Avere le gambe tonica e prive di flaccidità è il desiderio di molte persone, ma per ottenerlo è necessaria una frequente attività fisica, esercizi locali in cui vengono lavorate solo le gambe e anche una dieta in cui il consumo è moderato di alimenti ricchi di grassi per prevenire l'accumulo di cellulite. Molte delle attività che svolgiamo giornalmente possono aiutarci ad avere alcune gambe in forma, questo aggiunto ad esercizi specifici ti garantirà i migliori risultati. Continua a leggere perché in .com spieghiamo come tonificare le gambe senza andare in palestra per poterle indossare in tutto il loro splendore.
Esercizi cardiovascolari per tonificare le gambe
Se oltre a tonificare le gambe senza andare in palestra, vuoi anche perdere peso, aumentare la resistenza, bruciare calorie e promuovere la sudorazione, quindi gli esercizi cardiovascolari non possono mancare nella tua routine. Se il tuo obiettivo è di perdere peso, dovresti eseguire 10 minuti di riscaldamento con un po 'di attività cardiovascolare, passare agli esercizi per le gambe e poi svolgere un'altra attività cardiovascolare per almeno 30 minuti.
Per aumentare la forza e mantenere il viraggio puoi eseguire solo 30 minuti di cardio, alcune buone opzioni sono:
- Fare jogging o camminare ad un ritmo veloce, che aumenterà la frequenza cardiaca, ti aiuterà a bruciare calorie e ad acquisire forza senza impatto.
- In esecuzione, solo nel caso in cui le articolazioni possano sopportare adeguatamente l'impatto.
- Pattinaggio, che oltre ad essere un'eccellente attività cardiovascolare è un esercizio completo per le gambe.
- Ciclare a media o alta intensità, non a passo d'uomo, è anche una buona opzione per migliorare l'aspetto generale senza andare in palestra.
squat
Sappiamo che per tonificare le gambe senza andare in palestra è necessario eseguire esercizi situati in quella zona che consentono di rafforzare e sviluppare i muscoli. Uno dei più completi sono gli squat che aiutano a tonificare cosce, fianchi e anche la parte bassa della schiena, favorendo un miglioramento della postura.
L'idea è di abbassare i glutei in modo che le nostre ginocchia non eccedano mai la punta del nostro piede, altrimenti rischiamo di provocare un infortunio al ginocchio. Quando otteniamo resistenza, si raccomanda di eseguire questo esercizio con il peso, usando una barra o un manubrio.
Fai 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
passi avanti
I passi, noti anche come affondi o affondi, sono un'ottima alternativa per tonificare le gambe senza andare in palestra, in quanto ci aiutano a lavorare le cosce e glutei in modo molto efficace. È importante che, come per gli squat, il ginocchio della gamba davanti a noi non superi la punta, allo stesso modo si raccomanda che la gamba posteriore non sia mai completamente appoggiata a terra.
Eseguire 3 serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Sollevamento della gamba laterale
Questo esercizio è ideale per lavorare l'area dei fianchi, diventando una delle alternative più popolari per tonificare una delle aree che di solito si accumulano grassi e cellulite. Puoi farlo sia in piedi che reclinati lateralmente, devi solo aprire la gamba e riportarla nella sua posizione originale, come mostrato nell'immagine.
Quando acquisisci resistenza puoi incorporare un campionato di fitness da esercitare per rendere l'attività un po 'più difficile.
Eseguire 3 serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Esercizio tonificante delle natiche
Non è sufficiente solo per tonificare le gambe, anche i nostri glutei meritano di essere in forma per sembrare perfetti, ecco perché il butt blaster è una delle opzioni più semplici e più popolari quando vogliamo indurirli.
Appoggiate le mani e le ginocchia sul pavimento, preferibilmente usando un tappetino, quindi prendete la gamba su cui state operando e riportatela nella sua posizione originale, vedrete come questa attività collochi l'area glutea in modo efficace. Eseguire 3 serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
In punta di piedi per i gemelli
Anche se le cosce sono un'area generalmente conflittuale e che richiede più allenamento, se il tuo obiettivo è quello di tonificare le gambe senza andare in palestra non puoi dimenticare i gemelli. Un modo eccellente per esercitarsi in punta di piedi e in basso nella posizione originale più volte, questo funzionerà anche nell'area del gluteo e del gemello.
Esegui 2 serie di 20 ripetizioni.
Salire le scale per tonificare le gambe
Se stai cercando un'attività completa che sia più veloce, soprattutto per quei giorni in cui non hai molto tempo per fare esercizio, salire le scale è l'opzione ideale. Dimentica che l'ascensore è stato inventato una volta e sale su tutte le scale, noterai la differenza.
Per allenarti con questa modalità assicurati di non avere ferite al ginocchio, puoi salire e scendere le scale per 10 minuti, una buona attività cardiovascolare con ripercussione nelle gambe.
Come praticare questi esercizi?
Non è solo importante conoscere gli esercizi che puoi fare, ma anche come eseguirli. Per vedere i risultati che ti aspetti, evitare lesioni muscolari e ridurre al minimo la possibilità di indolenzimento, è importante che:
- Pratica una routine di esercizio almeno 3 volte a settimana.
- Evitare di esercitare lo stesso gruppo muscolare 2 giorni consecutivi. Se un giorno fai squat e passi da gigante, il prossimo fai il sollevamento laterale delle gambe, l'esercizio per i glutei e le unghie.
- Puoi fare cardio prima o dopo ogni routine a seconda di cosa ti aspetti di ottenere con l'allenamento.
- Al massimo, questi esercizi vengono eseguiti 5 giorni a settimana, il riposo è importante anche per il recupero muscolare.
- Non dimenticare mai di allungare quando hai finito, questo ti aiuterà a prevenire la rigidità e promuovere la salute di muscoli e tendini. Nel nostro video come allungare le gambe scoprirai il modo giusto per allungare.
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