Raggiungere muscoli definiti è uno degli obiettivi di molti e molti. Il problema a volte è che non abbiamo tempo per andare in palestra o il nostro stipendio potrebbe non permetterci quella spesa extra. Pertanto, abbiamo deciso di fare una corsa o fare esercizi a casa senza sapere che tipo di routine dovremmo seguire, poiché non essendo in una palestra non possiamo consultare uno specialista. Tuttavia, quando parliamo di muscoli, la prima cosa che viene in mente sono bicipiti, petto e addominali, ma ci sono molte altre aree su cui lavorare per ottenere buoni risultati.

Se vuoi ottenere un buon muscolo senza dover spendere soldi o utilizzare macchinari di grandi dimensioni, ti offriamo la soluzione: una tabella di esercizi per definire i muscoli a casa.

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Esercizi per tonificare le braccia

Una delle prime aree che sappiamo sì o sì che devono essere definite, sono le braccia. Nel caso delle donne, di solito vogliono tonificare le braccia perché sono flaccide a causa della mancanza di esercizio. Nel caso delle spalle, cercano principalmente di aumentare la muscolatura e la forza. Qualunque sia la ragione che ti ha portato qui, ti proponiamo una serie di esercizi ideali per definire le braccia.

Esercizi per tonificare le braccia con manubri e manubri

La cosa buona di pesi e manubri è che puoi aumentare progressivamente il tuo peso. Per rafforzare le braccia con pesi e manubri, è meglio seguire questa tabella di esercizi:

1. Il primo esercizio è un classico. Puoi farlo in piedi o seduti, poiché è più comodo. Afferra i manubri o i manubri con una mano e poi vai su quasi toccandoti la spalla, e torna indietro, lasciando il braccio praticamente allungato. Quindi cambia le mani. In questo modo lavorerai con i bicipiti .
2. Ora prendi i pesi o i manubri con una mano e metti l'altro dalla tua parte. Alza il braccio con il congegno e passalo dietro la tua testa. Quindi, cambia le mani. In questo modo lavorerai con i tricipiti .
3. Successivamente, lavoreremo su bicipiti e tricipiti allo stesso tempo . Alzati e allarga leggermente le gambe. Per questo esercizio l'ideale è che tu abbia dei pesi con una barra lunga. Prendi i pesi con entrambe le mani all'altezza delle cosce. Quindi, alza le braccia a poco a poco fino alle spalle, e torna giù alle tue cosce.
4. Sdraiati su una superficie piana e mantieni un manubrio in ogni mano, appoggiando i gomiti sui fianchi, approssimativamente al petto. Quindi, alza le braccia in alto, in modo che siano completamente estese. In questo modo, lavorerai in modo uguale su bicipiti e tricipiti .

Esegui 4 serie di 10 ripetizioni per esercizio almeno 3 volte al giorno.

Esercizi per tonificare le braccia senza pesi

Ci sono anche modi molto semplici per eseguire esercizi per braccia senza pesi o altri utensili, come vedremo di seguito:

1. Inizia a fare flessioni. Se è la prima volta che lo fai, puoi iniziare facendo 4 serie di 5 flessioni e aumentalo gradualmente. Con i flessioni non solo i bicipiti e i tricipiti funzionano, ma anche le spalle, il petto, la schiena e gli addominali.
2. Avvicinati a una sedia, divano, letto o qualsiasi altra superficie stabile e appoggiarsi sul bordo. Allunga leggermente le gambe e tieni i piedi ben saldi a terra. Per eseguire correttamente questo esercizio ed evitare scivoloni, si consiglia di farlo a piedi nudi o a piedi nudi. Ora, inizia a salire e cadere con la forza con le tue braccia. In questo modo, lavorerai i tricipiti e un po 'gli addominali.
3. Quindi, sollevare leggermente le spalle, flettere le braccia con una curvatura di circa 90 gradi, posizionare le mani all'altezza del bacino e chiudere i pugni con la forza. In questo modo lavorerai con i bicipiti . Contare fino a dieci e riposare per qualche secondo.

Eseguire 4 serie di 10 ripetizioni preferibilmente una o due volte al giorno, poiché questi esercizi richiedono meno forza fisica.

Esercizi per rafforzare le spalle

Seguiamo questa tabella di esercizi per definire i muscoli a casa con, senza dubbio, un'altra area essenziale del corpo: le spalle. Pertanto, proponiamo i seguenti esercizi per le spalle:

1. Prendi dei pesi o dei manubri in ciascuna mano e tienili nella zona delle gambe. Quindi alza un braccio sulla fronte e abbassalo di nuovo. Ripeti più tardi con l'altro braccio.
2. Un altro modo di fare esercizi per le spalle senza materiale a casa è quello di sostenere le mani e i piedi sul pavimento e alzare notevolmente i glutei. Quindi, alzeremo e abbasseremo le braccia come se dovessimo colpire il suolo con la testa.
3. Quindi, riprendiamo pesi o pesi, per essere in grado di stare con un po 'di peso. Ne teniamo una con entrambe le mani e manteniamo le braccia dritte all'altezza dell'ombelico. Quindi, flettendo leggermente i gomiti, solleviamo le braccia all'altezza delle spalle.

L'ideale è fare 4 serie di 10 ripetizioni ogni esercizio almeno 3 volte a settimana. Se vuoi saperne di più, ti consigliamo il seguente articolo su I migliori esercizi per le spalle.

Esercizi per segnare i pettorali

Se vuoi aumentare i tuoi pettorali e definire i muscoli, segui questi esercizi che ti proponiamo di seguito:

1. Sdraiati su una superficie piana e prendi un manubrio o un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia in alto, al petto, con i gomiti leggermente piegati. Ora apri le braccia e abbassale a poco a poco lungo i fianchi, come se stessimo formando una croce, e poi li rialzi di nuovo fino a raggiungere la posizione di partenza.
2. Un esercizio per pettorali senza pesi è di fare qualche lucertola o push-up . Separando leggermente le braccia dai fianchi, il tuo petto sarà visibilmente scoperto, in modo che tu possa lavorare perfettamente. Vai su e giù lentamente, fermati se ne hai bisogno. Se vuoi espandere queste informazioni, ti consigliamo il seguente articolo su Come fare flessioni per aumentare i pettorali.
3. Un altro modo di lavorare i pettorali a casa è di tenere due corde su una superficie fissa, facendo la funzione di pulegge, o con due manubri o pesi. In piedi con le gambe leggermente divaricate, abbiamo afferrato le carrucole fatte in casa, i manubri oi pesi e incrociato le braccia facendo forza per circa 10 secondi. Quindi rilassiamo le braccia, le riportiamo nella posizione iniziale e ripetiamo.

Eseguire 4 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio almeno 3 volte a settimana.

Esercizi per segnare l'addome

Se si desidera ottenere un addome ben definito, è meglio seguire questi esercizi:

1. La cosa migliore per l'addome è fare sit-up . Sdraiati su una superficie piana piegando leggermente le ginocchia e appoggiando saldamente i piedi a terra. Metti le mani sulla testa e poi solleva il tronco fino a toccare le ginocchia con il gomito.
2. Mettendoti nella stessa posizione dell'esercizio precedente, gira il tuo corpo da un lato e poi dall'altro, in modo da provare a toccare con il gomito sinistro il lato destro e viceversa.
3. Anche stando sdraiati sulla schiena, stavolta allunghi le braccia e le attacchi ai fianchi. Quindi, sollevare entrambe le gambe di alcuni centimetri e tenerle per circa dieci secondi. Quindi abbassa le gambe e ripeti l'esercizio.

È conveniente eseguire, come negli esercizi precedenti, 4 serie di 10 ripetizioni . Perché proporre la stessa quantità di serie e ripetizioni è molto semplice: in questo modo eserciterete tutto il corpo con la stessa intensità. Se vuoi maggiori informazioni, guarda questo video su Come fare sit-up con pesi.

Esercizi per rafforzare la schiena

La parte posteriore è un'altra zona che viene solitamente dimenticata durante l'allenamento. Per rafforzare la schiena, consigliamo questa serie di esercizi:

1. Stare a quattro zampe su una superficie opaca o piana. Le braccia dovrebbero essere all'altezza delle spalle e le gambe dovrebbero poggiare sulle ginocchia. Quindi, alza un braccio e la gamba opposta . Rimani in questo modo per circa 10 secondi, quindi solleva l'altro braccio e la gamba corrispondente.
2. Mettiti nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Questa volta ciò che dovresti fare è inarcare la schiena in modo da sollevarla. Resta così per circa 10 secondi e poi riposa.
3. Avvolgi tutti i tuoi piedi con un elastico e tieni l'altra estremità con le mani, tenendole rilassate lungo i fianchi. Quindi, alzati in piedi, con le gambe leggermente piegate e la schiena dritta in avanti, tirando leggermente fuori i glutei. Quindi, sollevare entrambe le mani verso l'alto con un po 'di forza. Resta in questo modo per circa 10 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Fai 4 serie di 10 ripetizioni ciascuno di questi esercizi. È possibile espandere queste informazioni con il seguente articolo su Come fare esercizi con manubri per la schiena.

Esercizi per definire gambe e glutei

E abbiamo finito questo tavolo di esercizi per definire i muscoli a casa con le due zone più dimenticate: i glutei e le gambe. Molte persone sono ossessionate dal definire la muscolatura superiore, cioè le braccia, i pettorali e l'addome, e dimenticano qualcosa di importante come le gambe e le natiche. Quest'ultimo può passare inosservato se si esercita il resto del corpo, ma non le gambe. Per questo motivo, ti ricordiamo e raccomandiamo alcuni esercizi ideali per definire entrambe le parti del corpo allo stesso tempo .

1. Gli squat sono uno dei migliori esercizi per gambe e glutei. In piedi, apri leggermente le gambe e piegati leggermente mantenendo la schiena dritta. Con le braccia tese in avanti, va su e giù a poco a poco. Noterai come si allenano le gambe e i glutei. Scopri di più con questo articolo su I migliori squat per glutei e gambe.
2. Un altro esercizio molto semplice è il passo . Fai un passo in avanti e fletti le gambe verso il basso, in modo da toccare il suolo con il ginocchio della gamba posteriore. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia la gamba.
3. Quindi, posizionati di fronte a una scala, una scatola o una superficie stabile e, con entrambe le gambe unite, salta sopra la scatola e poi ritorna alla posizione iniziale.

Esegui 4 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Per lavorare le gambe e le natiche, è anche altamente raccomandato l'uso frequente della bicicletta. Inoltre, se sei uno di quelli che non hanno vergogna e vivono in un appartamento o area con le scale, vai su e giù per diversi. Oltre a fare gambe e glutei, lavorerai su cardio . Vediamo quanto riesci a sopportare!