Abbiamo già visto esercizi isometrici per l'addome, le gambe o la zona lombare in altre occasioni. In questo caso vedremo esercizi isometrici per le braccia. Questo tipo di esercizio, come abbiamo visto in altri articoli, consiste nel mantenere una postura che tesa i muscoli per un breve periodo di tempo, in modo che il muscolo si contragga. Non hanno bisogno di un esercizio costante. Ci sono molti tipi di esercizi per ogni parte del corpo e la cosa buona è che puoi farli ovunque, dal momento che non richiedono macchine o dispositivi aggiuntivi. Inoltre, gli esercizi isometrici possono aiutare nelle lesioni o per quelle persone che hanno problemi articolari. Se vuoi tonificare le braccia senza andare in palestra, in questo articolo ti diciamo alcuni esercizi di braccia isometriche che puoi fare anche da casa.

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Bicipiti esercizio a casa - riscaldamento

È un esercizio di contrazione che puoi fare ovunque, senza la necessità di andare in palestra o utilizzare qualsiasi macchina o attrezzatura. È ideale da utilizzare come preriscaldamento per lavorare in seguito l'area con altri esercizi isometrici. Per farlo correttamente, attenersi alla seguente procedura:

1. Stare in piedi con il busto dritto e le gambe divaricate, ma non troppo, è sufficiente con la larghezza del fianco.
2. Ora piegare il gomito ad angolo retto e, mantenendo la posizione, con il gomito a 90 gradi, premere la mano destra con la mano sinistra. È necessario mantenere la contrazione per almeno mezzo minuto o un minuto, se possibile.
3. Quindi ripetere con l'altro braccio. Per essere efficace, è necessario completare da uno a tre set con almeno 5 o 10 ripetizioni per braccio.

Esercizio bicipite isometrico a casa - rinforza il bicipite

Questo è un esercizio di manubri ideale per rafforzare i bicipiti. Per eseguirlo, faremo quanto segue:

1. Con una mano, mantieni un manubrio e tieni il braccio flesso in modo che il gomito sia attaccato al corpo.
2. Nel frattempo, con l'altro braccio prende un altro manubrio e alza e abbassa il braccio più volte.
3. Esegui cinque ripetizioni su ciascun braccio in modo che l'altro tenga il manubrio e faccia forza per tenerlo.

Ci deve sempre essere un braccio che solleva il manubrio in modo fisso e un altro che ripete l'esercizio di alti e bassi. Quando sali su e giù, prova a far toccare il manubrio alla tua spalla, in questo modo ti assicurerai di farlo bene.

Ricciolo bicipite isometrico con asciugamano

Puoi anche fare un ricciolo isometrico con un asciugamano se non hai i manubri. Per effettuare questa operazione, attenersi alla seguente procedura:

1. Stendere un lungo asciugamano sul pavimento e appoggiarvi sopra.
2. Piega leggermente le gambe con la schiena dritta e afferra entrambe le estremità dell'asciugamano con ciascuna mano.
3. Cerca di sollevarlo con la forza, ma senza perdere la postura. In questo modo dovrai contrarre i muscoli delle braccia per un po '.
4. Quando tiri su l'asciugamano, contrai il bicipite più forte che puoi.
5. Mantenere la posizione per 10 a 20 secondi e riposare.
6. Quindi ripetere.

Esercizi con barra per aumentare la massa muscolare nelle braccia

Questo esercizio è anche molto efficace per i bicipiti, poiché aumenta la massa muscolare nelle braccia. Per questo esercizio abbiamo bisogno di un bar quindi andiamo in palestra o lo facciamo a casa se ne abbiamo uno. Basta non provare a creare la barra in modo artigianale, potrebbe fallire e ferirti.

1. Di fronte al bar, posiziona il mento sopra di esso e tienilo con entrambe le mani. I palmi delle mani devono guardare verso di te.
2. Ora scendere fino a quando i gomiti sono a 90 gradi e mantenere questa posizione per 5-10 secondi.
3. Quindi, scendere completamente.
4. Ritorna alla posizione di partenza per ripeterlo.

Si consiglia di eseguire serie da 15 a 20 ripetizioni . Se non si arriva alla barra per la posizione iniziale, si può aiutare con uno sgabello o una sedia, poiché la barra deve essere sufficientemente alta da essere in grado di eseguire l'esercizio.

Molte volte commettiamo l'errore di far cadere tutto il nostro corpo. Non appendere alla sbarra lasciando il corpo sospeso o potresti ferirti. Mantenete sempre la postura.

Esercizi isometrici per tricipiti

Questo esercizio è ideale per lavorare il tricipite brachiale. Hai solo bisogno della resistenza delle tue stesse braccia .

1. In primo luogo intrecciate le mani davanti al petto.
2. Ora alza il gomito sinistro e prendilo di lato.
3. Tenendo il palmo verso il basso e usando la mano destra come resistenza, spremere il più possibile.
4. Spingi tutto ciò che la tua forza ti consente e tieni questa posizione per 10 o 20 secondi.
5. Quindi cambia i lati.

Esercizi isometrici senza pesi, macchine o utensili

Oltre a quest'ultimo, ci sono diversi esercizi molto facili da fare che puoi fare a casa, in ufficio o dove vuoi senza usare macchine o utensili.

1. Tenere il gomito opposto con una mano.
2. Quindi, spingi con il gomito verso l'esterno in modo che la mano agisca come una resistenza.
3. Una volta fatto questo, cambia i lati per rafforzare l'altro braccio.
4. Puoi anche posizionare un pugno sopra l'altro, schiacciarli entrambi e quindi cambiare posizione.

Inoltre, se sei in ufficio a lavorare, c'è un altro esercizio isometrico molto semplice che puoi eseguire:

1. Mentre sei seduto, metti entrambe le mani sui lati delle gambe sulla sedia.
2. Premere, premere e tenere le braccia per alcuni secondi.
3. Riposare brevemente e ripetere l'esercizio.

Puoi fare serie di 10 secondi ciascuno.