa 40 minuti; mentre nel secondo, le riprese saliranno a 60 o 70 minuti e i chilometri in bicicletta saranno ridotti a 30 o 40. Nella seconda settimana, include due giorni di riposo, uno dei quali l'ultimo del piano.

3

Ora che abbiamo una buona base, è ora di "diventare forti", inclusa una doppia sessione giornaliera. Ancora una volta, abbiamo elaborato un piano di 14 giorni in cui alterniamo bici e corri a piedi. Ridurremo il chilometraggio della bici, ma cercheremo strade più difficili e aumenteremo il ritmo. Si consiglia inoltre di eseguire un test a tempo al 90 o al 95%. Nella gara a piedi, possiamo anche iniziare a includere piste. In questo periodo puoi dedicare un giorno alle transizioni, con una serie di 10 minuti di bici e 1.000 metri a piedi. Dovresti anche lavorare su bodybuilding e addominali in palestra.

4

E abbiamo raggiunto il periodo di velocità, che seguiremo le settimane precedenti il ​​duathlon. Non dovrebbe mai superare le 8 settimane, anche se l'ideale non deve superare le 6 settimane. Devi abbassare il chilometraggio per fare alcuni allenamenti di qualità, e faremo le lunghe sessioni separatamente. L'unica eccezione sono i giorni in cui addestriamo la transizione (almeno un giorno alla settimana) e includeremo altri giorni di riposo. Nel seguente articolo puoi vedere buoni esercizi per guadagnare velocità.

suggerimenti

• Prova a quadrare gli allenamenti in modo che la fine del periodo di velocità corrisponda al test
• Rispettare le scadenze e i giorni di riposo. Se sei affaticato, riposati e non vuoi recuperare quel giorno
• Mentre il giorno del test si avvicina, dedica maggiore attenzione alla preparazione delle transizioni
• Due o tre giorni prima tenta di riconoscere i circuiti a piedi e in bicicletta
• Anche gli indumenti della concorrenza si "allena": non rilasciarlo il giorno del test, provalo prima per assicurarsi che sia comodo e non causi irritazioni.